Простые и эффективные физические упражнения при остеопорозе. Лфк при остеопорозе: упражнения и техника выполнения

ЛФК и гимнастика при остеопорозе: польза, техника выполнения

Когда у человека нарушается метаболизм, это чревато появлением проблем со скелетом. Одна из самых опасных и серьезных – остеопороз. Так называют медленное истончение костной ткани, способное затрагивать самые разные части вашего тела. Если запустить такое заболевание, оно способно привести к слишком сильной ломкости костей. Особенно это опасно, когда затрагивается череп – даже не слишком сильный удар способен вызвать перелом костей.

Так как у многих людей встречается именно диффузная форма заболевания, вызванная неправильным образом жизни, гимнастика при остеопорозе – одна из важных частей лечения. Правильное использование такого метода вполне способно стимулировать восстановление прочности скелета.

Польза гимнастики при остеопорозе

ЛФК при остеопорозе должна подбираться внимательно, с учетом особенностей организма пациента, текущей стадии развития его заболевания. Успешность лечения базируется на трех основных эффектах:

• Улучшение обмена веществ. Врачами доказано, что чем больше человек двигается, тем меньше истощение костной ткани. Более того, при стабильных и регулярных нагрузках, она даже начинает наращиваться – скелет постепенно укрепляется. Процессы обмена стимулируются как на уровне клеток, так и тканей человеческого тела.
• Вовлечение в работу формирующих кости клеток. Лечебная гимнастика при остеопорозе призвана задействовать остеобласты, которые по каким-то причинам перестали функционировать. Скелет становится крепче.
• Улучшение усвоения кальция. Именно по этой причине делать упражнения так важно – без них даже самая проработанная диета не даст нужного эффекта – ваш организм просто не будет усваивать поступающие к нему вещества.

Гимнастические комплексы

Лечебная физкультура при остеопорозе – это комплекс, составляемый с учетом состояния пациента. Не нужно пытаться самостоятельно сгруппировать стандартные упражнения – это может принести вред, а не пользу. Есть несколько важных правил, которые нужно учитывать во время занятий:

• Все движения стоит делать плавно. Резкость и скорость не принесут эффекта – если вы уже больны, то к развитию мышц и укреплению костей нужно относиться предельно осторожно. Если врач прописывает нагрузки, наращивайте их поэтапно. Даже если кажется, что для вас что-то слишком легко, – так и должно быть.
• Следите за ощущениями. Если что-то начинает болеть, нужно как можно скорее прекратить любые упражнения – лечащему врачу может потребоваться скорректировать курс.
• Физкультура при остеопорозе должна быть четко дозированной и регулярной. В день нужно выполнять не менее 15 минут упражнений и при этом не забрасывать их через какое-то время.
• Не стоит забывать и о правильном настроении, с которым вы подходите к тренировке. Нужно делать упражнения добровольно и хорошо понимать, какой эффект они принесут для вашего тела.

Упражнения для позвоночника

Лечебная физкультура при остеопорозе позвоночника направлена на то, чтобы заболевание не начало прогрессировать – из-за перелома позвоночного столба можно остаться инвалидом.

Большинство упражнений выполняются из исходного положения стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая. Практикуются следующие виды гимнастики:

• ходьба с высоким подниманием колен;
• подъемы на носки и опускания на пятки;
• наклоны туловища вбок и другие стороны;
• сгибание туловища вперед, когда руки подняты и замкнуты в замок;
• подъемы рук вверх.

Упражнения для тазобедренного сустава

Если ЛФК при остеопорозе позвоночника начинается стоя, то для тазобедренного сустава вам потребуется лечь на спину. Комплекс состоит из нескольких действенных упражнений:

• Лежа на спине с вытянутыми вдоль корпуса руками, нужно приподнимать и скрещивать прямые ноги.
• Лежа на спине с разведенными на ширину плеч ногами, нужно подтягивать к себе носки.
• Опять же, на спине, согните ноги в коленях и разведите руки в стороны. Упритесь на кисти рук и перекатывайте низ вашего туловища.
• Из положения на спине аккуратно и медленно сгибайте ноги в коленях и подводите их к телу, насколько позволяет растяжка. Пытаться сразу дотянуть до груди не стоит – это опасно.

ЛФК для кистей рук

Чтобы выполнять такие упражнения стоять или лежать не нужно – подойдет любая удобная позиция. Нужно выполнять повороты кистей, сгибание. Важный аспект – потребуется следить за реакцией своего организма. Как только вы почувствуете боль, немедленно прекратите гимнастику.

Профилактика остеопороза

Гимнастика при остеопорозе позвоночника, если выполнять ее правильно, дает хороший лечебный эффект. Хорошо проработанная нагрузка на кость стимулирует ее укрепление и является необходимой не только для борьбы с недугом, но и для его профилактики. Вот важные советы по предупреждению болезни:

Лечебная гимнастика при остеопорозе для разных возрастных категорий

Для правильного лечения остеопороза значительную роль играет правильно смоделированная двигательная активность. Лечебная гимнастика при остеопорозе – эффективный способ справиться с недугом и приостановить его прогрессирование.

Содержание

ГИМНАСТИЧЕСКИЕ КОМПЛЕКСЫ

Гимнастика при остеопорозе – важный этап комплексного лечения в период реабилитации. Умеренная нагрузка эффективно влияет на состояние костной ткани. Регулярные упражнения в течение получаса каждый день наращивают до 5% костной массы, приостанавливают прогрессирование недуга.

Наиболее полезны следующие физические комплексы:

• для укрепления нижних конечностей – подъем по лестнице, ходьба;
• для позвоночника – силовой тренинг, занятия на турнике;
• для скелета в целом – плавание, гимнастика в воде.

Для равномерного системного воздействия тренировки в течение недели должны чередоваться и воздействовать на все отделы костно-мышечной системы. Упражнения при остеопорозе делают в силу своих возможностей, занимаются не меньше года.

Выделяют 3 главных группы:

• на сопротивление;
• на гибкость;
• силовые упражнения при остеопорозе.

Полезны занятия на специальных тренажерах. Силовые упражнения результативно влияют не только на кости, но оказывают также благотворное действие на все системы организма. Занятия проводятся ежедневно не менее получаса. Наиболее полезными из них считаются:

• пластичные танцы;
• умеренная ходьба (3–5 км в день);
• регулярный подъем по лестнице;
• катание на велосипеде;
• плавание в бассейне.

ВИДЕО «ЛЕЧЕБНАЯ ГИМНАСТИКА ПРИ ОСТЕОПОРОЗЕ»

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА

Ежедневная зарядка при остеопорозе – важный вклад в копилку здоровья.

Для восстановления позвоночника при остепорозе выделяют 3 основных группы упражнений:

1. Разминка для предварительного разогрева и повышения активности.
2. Основная часть с технически сложными элементами.
3. Заминка для расслабления в конце занятия.

Занимаясь регулярно, можно укрепить прочность костных структур грудного, шейного, поясничного отделов. Упражнения при остеопорозе позвоночника включают:

Гимнастика при остеопорозе поясничного отдела позвоночника запрещает:

• резкие повороты;
• интенсивные движения;
• упражнения с угрозой падения.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТАЗОБЕДРЕННОГО СУСТАВА

Оптимальное положение для занятий – лежа. В упражнениях максимально участвуют ноги.

