Прокрастинация простыми словами и 8 методов ее побороть

«И у меня на это 5 листов причин». Как психолог борется со своей прокрастинацией и что советует другим

Лени не существует. Дела откладывают все. В каждом втором случае виноват перфекционизм. Всё это чревато кризисом личности и депрессией. Чтобы справиться, нужно хвалить себя и жить играючи. Неожиданно? Эти и другие инсайты — в интервью EMAILMATRIX с одним из ведущих экспертов по прокрастинации на постсоветском пространстве — Марией Жиган.

Мария Жиган — практикующий психолог и бизнес-тренер. Обладательница звания «Серебряный тренер» на Битве тренеров B2B Master 2017. Ведёт тренинги личностного роста, тренинги по развитию креативности, по работе в команде, клиентскому сервису, продажам.

— Как давно вы работаете с прокрастинацией и почему занялись этой темой?

— Это проблема, с которой я столкнулась лично. Лет 12 назад в попытке понять, почему я такая ленивая, стала искать ответы — и погрузилась надолго. Теперь я очень много знаю про прокрастинацию, но даже сейчас продолжаю бороться с ней внутри себя самой.

— Прокрастинация как любовь: каждый понимает под ней своё. Если коротко и простыми словами — что это такое?

— Откладывание дела на потом. Когда тебе важно или нужно что-то сделать, а ты этого не делаешь. Надо понимать, что прокрастинацию невозможно увидеть со стороны. Если я, например, в данный момент сижу в Фейсбуке — то нельзя понять, я сейчас прокрастинирую или нет. По сути, прокрастинация — это процесс неделания, а в неделание можно поместить какое угодно другое дело. Поэтому работать с ней сложно, её приходится как бы распаковывать.

— Кто в группе риска?

— В той или иной форме дела откладывают все. Группы риска — люди, у которых внешняя мотивация что-то делать минимальна. Те, кто принадлежит сам себе в своей работе: фрилансеры, самозанятые, люди с пассивным доходом, которым не надо срочно зарабатывать на завтра. Молодые мамы в декрете или просто домохозяйки, у которых нет необходимости прямо сейчас бежать работать, если муж обеспечивает семью.

— А верно ли вообще считать прокрастинацию проблемой? Может, это нормально? Нельзя же работать без перерыва.

— Проблемой это становится тогда, когда у человека есть некоторая задача — рабочая или личная (записаться к врачу, сделать ремонт, пойти куда-то с детьми), — но он к ней не подступается.

— Так это, может быть, просто лень? Завуалированная или не очень.

— Я не верю в лень. Если мы умеем что-то делать, если у нас нет внутренних страхов, конфликтов, усталости, выгорания — мы легко это делаем.

— Та-а-а-ак. Это уже интересно. Значит, можно выдохнуть и не винить себя в том, что я ленивый?

— Винить себя не надо, надо разбираться в причинах. Если, конечно, вы хотите решить проблему, а не просто посыпать себе голову пеплом. Прокрастинация — это лишь способ избавиться от внутреннего напряжения. А создавать это напряжение может веер причин.

— Давайте разбираться. Какие это причины?

— Во-первых, всевозможные страхи. Страх критики, оценки, осуждения, ошибки, провала. Большой уровень тревоги, когда есть задача, а я не знаю, как её делать. Не справляюсь с неопределённостью.

Во-вторых, внутренние конфликты между разными нашими желаниями. Одна часть личности говорит: ты должен сделать, а вторая: нет, мне это не нужно. Как правило, мы эти внутренние диалоги не осознаём, но в разной степени все им подвержены.

В-третьих, выученная беспомощность. Человек когда-то пытался-пытался, у него не получилось, и теперь он просто не верит в свои силы. Он формально ставит себе задачи, но не приступает к ним, потому что внутри убеждён, что у него не получится.

Есть нарциссические причины: я считаю себя суперпрофи и не готов признать, что пока не умею это делать на высоком уровне. И что мне надо начинать с уровня новичка и потихоньку двигаться вперёд.

Очень частая причина — перфекционизм. Я считаю, что должен делать идеально, а иначе меня засудят. По моим наблюдениям, у половины всех случаев прокрастинации корни лежат именно в перфекционизме.

Может быть, внутри инфантильный ребёнок, который хочет, чтобы всё само собой сложилось. Или, наоборот, гиперответственный человек, который берёт на себя слишком много — и банально не вывозит, падает без сил.

Причин огромное количество. За все эти годы я набрала листов на пять, если их описывать. Даже у одного и того же человека на каждое из дел будут включаться разные причины. У прокрастинации тысячи голов: одну отрежешь — другая появится, как у гидры.