1. Положение лежа на спине. Ноги поднимают и перекрещивают.
2. Продолжают лежать, ноги разводят на ширину плеч. Тянут носочки к себе.
3. По очереди сгибают ноги в колене и подтягивают к груди.
4. Сгибают колени, руки расставляют. Перекатываются из стороны в сторону.
5. Оперевшись о стул, плавно приседают.

ЛФК ДЛЯ КИСТЕЙ РУК

Кости ладоней и фаланг – одни из самых уязвимых зон при остеопорозе. Своевременная гимнастика позволяет значительно приостановить деструкцию. Упражнения на укрепление мышечно-костных элементов удобно выполнять в любое время без привязки к месту.

Комплекс включает следующие движения:

1. Пальцы разводят максимально веером и напрягают. Делают 30 раз.
2. Ладонь поочередно зажимают в кулак. Большой палец то прячут внутрь, то оставляют снаружи.
3. Выполняют вращения большим пальцем по максимальной амплитуде. Оставшиеся фаланги держат неподвижно. сводят и крепко-крепко сжимают.
4. По очереди большим пальцам прикасаются ко всем пальцам ладони.

ЛЕЧЕБНАЯ ФИЗКУЛЬТУРА ПРИ ОСТЕОПОРОЗЕ

ЛФК способна творить чудеса при остеохондрозе. При систематических занятиях улучшается кровообращение и трофика, костная ткань значительно укрепляется и быстро увеличивает массу.

Положительное действие сводится к следующим эффектам:

• укрепляются мышцы;
• регенерируется костная структура;
• снижается частота переломов и травм;
• повышается иммунитет;
• улучшаются координаторные способности.

В обязательный комплекс в разных комбинациях входят элементы:

• аэробики;
• ходьбы;
• плавания;
• движения на равновесие;
• силовые занятия.

ЛФК при выраженном остеопорозе содержит комплекс упражнений небольшой продолжительности и умеренной интенсивности, перенагрузки не допускаются.

ДЛЯ ЛЮДЕЙ В ВОЗРАСТЕ ОТ 30 ДО 49 ЛЕТ

Для пациентов в период возрастного расцвета наиболее полезными будут такие упражнения:

ДЛЯ ЛЮДЕЙ В ВОЗРАСТЕ ОТ 50 ДО 59 ЛЕТ

Лучший комплекс для больных, кому за 50, составлен из упражнений в лежачей позиции:

ФИЗКУЛЬТУРА ДЛЯ ЛЮДЕЙ СТАРШЕ 60 ЛЕТ

Гимнастика для пожилых при остеопорозе позвоночника проводится дома или в группах по 10 человек.

Все элементы подбирают с особой тщательностью и осторожностью. Учитывают сопутствующие заболевания и их степень. Нагрузку рассчитывают индивидуально. Хороший результат в этом возрасте приносят неспешные прогулки, потягивания в кровати, легкая физкультура по утрам.

Из упражнений особой популярностью среди пожилых пользуются следующие:

УПРАЖНЕНИЯ БУБНОВСКОГО ПРИ ОСТЕОПОРОЗЕ

Лечение движением – так можно охарактеризовать методику врача-физиотерапевта Бубновского. Все движения подбираются индивидуально под каждого пациента.

Вот основные из них:

Выраженный лечебный эффект возможен только при регулярных и системных занятиях. ЛФК при остеопорозе останавливает прогрессивное развитие недуга, улучшает структуру и плотность костей, нормализует трофику суставов.

Физические упражнения при остеопорозе

Некоторые аэробные упражнения, такие как плавание, езда на велосипеде или тренировки на стационарном велотренажере, безусловно, полезны. Но для укрепления костной системы более эффективны упражнения с нагрузкой (с дополнительным отягощением). Использование дополнительного отягощения при аэробной тренировке вызывает дополнительное напряжение мышц и укрепляет кости.

При подъеме тяжестей, ходьбе пешком, во время занятий степ-аэробикой наше тело преодолевает естественную силу тяжести. Для усиления нагрузки в качестве отягощения можно использовать легкие гантели или пластиковые бутылки с водой.

• работа на приусадебном участке;
• ходьба по лестнице;
• упражнения с опорой;
• теннис;
• пешие прогулки;
• поднятие тяжестей;
• аэробика;
• танцы.

В идеале тренировки должны быть регулярными и сочетать в себе разные виды упражнений. Использование дополнительного отягощения укрепляет мышцы, окружающие кости. При этом улучшается питание костной массы, кости становятся плотней и крепче.

Помимо этого, регулярные тренировки улучшают координацию, что уменьшает риск падений и, как следствие, риск травм и переломов костей.

Регулярные тренировки приносят огромную пользу. Но при остеопорозе, или при наличии других заболеваний, некоторые упражнения могут нанести серьезный вред здоровью. Именно поэтому перед началом любого вида тренировок вы должны посоветоваться с врачом и с его помощью выбрать оптимальную продолжительность и определенный вид упражнений, максимально полезных конкретно для вас. Так же следует поставить в известность тренера о наличии у вас каких-либо заболеваний.

• любой новый вид упражнений надо начинать с минимальной нагрузки и продолжительности, постепенно увеличивая как время занятий, так и интенсивность;
• если во время тренировки вы чувствуете боль или дискомфорт, немедленно сообщите об этом тренеру или врачу.

Регулярные физические упражнения помогают не только укрепить мышечную и костную систему, улучшить общее самочувствие и настроение, но и улучшить координацию, а, следовательно, снижается риск падений и связанных с ними травм.

• 1. Перед началом тренировок посоветуйтесь с врачом.

Как мы уже отмечали, правильно разработанная программа принесет огромную пользу. Чрезмерные нагрузки или неверно выбранные упражнения могут привести к травмам или серьезным заболеваниям.

· некоторые упражнения могут значительно увеличить риск переломов у женщин с установленной значительной потерей костной массы (например, приседания и наклоны увеличивают риск переломов позвоночника у женщин с остеопорозом);

· женщины с высоким риском развития сердечной недостаточности могут нуждаться в специальном нагрузочном тесте до начала программы тренировок.

• 1. Разработка индивидуальной программы ведется с учетом ваших индивидуальных потребностей и сопутствующих заболеваний.

Вот несколько упражнений, которые врач может предложить для уменьшения риска падений и улучшения общего состояния.

· Силовые тренировки (с использованием малого дополнительного веса) или упражнения с сопротивлением (с эластичным бандажом). Эти упражнения улучшают чувство равновесия, увеличивают силу мышц и делают кости сильнее. Вес должен быть небольшим. Например, легкие гантели или пластиковые бутылки с водой.

· Тай-цзи (китайская популярные гимнастика, в которой используются мягкие медленные движения для расслабления мышц) улучшает чувство равновесия, гибкость и позитивно влияет на настроение.

· Аэробные нагрузки средней или малой интенсивности, такие как пешие прогулки, танцы, ходьба по лестнице, во время которых используется дополнительное отягощение, увеличивают силу мышц и координацию, улучшают чувство равновесия и делают кости крепче (следует избегать чрезмерной нагрузки на суставы и мышцы).

Рассмотрим один из наиболее естественных видов тренировок – ходьбу. Это простой, эффективный способ укрепить мышцы, увеличить прочность костей и улучшить общее самочувствие.

– Выберите для тренировок максимально комфортное время дня (летом следует избегать прогулок в самое жаркое время суток; не рекомендуется проводить тренировки сразу после еды).

– Во время прогулки следите за своими ощущениями, обращайте внимание на любое состояние дискомфорта, боль, ощущения сжатия в груди, тошноту. При возникновении любого из этих симптомов сразу же останавливайтесь и отдыхайте до полного исчезновения дискомфорта. Обязательно расскажите обо всех симптомах своему врачу и тренеру.

– Увеличивайте нагрузку постепенно. Преодолеваемое расстояние может увеличиваться от 400 м каждый день в течение первых 2 недель тренировок до 800 м каждый день в течение третьей недели, 1.5 км – в течение четвертой недели, 1.6 км – начиная с пятой недели.

– Используйте носки и одежду из натуральных гигроскопичных тканей (хлопок, шерсть), соответствующих сезону.

• 1. Ключ к успеху – постоянство. Только регулярные тренировки приносят пользу. Однажды прервав привычный режим тренировок, эффект, достигнутый ранее, существенно теряется через 2 недели и исчезает совсем через несколько месяцев.

• Выбранные упражнения не должны быть сложны или скучны для вас, время тренировок должно быть максимально удобным.
• Если возможно, тренируйтесь с друзьями или в группе.
• Старайтесь не преувеличивать свои возможности, выполняйте упражнения с учетом вашей физической подготовленности и самочувствия на текущий момент.
• Сделайте тренировки обязательной частью вашего режима дня.

• 1. Где можно узнать о программах тренировок?

Если вы только начинаете заниматься, или не тренировались долгое время, лучшим выбором будет специальный тренировочный класс. Выполнение упражнений под контролем инструктора – максимально эффективно и безопасно.

В зависимости от вашей индивидуальной потребности врач может рекомендовать специальную программу или направить вас для этого на консультацию к физиотерапевту (специалисту по лечебной физкультуре).

Лечебная физкультура для лечения остеопороза

Остеопороз – хорошо известное многим пожилым людям заболевание, от которого в большей степени страдают женщины. Оно характеризуется стремительной утратой костной массы, повышенной хрупкостью костей, заметным снижением высоты позвоночного столба и внезапны

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

Методы лечения остеопороза довольно просты:

• активный образ жизни – размеренные физические нагрузки;
• правильное сбалансированное питание – богатое кальцием и другими микроэлементами;
• длительные пешие прогулки на свежем воздухе;
• солнечные ванны – помогают выработке витамина D, который участвует в усвоении организмом кальция.

Кроме того эти мероприятия являются безотказной профилактикой болезни.

Комплекс упражнений ЛФК при остеопорозе основной целью ставит восстановление мышц спины, шеи и пресса. Нагрузка на эти отделы мышечного корсета позволяет ускорить кровоток в патологических участках, тем самым ускорить обмен веществ и снизить интенсивность вымывания кальция и других минералов из костных структур.

При этом упражнения должны выполняться с особой аккуратностью и осторожностью, так как одно неудачное или резкое движение способно вызвать компрессионные переломы позвонков или конечностей. В тоже время регулярное выполнение гимнастики, посещение занятий йоги и плавание показало эффективность как профилактические меры и часть терапии при лечении остеопороза.

Упражнения для людей возрастом 30-50 лет

Движения, выполняемые стоя:

1. Станьте прямо, руки расположены вдоль туловища, спина расслаблена, ноги стоят вместе. Делая вдох, медленно и плавно поднимаем руки через стороны вверх, при этом спина остается прямой. Выдыхая, также медленно опускаем руки. Повторяем 5-7 движений.
2. Начальное состояние тела остается прежним, руки складываем за головой. Медленно подымаясь на носочки, вдыхая, тянемся руками вверх, чуть запрокидывая голову назад. Выдыхая, делаем возврат в начальное состояние. Выполняем 5-7 повторов.
3. Из исходного положения делаем медленные наклоны вперед, опуская руки вниз. Замираем на некоторое время в согнутом состоянии, затем медленно подымаемся, следим, чтобы спина была непременно ровной. Повторяем 7-10 раз.
4. Начальное положение – стоя. Выполняем аккуратное приседание, опираемся ладонями на полу перед ногами. Поддерживаем равновесие, упираясь руками и стопами, приподымаем таз вверх, насколько позволит тело, и замираем в таком состоянии на некоторое время. Затем плавно возвращаемся в начальное состояние. Выполняем 5-7 раз.

Движения выполняются из лежачего на спине состояния:

1. Ложимся на спину, руки расположены вдоль туловища. Поочередно напрягаем и как бы вдавливаем части тела в пол. Первоначально затылок, далее плечи, лопатки, руки, поясничный отдел. Далее ягодицы, ноги (где расположены коленные чашечки и икры), пятки. Даем телу расслабиться несколько секунд, и повторяем упражнение 5-7 раз.
2. Исходное состояние тоже. Поднимаем голову и часть плеч от пола примерно на 15-20 см, стараясь дотянуться подбородком к груди. Ложимся, давая мышцам передышку несколько секунд. Повторяем 5-7 раз.
3. Из положения лежа поднимаем ровную ногу вверх на расстоянии 15-20 сантиметров от пола, удерживаем в таком состоянии пару секунд, далее медленно отводим в сторону и возвращаемся обратно. Выполняем по 5-7 упражнений для каждой из ног.
4. Положение туловища тоже, но ноги согнуты в коленях, и стоят как можно ближе к ягодицам. Опираясь на стопы, поднимаем вверх таз, замираем в верхней точке, затем медленно опускаемся. Выполняем 10-12 движений.
5. Первоначальное положение тоже, стопы возле ягодиц. Разводим колени в сторону, стараясь дотянуться до пола, при этом напрягая их, затем постепенно возвращаем ноги в начальное состояние. Повторяем 10-12 раз.

Движения, выполняемые лежа на боку:

1. Первоначальное состояние – лежа на одном из боков. Медленно и плавно поднимаем прямую ногу вверх, затем возвращаем в исходное положение. Те же действия выполняем для противоположной ноги, лежа на другом боку. Для каждой из ног по10-12 повторов.
2. Лежа на боку, пытаемся насколько возможно приподнять обе ровные ноги, следя, чтобы спина оставалась ровной. Проводим 5-7 упражнений и столько же на втором боку.

Движения, выполняемые на животе:

1. Ложимся животом на пол, руки вытягиваются над головой. На вдохе насколько возможно поднимаем руки, голову и плечи от пола, удерживаем несколько секунд, затем возвращаемся в первоначальное состояние, давая отдохнуть телу несколько секунд. Повторяем 10-12 раз.
2. Положение тела тоже, но руки лежат вдоль тела, плавно приподымаем одну ногу, чуть задерживаем в верхнем состоянии и постепенно опускаем вниз. То же упражнение повторяем с другой ногой. Проводим по 10-12 повторов для каждой из ног.
3. Лежим на животе, руки вытянуты вперед. Одновременно поднимаем вверх руки и ноги, делая вдох, задерживаемся в таком состоянии, далее медленно опускаемся. Отдыхаем несколько секунд и повторяем 10-12 раз.