— Есть ли способ самому понять свою причину, или надо сразу идти к специалисту, к психологу и разбираться вместе с ним?

— Первое, что я всегда советую, — это письменные дневниковые практики, фрирайтинг. Берёте дело, которое откладываете, и пишете, какие мысли у вас вызывает выполнение этой задачи. Всё подряд, не фильтруя. Чтобы в принципе развернуть то, что внутри вас происходит, когда вы думаете об этой задаче.

Написали — многое становится понятно. Если вы банально истощены или выгорели — то ничего другого у вас и не вылезет, кроме того, что надо неделю лежать и отдыхать. Если страхи — то они тоже сразу проявятся. И так далее.

— Верно ли я понимаю, что прокрастинация — это как болото? Чем дальше заходишь, тем больше вязнешь и тем труднее выбраться.

— Если вы в группе риска — то есть нет внешней стимуляции к действию — это именно так. Когда вы всё время откладываете дела на потом, ваши «мышцы действия» атрофируются. Как и физические мышцы, если мы не напрягаемся. Такой образ поведения — «ну потом, ну потом» — закрепляется на уровне нейронных связей. Чтобы с этого накатанного хайвея соскочить, разорвать этот шаблон, потребуется очень много сил.

— А как можно на ранней стадии понять, что тебя начинает затягивать, и вовремя принять меры?

— Тут как с любой зависимостью: человек вначале не осознаёт, что это проблема. Он думает, что в любой момент может изменить поведение: «Ну ладно, сейчас ещё немножко полежу, отдохну, а завтра точно переделаю все дела». Но это «завтра» мигрирует с понедельника на понедельник год, другой, третий… А человек всё ещё уверен, что он сам себе хозяин.

В какой-то момент наконец приходит понимание, что всё, я не могу. Как и с алкоголизмом, момент признания своего бессилия — болезненный и в то же время просветляющий. Человек осознаёт, что у него огромный разрыв между представлением о себе — какой он суперклассный и может всё на высшем уровне — и его реальным состоянием, когда он не может даже встать и положить вещи в стиральную машину.

Читайте также:
Порошок “Фортранс” для очищения кишечника: инструкция по применению

Но период неосознавания проблемы может длиться очень долго. И в этот период человек обычно глух ко всем предупреждающим сигналам.

В качестве диагностики я советую посмотреть, какое количество запланированных дел вы реализуете. Если хотя бы половину — это ещё хорошо. А если вы написали себе десять пунктов на день, а сделали два, значит, вы начинаете стремительно катиться вниз с горочки. С той оговоркой, конечно, что вы реально смотрите на вещи и планируете то, что человек в принципе способен сделать за день.

— Но если у тебя нет ничего критичного в откладывании (например, работать необязательно, муж обеспечивает) — то, может, и бог бы с ним?

— Если вы выбрали себе такой образ жизни, что ничего не планируете и не собираетесь делать — то ничего критичного. А если у вас есть стремления и планы, но вы их откладываете — то последствия, увы, будут.

— Они разные для разных типов прокрастинации. Я выделяю два таких типа: прокрастинация ситуативная — которая заканчивается дедлайном, и отсроченная — если нет дедлайна и она никогда не заканчивается.

В первом случае человек откладывает-откладывает, но в итоге всё-таки делает, потому что дедлайн. Можно подготовиться к докладу заранее и спокойно — но вы это делаете в последнюю ночь, на нервах, кофе и энергетиках. Раз за разом это ведёт к последствиям для здоровья — бессоннице, неврозам, сбоям сердечного ритма и так далее.

У отсроченной последствия более сложные. Вернёмся к тому, что в основе прокрастинации лежит избегающее поведение. То есть мы заменяем тяжёлые переживания более лёгкими или приятными. А значит, легко можем уйти в зависимость от соцсетей, еды, алкоголя, игр.

Отсроченная прокрастинация запросто может закончиться личностным кризисом. Если я что-то хочу, но ничего не достигаю, то формируется ощущение, что жизнь неполна, я не реализовался, я неудачник. Этот кризис приводит к депрессии.

Надо ещё понимать, что чем меньше мы делаем, тем меньше нам выделяется энергии. Я это называю нисходящей спиралью. На каждом витке у нас всё меньше и меньше сил, и в конце концов человек приходит в точку полного обессиливания, когда он ничего не может.

— Давайте теперь перейдём к самому главному — как же раскрутить эту спираль в обратную сторону?