Упражнения, которые выполняются сидя (профилактика во время рабочего дня):

1. Садимся на кончик стула, спина прямая, руки лежат на коленях. Делая вдох, поднимаем руки вверх, тянемся всем телом, голова наклоняется немного назад. Выдыхая, плавно возвращаемся в первоначальное положение. Повторяем 10-12 упражнений.
2. Из положения сидя, руки расположены вдоль тела, поднимаем руки вверх, проводя их через стороны, делая вдох. Спина и голова остаются ровными, выдыхая, опускаем руки, повторить 10-12 раз.
3. Исходное состояние прежнее. Сжимая руки в кулаки, на вдохе поднимаем их в стороны и разводим назад. При этом стараемся соединить лопатки, задерживаемся в таком состоянии, затем медленно на выдохе возвращаемся назад. Упражнение выполняется в 10-12 подходов.

Упражнения для людей возрастом 50-70 лет

Движения, проводимые из положения лежа на спине:

1. Лягте на спину, руки вдоль тела ладонями вверх. Напрягаем ноги, стопы и кисти рук, тянем на себя, замираем на несколько секунд в таком положении, затем расслабляемся. Повторяем движение 7-9 раз.
2. Исходное положение тоже. Напрягаем ягодицы и мышцы бедер, сохраняя напряжение, сколько возможно, и расслабляемся. Движение повторяем 10-12 раз.
3. Лежа на спине, сгибаем руки в локтях, ноги плотно сжаты. Стараемся надавить локтями на пол насколько возможно, замираем в таком положении, затем расслабляемся. Повторяем 10-12 раз.
4. Руки опускаем вдоль туловища, расслабляемся. Поднимая голову и верхнюю часть плеч вперед, стараемся потянуться подбородком вперед. Медленно возвращаемся в исходное положение. Выполняем 7-9 раз.
5. Исходное положение тоже. Поднимаем одну ногу немного над полом (15-20 см), затем другую. Упражнение проводим для каждой ноги по 10-12 раз.
6. Тоже упражнение, что и предыдущее, но ноги отводим в сторону, чуть приподняв их над полом. Для каждой ноги делаем 10-12 движений.
7. Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях, руки вдоль тела. Вдыхая, насколько возможно поднимаем таз вверх, задерживаемся в таком положении. На выдохе медленно опускаем таз. Повторяем 7-9 раз.

Движения, выполняемые лежа на животе:

1. Лягте на живот, руки вдоль тела. Стараемся оторваться головой и плечами от пола (без помощи рук) и замереть на несколько секунд в таком положении, затем возвращаемся в исходное состояние и расслабляемся. Повторяем движение 7-9 раз.
2. Складываем руки под подбородком. Поочередно поднимаем вверх то одну, то другую выпрямленную ногу. Задерживаем ногу в верхней точке, затем медленно ложем на пол. Делаем 10-12 упражнений для каждой ноги.
3. Руки сгибаем в локтях и опираемся ими на пол. Напрягая поясницу, делаем вдох, приподымаем таз. Затем выдыхаем, возвращаясь в начальное состояние, и расслабляемся. Повторяем 7-9 раз.

Как видим, интенсивность, и нагрузка упражнений снижается в зависимости от возраста человека. Но если пациент чувствует себя достаточно бодрым и сильным для выполнения сложных движений – их можно выполнять после предварительной консультации с врачом вертебрологом. Главное правило: не делать упражнения через силу и не доводить до болезненных ощущений.

Комплекс физических упражнений при остеопорозе

Комплекс физических упражнений при остеопорозе, в том числе для пациентов с остеопоротическими переломами позвонков (если после перелома прошло 3 месяца).

Евстигнеева Людмила Петровна, д.м.н., заведующая ревматологическим отделением ГБУЗ СО “СОКБ №1”, главный внештатный специалист-ревматолог МЗ СО.
Негодаева Елена Викторовна, к.м.н, доцент кафедры физиотерапии, лечебной физкультуры и спортивной медицины ФГБОУ ВО УГМУ.

Эффективность и безопасность данного комплекса доказана в 12-месячном рандомизированном контролируемом клиническом испытании у пациентов старших возрастных групп с остеопоротическими переломами позвонков.

Публикации по теме исследования:

– Evstigneeva L, Lesnyak O, Bultink IE, Lems WF, Kozhemyakina E, Negodaeva E, Guselnikova G, Belkin A. Effect of twelve-month physical exercise program on patients with osteoporotic vertebral fractures: a randomized, controlled trial. Osteoporos Int. 2016 Aug; 27(8):2515-24.
– Евстигнеева Л. П. Кожемякина Е. В.Негодаева Е. В.Гусельникова Г. А. Белкин А.А., Викулова Д.Н., Белкин Н.Б.Лесняк О. М. Эффективность физических упражнений у лиц с остеопоротическими переломами позвонков. Научно-практическая ревматология, 2014, №1, Стр 49 – 55.

Стоя, руки на поясе

Ходьба на месте

Держать спину прямо

Ходьба на носках

Держать спину прямо

Ходьба на пятках

Держать спину прямо

Ходьба на внутренней поверхности стопы

Держать спину прямо

Ходьба на наружной поверхности стопы

Держать спину прямо

1. На вдохе — поднять руки через стороны вверх.
2. На выдохе — опустить руки через стороны вниз.

Смотреть прямо перед собой

И.п. Стоя, руки в стороны на уровне плеч. Согнуть локти под прямым углом, кистями вверх.

1. На вдохе отвести плечи назад, сводя лопатки.
2. На выдохе – исходное положение.

Сочетать движения с дыханием

И.п. То же.
Ноги на ширине плеч, носки повернуть чуть кнутри.
Палка в руках спереди, хват сверху шире ширины плеч.
(нет в фильме)

1. На вдохе поднять палку вверх, правую ногу отвести назад.
2. На выдохе – исходное положение.

Голову не запрокидывать, взгляд перед собой.

И.п. То же.
Палка в руках спереди, хват сверху шире ширины плеч.

1. На вдохе поднять палку вверх,
2. На выдохе опустить за плечи.

Стараться как можно ниже опустить палку за плечи.

И.п. То же.
Гимнастическая палка сзади, хват сверху шире ширины плеч.

1. На вдохе отвести палку назад,
2. На выдохе — исходное положение.

Локти не сгибать, сводить нижние углы лопаток.

И.п. Стоя правым боком к спинке стула, правой рукой держаться за спинку стула. Левая рука на поясе.

Выпад левой ногой назад и пружинящие приседания 3 – 4 раза. Вернуться в исходное положение.

Пятку от пола не отрывать.
Выполнить другим боком.

И.п. Стоя правым боком к спинке стула. Правой рукой держаться за спинку стула. Левая рука вытянута вперед, левая нога отведена назад на носок.

Смена положения руки и ноги маховым движением

Амплитуда максимальная.
Выполнить другим боком.

И.п. Стоя лицом к спинке стула, держаться двумя руками за спинку стула, ноги на ширине плеч.

1. На выдохе выполнить полуприсед
2. На вдохе.вернуться в и.п.

Не отрывать пяток от пола, спина прямая.

И.п. Стоя перед стулом, ладони поместить на бедра (указательный палец в области паховых складок, большой палец отведен).

1. На выдохе медленно сесть на стул.
2. На вдохе медленно встать, выпрямляя корпус.

Опираясь руками на бедра перенести тяжесть тела на нижние конечности — сесть.
Наклонить корпус вперед так, чтобы таз оторвался от стула — встать. Выполнять медленно, спину держать прямо.

Ходьба на месте

Колени сгибать на 90 градусов. Дыхание произвольное.

Упражнения на координацию и равновесие

И.п. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе

Ходьба в «противоходе»

Одновременно приподнимать правую пятку и левый носок, затем левую пятку и правый носок, чередовать.

И.п. То же.
При необходимости придерживайтесь рукой за спинку стула.

Удержаться в положении: стоя носок к пятке

Каждое положение удерживать 6-8 сек.
Повторить 3 – 4 раза, чередуя ноги.

Постепенно уменьшать площадь опоры (вначале придерживаться кистью, затем несколькими пальцами, затем одним пальцем. При увеличении тренированности – сохранять равновесие без опоры).

Удержаться в положении: стоя на носках, затем – стоя на пятках.

Удерживаться в каждом положении по 6 сек. Чередовать положения 8 – 10 раз.

Удержаться в положении: стоя на одной ноге.

Удерживаться в каждом положении по 6 – 8 сек. Повторить 3 – 4 раза, чередуя ноги.

И.п. Стоя, ноги на ширине плеч или чуть шире, руки вдоль туловища или в стороны

Перенести вес тела (центра тяжести) с одной ноги на другую.

Поочередно сгибать ноги в коленных суставах

И.п. Стоя, руки на поясе

Ходить, приставляя пятку к носку*

Ходьба боком вправо и влево приставным шагом

Ходить, приставляя стопы*
То же самое – влево
Удержать равновесие

Ходьба боком вправо и влево «Скрестный шаг»

Ходить, скрещивая ноги*
То же самое – влево

И.п. То же
(нет в фильме)

Ходьба с разной шириной шага:

Чередовать узкий и широкий шаг (при узком шаге расстояние между стопами примерно равно ширине стопы, при широком – 1 — 2 длины стопы)*

Ходьба с разной длиной шага

Чередовать длинный и короткий шаг (два коротких, один длинный, два коротких, один длинный и т. д.)*

И.п. То же
(нет в фильме)

Ходьба вперед и назад

Первый вариант: с разворотом, второй усложненный вариант — не разворачиваясь

Ходьба по траектории, описывающей цифру 8*

Если появилось головокружение, упражнение прекратить

И.п. То же
(нет в фильме)

Перешагивание через небольшие препятствия, расположенные на одной линии.

Для усиления нагрузки упражнение выполнить спиной вперед не разворачиваясь.

И.п. Лежа на спине

При выполнении упражнений в и.п. лежа на спине можно использовать подушку под голову при усиленном грудном кифозе и валик под поясницу при усиленном поясничном лордозе.

И.п. Лежа на спине. Ноги прямые, стопы параллельно. Руки вдоль туловища.

Слегка приподнять голову над полом, подбородком тянуться к потолку.

Удерживать положение 4 – 5 сек. Расслабиться в течение 5 – 6 сек.
Повторить
3-5 раз

Исключить сгибание и разгибание позвоночника в шейном отделе. Если при выполнении изометрических упражнений Вы не успеваете расслабиться за 5 – 6 сек., увеличьте время расслабления еще на несколько секунд.

И.п. То же. Ноги прямые или согнуты в коленях.

Вдавливать плечи в пол

Удерживать положение 4 – 5 сек. Расслабиться в течение 5 – 6 сек.
Повторить
3-5 раз

Упражнение для мышц брюшного пресса.

Повторить
3-5 раз

На вдохе надувать живот, на выдохе втягивать живот, стараясь приблизить пупок к позвоночнику. Выполнять в ритме дыхания.

Упражнения для мышц поясничного отдела позвоночника и таза.

Повторить
3 – 5 раз

Положить валик под поясницу.
Сделать вдох, на выдохе стараться прижимать поясницу к валику.

И.п. То же. Руки прижать к туловищу и согнуть в локтевых суставах под углом 90 градусов. Кисти направлены вверх.

Прогнуться в грудном отделе позвоночника и свести нижние углы лопаток.

Удерживать положение 4 – 5 сек. Расслабиться в течение 5 – 6 сек. Повторить
3 – 5 раз

Дыхание не задерживать.

И.п. То же. Руки вдоль туловища.

Ногами и руками давить в пол

Удерживать положение 4 – 5 сек. Расслабиться в течение 5 – 6 сек.
Повторить
3 – 5 раз

При появлении боли уменьшить степень напряжения.

Тянуть носки на себя

Удерживать положение 4 – 5 сек. Расслабиться в течение 5 – 6 сек.
Повторить
3 – 5 раз

Стопы расположены параллельно, ноги от пола не отрывать.

И.п. То же. Ноги в коленях согнуть.

Имитация езды на велосипеде двумя ногами

Дыхание произвольное. При необходимости положить валик под поясницу.

И.п. То же. Руки положить вверх на пол, ноги выпрямлены.

Самовытяжение. Ноги и руки тянутся в противоположные стороны.

Удерживать 4 – 5 сек. Расслабиться в течение 5 – 6 сек. Повторить
3 – 5 раз

Дыхание не задерживать. Руки и ноги от пола не отрывать. Если не можете положить руки на пол, положите их на валик.

И.п. Лежа на правом боку. Правая рука – согнута под головой. Правая нога согнута, левая – прямая. Левой рукой упираться в пол перед грудью. Под тазобедренный сустав можно положить плоский мягкий валик.

Поднять левую ногу вверх под углом 300, носок тянуть на себя.

Удерживать 4 – 5 сек. Вернуться в и.п. Расслабиться 5 – 6 сек. Повторить
6 – 8 раз

Дыхание не задерживать.
Выполните это упражнение на другом боку или оставайтесь в этом положении и выполните следующее упражнение.

И.п. То же. Правая нога полусогнута.

На вдохе отвести прямую левую ногу назад, на выдохе согнутую в колене ногу подтянуть к животу.

Выполните это упражнение на другом боку или оставайтесь в этом положении и выполните следующее упражнение.

И.п. То же. Правая нога прямая. Левая нога согнута и коленом суставе и упирается в пол.
(нет в фильме)

Поднять и опустить правую ногу.

Дыхание не задерживать.
Для усиления нагрузки не касаться ногой пола.
Выполните на другом боку.

И. п. Лежа на животе, ноги выпрямлены. Руки согнуты в локтях, правая щека на тыльной поверхности кисти.

Приподнять правую ногу на 300, носок тянуть на себя

Удержать 4-5 сек.
Повторить
6 – 8 раз

Дыхание не задерживать. Таз от пола не отрывать. Выполнять, чередуя ноги.

И. п. То же. Обхватить локти кистями, голова лежит на руках, подбородок прижать к груди.
(нет в фильме)

При помощи рук поднять голову.

Удержать положение 4-5 сек. Расслабиться 5 – 6 сек.
Повторить
6 – 8 раз

Дыхание не задерживать.

И.п. То же. Обхватить локти кистями. подбородок прижать к груди.

Приподнять голову и верхнюю часть туловища

Удержать положение 4 – 5 сек. Расслабиться 5 – 6 сек.
Повторить
6 – 8 раз

Руки удерживать выше головы. Избегать переразгибания в шейном отделе позвоночника. Дыхание не задерживать.
Ноги от пола не отрывать.

И. п. То же. Руки согнуты в локтевых суставах, кисти под головой.

Имитация “ползания по-пластунски”. На выдохе согнуть правую ногу в колене, приближая ее к правому локтю. На вдохе вернуться в и. п.

И.п. То же. Руки согнуты в локтевых суставах, кисти сложены вместе

Упражнение «планка на животе». Опираясь на предплечья и пальцы стоп, удерживать туловище и ноги на одной линии над полом 3-7 сек. Расслабиться на 5 – 8 сек.

Выполнить 3 – 5 раз

Голову не запрокидывать.
Упражнение предназначено для физически подготовленных.

И.п. Лежа на правом боку. Правая рука согнута в локтевом суставе. Левой рукой упор перед грудью или на поясе.

Упражнение «планка на боку». опираясь на предплечье и стопы, удерживать туловище и ноги на одной линии над полом 3 – 7 сек. Расслабиться на 5 – 8 сек.

Выполнить 3 – 5 раз

Стопы расположены одна перед другой, для усиления нагрузки — стопы лежат одна на другой.
Упражнение предназначено для физически подготовленных.

И.п. Лежа на животе. Руки согнуты в локтевых суставах, кисти сложены вместе.

Упражнение «планка на животе». Опираясь на предплечья и на одну ногу (вторая приподнята над полом), удерживать туловище и ноги на одной линии над полом 3-7 сек. Расслабиться на 5 – 8 сек.

Выполнить 3 – 5 раз

Голову не запрокидывать.
Упражнение предназначено для физически подготовленных.

И.п. То же. Упор на кисти и пальцы стоп. Руки и ноги прямые.

Упражнение «планка на животе». Опираясь на кисти выпрямленных рук и пальцы стоп, удерживать туловище и ноги на одной линии над полом 3 – 7 сек. Расслабиться на 5 – 8 сек.

Выполнить 3 – 5 раз

Голову не запрокидывать. Локти не сгибать.
Упражнение предназначено для физически подготовленных.

И.п. Коленно-кистевое “на четвереньках”.

На вдохе вытянуть правую руку вперед, левую ногу отвести назад. На выдохе вернуться в и. п.

Голову не поднимать, носок тянуть на себя. Чередовать положение рук и ног.
При остеоартрозе коленных суставов упражнение исключить.

И.п. Стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены.

На вдохе поднять правое плечо вверх. На выдохе опустить вниз.

Тянуться плечом к уху, голову не наклонять. То же – другим плечом. Чередовать.

И.п. То же, глаза закрыты.

Мысленно тянуться макушкой вверх, одновременно тянуться руками вниз.

10 – 20 сек.
Повторить 2 раза.

После выполнения упражнения сохранять осанку.
При головокружении упражнение исключить.

И.п. То же. Глаза открыты.

На вдохе поднять руки через стороны вверх. На выдохе опустить руки через стороны вниз,

Расслабить мышцы плечевого пояса.

Комплекс упражнений при остеопорозе 2

Комплекс упражнений для профилактики остеопороза

Сидя на ковре, руки опущении, удерживают мяч

Вдох: Поднять перед собой прямые руки, удерживающие мяч.
Выдох: исходное положение

Удержание мяча, со сдавливанием
Вдох через нос

Сидя на ковре, руки перед собой, удерживают мяч

Вдох: поднять правую руку вверх, левую – в сторону, разворачивая корпус влево.
Выдох : исходное положение
То же в другую сторону

По 8 раз в каждую сторону

Удерживать спину прямо

Сидя на ковре, руки подняты вверх, удерживают мяч

Вдох: согнуть в локтевом суставе правую руку.
Выдох: исходное положение
То же другой рукой

По 8 раз каждой рукой

Сидя на ковре, руки подняты вверх, удерживают мяч

Вдох: исходное положение
Выдох наклониться вперёд, руки перед собой

Лицо направлено вниз

Лёжа, ноги прямые, руки выпрямлены, удерживают мяч

Вдох: поднять руки под прямым углом, тыльное сгибание стоп
Выдох: исходное положение

Лёжа, ноги прямые, руки выпрямлены, в одной плоскости с туловищем удерживают мяч

Выдох: согнут правую ногу в коленном т тазобедренном суставе, одновременно левый «локоть»приблизить к правому колену
Вдох: исходное положение

По 8 раз каждой рукой и ногой

Поясницу прижать к коврику

Лёжа, ноги прямые, руки выпрямлены, в одной плоскости с туловищем удерживают мяч

Выдох: согнуть привести правую ногу к груди, одновременно опуская руки, оказать сопротивление
Вдох: исходное положение
То же с левой ногой

По 8 раз каждой ногой

Задержка дыхания на выдохе

Лёжа, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, руки выпрямлены, удерживают мяч

Выдох: опустить колени вправо, одновременно повернуть корпус вправо, с движением левого плеча
Вдох исходное положение
То же в другую сторону

По 8 раз в каждую сторону

Исключить глубокое дыхание

Стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз, удерживают мяч

Вдох: поднять мяч перед собой, одновременно отвести правую ногу в сторону «на носок», затем «на пятку»
Выдох: исходное положение
То же левой ногой

По 8 раз каждой ногой

Максимальное напряжение мышц ног

Стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз, удерживают мяч

Вдох: поднять вверх руки с мячом, одновременно отвести правую ногу назад и повернуть корпус влево.
Выдох: исходное положение
То же в правую сторону, с левой ногой

По 8 раз в каждую сторону

Стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз, удерживают мяч

Вдох: поднять руки перед собой
Выдох: выполнить приседание, удерживая мяч перед собой.

Удерживать спину прямо

Стоя, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх, удерживают мяч

Вдох: исходное положение
Выдох: опустить руки до горизонтального уровня, одновременно правым коленом дотянуться до мяча.
То же левой ногой.

По 8 раз каждой ногой

Плечи не поднимать

> В основе комплекса упражнений – дыхательные динамические упражнения и упражнения на статическое напряжение. Такая физическая нагрузка обеспечивает окислительные процессы в костно-мышечной ткани организма и создаёт условия для продуктивного остеосинтеза.
> В комплекс включены упражнения, которые выполняются последовательно в исходных положениях лёжа, сидя и стоя, что даёт возможность постепенно увеличивать общую физическую нагрузку. Упражнения на координацию имеют цель укрепления тонуса глубоких мышечных групп.
> Все упражнения выполняются с мячом (волейбольным), с помощью которого можно добавлять, дозировано, статическую нагрузку на мышцы плечевого пояса и свободных верхних конечностей.
> Некоторые упражнения носят танцевальный характер, что вносит разнообразие и мотивацию к систематическим занятиям.

> Сергеева Ольга Будимировна
> Врач по лечебной физкультуре и спортивной медицине высшей категории, кандидат медицинских наук, ведущий специалист республиканского учебно-методического центра ЛФК.

Лечебная физкультура при остеопорозе. Лучшие упражнения для укрепления костей

Услышав страшный диагноз остеопороз, большинство людей воспринимают его, как приговор, начиная ограничивать свою физическую активность. Тем самым они совершают огромную ошибку, поскольку бездействием этот недуг не победить. Верный путь к повышению плотности костной ткани – заняться специальной гимнастикой. В нашей статье мы затронем такую важную тему, как лечебная физкультура при остеопорозе и приведем примеры наиболее действенных упражнений для укрепления костей.

Физкультура при остеопорозе: в чем ее польза?

Вопреки расхожему мнению заниматься физкультурой при остеопорозе не просто можно, но и настоятельно рекомендуется. Конечно, многие могут резонно возразить, что при уменьшении плотности костей получить перелом можно буквально на ровном месте, не говоря уже о каких-то существенных физических нагрузках. Поэтому в данном случае следует разграничивать понятия «спорт» и «физкультура».

Занимаясь спортом, люди ставят перед собой вполне конкретные задачи: пробежать быстрее, прыгнуть выше, поднять рекордный вес и тому подобное. Естественно, достичь этих целей можно лишь путем долгих и изнурительных тренировок, в определенной степени подвергающих организм стрессу. Очень редко погоня за триумфом проходит для спортсменов бесследно. Различные травмы и хронические заболевания – неизбежная плата за стремление стать первым. Недаром сами атлеты говорят: «Физкультура лечит, а спорт калечит». Занятия физической культурой преследуют менее амбициозные, но куда более важные цели – укрепление и оздоровление организма.

Но как подобные тренировки могут повлиять на повышение плотности костной ткани? Для ответа на этот вопрос обратимся к физиологии человеческого тела. Из курса анатомии мы знаем, что все системы, составляющие опорно-двигательный аппарат, находятся в тесной взаимосвязи, поэтому включение в работу мышц неизменно отразится и на состоянии костей. Не случайно мускулатуру врачи порой именуют «вторым сердцем».

Так, при повышении физической активности ускоряется обмен веществ, что в свою очередь стимулирует деятельность остеобластов, отвечающих за формирование новой костной ткани. Конечно, повлиять на рождение остеообразующих клеток лечебная физкультура не способна, но в совокупности с медикаментозным лечением помогает существенно замедлить или вовсе остановить процесс разрушения костей. К тому же, ускоренный метаболизм способствует лучшему усвоению кальция, вымывание которого из костной ткани и приводит к развитию остеопороза.

Таким образом физкультура влияет на повышение плотности костной ткани посредством увеличения мышечного тонуса. Тогда как пассивный образ жизни с большой долей вероятности способствует прогрессированию заболевания. Кстати, у пациентов, регулярно посещающих курсы лечебной гимнастики, отмечено увеличение объема костной массы на 5%.

Как правильно заниматься физкультурой при остеопорозе? Основные рекомендации

Заниматься физкультурой при остеопорозе следует с большой осторожностью. Чтобы такие занятия приносили реальную пользу, а не вред здоровью, очень важно запомнить несколько правил.

• Подобные тренировки противопоказаны людям с хронической формой остеопороза, а также после недавно перенесенных переломов и при наличии онкологических заболеваний. В любом случае приступать к занятиям можно только после тщательного медицинского обследования и с разрешения лечащего врача. Учитывая, что развитию этого заболевания более подвержены люди зрелого и пожилого возраста, (от 45-50 лет) у которых могут к тому же наблюдаться проблемы с суставами, составлением индивидуальной программы занятий должен заниматься опытный тренер или физиотерапевт.
• Настоятельно рекомендуется хотя бы несколько первых сеансов лечебной физкультуры при остеопорозепроводить под руководством квалифицированного специалиста. Освоив комплекс базовых упражнений и досконально изучив технику их выполнения, можно приступать к самостоятельным тренировкам.
• Помните, что пораженная остеопорозом кость обладает повышенной хрупкостью и может сломаться от любого резкого движения. Поэтому все упражнения необходимо выполнять медленно, размеренно и с небольшой амплитудой. Каждая тренировка должна начинаться с легкой разминки, чтобы подготовить к работе мышцы, суставы и связки.
• Физкультура при остеопорозе представляет собой комплекс простых упражнений, большинство которых выполняется со статическим напряжением. Это максимальная нагрузка, предусмотренная для такого рода тренировок. Ни в коем случае нельзя использовать гантели, гири и штанги, а также заниматься на силовых тренажерах.
• Недопустимо нарушать технику выполнения упражнений, поскольку это также может привести к тяжелым травмам.
• Нельзя заниматься через боль. Если выполнение упражнения вызывает малейший дискомфорт, его необходимо заменить альтернативным, прорабатывающим ту же группу мышц. Если неприятные ощущения наблюдаются даже при минимальной физической нагрузке, следует незамедлительно обратиться к врачу.
• Посещать занятия необходимо только при полной моральной готовности. Если человек чем-то огорчен или подавлен, это неизменно отразится и на его физическом состоянии. В стрессовой ситуации мышцы становятся напряженными и не могут должным образом выполнять заданный объем работы. Поэтому, если вы не в духе, лучше перенесите тренировку на другой день.
• Лечебная физкультура при остеопорозе потеряет свою эффективность, если проводить ее бессистемно. Занятия должны проходить ежедневно, по 15-20 минут. Если вы по какой-либо причине пропустили тренировку, не стоит пытаться наверстать потерянное время в один день, подвергая здоровье неоправданному риску.
• Носите удобную одежду и обувь. Забудьте об обтягивающих штанах и футболках. Одежда должна позволять телу дышать и не сковывать движений, мешая мышцам выполнять свою работу. Обувь лучше выбирать на невысокой платформе и плотно прилегающую к ноге, чтобы обеспечить максимально надежную опору.
• Выполняя упражнения на полу, используйте специальный гимнастический коврик или просто мягкий плед, чтобы уменьшить давление на кости.

Лучшие упражнения при остеопорозе

Список упражнений при остеопорозе довольно обширен. Приведем несколько наиболее эффективных, из которых можно составить полноценную рабочую программу.

• Очень простое упражнение, которое мы выполняем каждое утро, сразу после пробуждения. Встаем прямо, поднимаем руки над головой и тянемся как можно выше. Сохраняя тело напряженным и не опуская рук, начинаем медленно перекатываться с пяток на носки. Повторите 20 раз.
• Заведите руки за спину, сцепите их в замок и выполните наклон вперед, стараясь максимально прогнуть спину. Нагрузка на позвоночник будет очень сильной, поэтому внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям. При появлении тянущих болей в спине упражнение следует делать с меньшим напряжением либо прекратить вовсе. Выполняем 20 повторений.
• Еще одно очень простое упражнение из арсенала лечебной физкультуры при остеопорозе. Обхватите себя руками, словно пытаетесь кого-то очень крепко обнять. В идеале руки должны соприкоснуться за спиной хотя бы кончиками пальцев, впрочем, излишне усердствовать тоже не стоит. Задержитесь в этой позе на 3-5 секунд, расслабьтесь и повторите заново. И так 20 раз.
• В течение 2 минут походите на месте, высоко поднимая колени и помогая себе согнутыми в локтях руками. Не забывайте, что все движения должны выполняться подконтрольно, без резких движений.
• Полезно также включить в свой ежедневный комплекс упражнений для укрепления костейходьбу на четвереньках. Через определенный промежуток времени останавливайтесь, выполняя небольшую растяжку. Для этого поочередно тяните то одну, то другую ногу вверх.
• Лягте на спину, вытянув руки вверх, под прямым углом к телу. Сохраняя ноги прямыми, поднимите их, старясь коснуться носками ладоней. Это довольно сложно, поэтому несколько повторений можно выполнить не в полную амплитуду, но хотя бы одно сделать правильно. Общее число повторений – не менее 10.
• Переворачиваемся на живот и вытягиваем руки вперед, чтобы тело образовало одну прямую линию. На вдох отрываем верхние и нижние конечности от пола, слегка прогибаясь в спине. Задержаться в этом положении на 3-5 секунд и на выдох вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.
• Сядьте на табурет, сохраняя спину в строго вертикальном положении. Согните руки в локтях и медленно отводите их за спину, пока лопатки не коснутся друг друга. Задержитесь на несколько секунд, расслабьтесь и повторите заново. И так 10 раз.
• Самым страшным последствием при тяжелых формах остеопороза является перелом шейки бедра, у людей преклонного возраста нередко приводящий к летальному исходу. Поэтому важно не допустить такой травмы. Для профилактики подобных переломов обязательно включите свою тренировочную программу упражнения для костей и суставов тазобедренной области. Вот пример одного из них.

Встаньте позади стула и обопритесь на спинку обеими руками. Медленно выполняйте неглубокие приседания, (опуская ягодицы до уровня коленей) стопы при этом вывернув максимально наружу. Повторите 10 раз.

В качестве альтернативы можно попробовать следующее упражнение: ложимся на спину, вытянув руки вдоль туловища. Слегка приподнимаем ноги и выполняем поочередно каждой плавные скрещивающие движения. Количество повторов не ограничено, однако во избежание повышенной нагрузки на тазобедренные суставы упражнение лучше выполнять не дольше 30-40 секунд.

• Упражнение «Велосипед» также отлично разогревает нижнюю часть тела и качественно прорабатывает пресс. Ложимся на спину, поднимаем ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны, а голени параллельны полу. Начинаем производить вращательные движения, словно крутим невидимые педали. На выполнение упражнения отводится около минуты.
• Нельзя также забывать и о кистях – одной из самых уязвимых частей тела при уменьшении плотности костей. Укрепить их можно как с помощью обычного резинового эспандера, так и посредством нескольких простых упражнений. Для этого просто сожмите пальцы в кулак на несколько секунд таким образом, чтобы большой оказался внутри. Затем медленно разожмите, растопырив пальцы с максимальным напряжением мышц. Повторите обе части упражнения по 30 раз.Еще одна хорошая тренировка для кистей – соединить все пальцы «щепотью» и максимально их сжать.

Полезными для профилактики артрита будут следующие упражнения: поочередно коснитесь большим пальцем остальных, сохраняя кисть напряженной. Или выполняйте вращательные движения большим пальцем, остальные при этом должны быть плотно прижаты друг к другу, сохраняя максимальную неподвижность.

«Лечение в движении». Комплекс упражнений при остеопорозе по системе Бубновского

Одним из тех, кто уделил большое внимание изучению проблемы уменьшения плотности костей, является профессор медицинских наук Сергей Бубновский. Разработанная им физкультурно-оздоровительная система под названием «лечение в движении» уже более 20 лет успешно применяется для реабилитации пациентов с различными нарушениями опорно-двигательного аппарата. Рассмотрим специфику комплекса упражнений при остеопорозе по методике доктора Бубновского на примере некоторых из них.

• Для качественной проработки мышц нижней части тела можно попробовать следующее упражнение: из положения на четвереньках поочередно отводим одну ногу максимально назад, чтобы на вторую вам пришлось сесть. Выполняем по 10-15 повторов на каждую конечность.
• Упражнение «Кошка». Стоя на четвереньках медленно на выдохе выгибаем спину по-кошачьи вверх, а на вдохе прогибаемся вниз. Повторить необходимо 20 раз.
• Следующее упражнение для укрепления костей можно условно назвать «преодолением полосы препятствий». Сохраняя упор на колени и ладони, сгибаем руки в локтях и складываем тело, словно пытаясь поднырнуть под ограждение из колючей проволоки. Для большей убедительности можно натянуть на определенной высоте веревочку и тренироваться с ней. Повторяем 5-10 раз
• Стоя на четвереньках, сместите корпус вперед, не допуская прогиба в области поясницы. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, вернитесь в исходное положение и повторите заново, стараясь с каждым разом наклоняться все дальше. И так не менее 10 раз.
• «Полумостик». Исходное положение: лежа на спине, руки по швам. Смысл данного упражнения заключается в том, чтобы оторвать таз от пола, без помощи рук, и продержаться в таком положении 3-5 секунд. Количество повторений – 10-20, в зависимости от физического состояния.
• Исходное положение – лежа на спине. Согните ноги в коленях, а руки поместите за голову, выставив локти вперед. Выполняем сгибание тела, стараясь достать локтями коленей. Это не только отличное упражнение для укрепления костей позвоночника, но и прекрасная тренировка для мышц пресса. Повторяем 20 раз.

«Остеомед» – отличное дополнение к лечебной физкультуре при остеопорозе

Прекрасным дополнением к основному курсу лечебной физкультуры при остеопорозе являются скандинавская ходьба, тренировки на степпере (тренажер, имитирующем подъем по ступеням), а также занятия по аквааэробике.

При остеопорозе противопоказаны бег, прыжки, метательные упражнения, а также практически все игровые виды спорта, включая теннис, гольф, футбол, волейбол и другие виды физической деятельности, оказывающие повышенную нагрузку на опорно-двигательный аппарат.

Физкультура при остеопорозе эффективна только в сочетании с медикаментозным лечением. К сожалению, большинство известных препаратов, разработанных для борьбы с этим страшным недугом, способны лишь остановить разрушение костей, но не решают главную проблему – увеличить их плотность и запустить процесс рождения новых остеобластов.

Настоящий прорыв в этой области совершили пензенские ученые, создавшие инновационное средство для укрепления костей «Остеомед». Действие данного препарата основано на анаболических свойствах гомогената трутневого расплода, являющегося натуральным источником тестостерона. Под влиянием мужского гормона осуществляется производство новых остеообразующих клеток и устанавливается необходимый баланс между формированием и разрушением костной ткани.

Вторым важным компонентом «Остеомед» является цитрат кальция, степень усвоения которого на 25-30 процентов выше, чем у карбоната, используемого в подавляющем большинстве современных кальцийсодержащих препаратов. Это помогает костям в большем объеме получать свой главный строительный материал и заполнить пустоты, образованные разрушительной деятельностью остеокластов.

Благодаря сочетанию этих компонентов препарат «Остеомед» способствует быстрому сращиванию переломов, улучшает состояние волос и ногтей. Он эффективен при артрите, артрозе, пародонтозе, пародонтите, остеохондрозе и других заболеваниях, связанных с нарушениями костной ткани