— Чисто технически — как мы маленькими шагами шли вниз, такими же маленькими шагами идти вверх. Пытаться взять — и р-р-раз! — стать сразу таким эффективным и ничего не откладывающим — невозможно. Внутренний голос, который нас к этому подталкивает, я называю «пьяный на корпоративе». На волне эйфории он обещает на следующую неделю повезти всех в Турцию за свой счёт, а когда дело доходит до выполнения обязательств, быстро сдувается.

Если мы долго откладывали, то начинать надо не с гигантских планов, а с небольших дел. Но часто это оказывается унизительно мало, и поэтому человек отказывается от такого пути. Здесь имеет место инфантилизм и уход от решения. Проще сказать себе: «Проблема ничего не стоит, но я даже с этим не могу справиться — а значит, я такой никчёмный человек». И опустить руки.

А правильный путь — признаться себе, что это действительно проблема, для её решения нужен ресурс, которого у нас пока нет. И значит, нужно проблему разложить на составляющие и решать по маленьким кусочкам.

— И как это сделать, можете дать алгоритм?

— Составить себе кучу микрозадач, которые дают микропобеды. Помогают почувствовать, что я не такое дно, как мне кажется.

Плюс добавить большое количество позитивных активностей, которые энергетически вас подпитывают, дают ресурс. Это, во-первых, физические активности. Как депрессию не лечат без «физухи», так и при лечении затяжной прокрастинации я бы обязательным пунктом назначала физическую активность. Когда я лежу как овощ на диване — это состояние нетекущей энергии. А если я встала, присела хотя бы пару раз, потанцевала 3–4 минуты, то есть включила своё тело, я уже получаю прилив энергии.

Обязательно надо найти источник ресурса, который наполняет вас ощущением «я могу, я справляюсь, я классный». Рисовать, вышивать крестиком, вести блог, готовить — любое дело, которое вы любите, которое вам по душе.

— Но возникает вопрос: раньше я корпорацией управлял, а сейчас крестиком вышиваю. И это достижение?!

— Верно: мы часто обесцениваем свои микроуспехи. Надо понимать, что я тогда и я сейчас, я на верхушке спирали и я внизу спирали — это два разных человека. С разным количеством ресурса. И совершенно нормально, что для меня сейчас сделать элементарный звонок, чтобы записаться к врачу, может быть большим достижением — с учётом того количества ресурса, которое сейчас у меня есть.

Если мы хвалим себя за это достижение — ресурс прибавляется, в следующий раз можем справиться с более сложной задачей. Если обесцениваем — ресурс сокращается ещё больше.

Второй момент: чтобы делать эти дела, они должны представлять для нас ценность. Если раздробить даже на очень мелкие части задачу, которая нам не нужна или неинтересна — мы всё равно рано или поздно её бросим.

— А если задача нужна — то есть объективно я это понимаю, — но неинтересна?

— Очень частая ситуация. Большинство дел, которые мы откладываем, — это именно те задачи, которые не несут нам радости. Выход — находить тысячу и один способ себя развлечь в процессе выполнения и получить удовольствие от результата. Включить геймификацию. Например, пойду к стоматологу — посмотрю, как далеко ушли технологии, как вообще теперь зубы лечат. Заодно подам правильный пример своему ребёнку, буду хорошим родителем.

Параллельно обязательно составьте список долгосрочных негативных последствий, к которым приведёт неделание этого дела. Не пойду к стоматологу сейчас — рано или поздно выпадут все зубы и придётся тратить целое состояние на импланты.

То есть позитивное и негативное подкрепление, в паре.

Ещё хорошо работает совместное действие, когда мы друг друга поддерживаем в своих делах. Наедине с собой страхи всегда больше и разогнаться всегда сложнее.

В нас обычно силён критикующий голос, который говорит, какие мы ужасные, — и очень мало поддерживающего голоса. Который говорит: «Даже если ты что-то не сделаешь — ты справишься. Да, тебе может быть стыдно, больно, плохо — но прорвёмся».

Читайте также:
Прозрачные выделения перед месячными: патология или норма

Поэтому очень здорово организовать себе группу поддержки: договориться, например, с другом. Вы будете ему давать отчёт о своих микродостижениях, а он будет вас хвалить. И заодно это вас дисциплинирует: как ни крути, а отчитываться-то надо. Найдите в своём окружении жизнерадостных, позитивных людей — и используйте их по полной.

Я сама сейчас хочу с кем-то скооперироваться, чтобы мы друг друга поддерживали, говорили, какие мы молодцы: сделали какие-то вещи, которые откладывали.

— Окей, сделал я фрирайтинг, осознал причину, выделил ресурс, разбил задачку на мелкие кусочки, начал выполнять этот план и… сдулся. Сделал один, два, три шага — и потерял всю мотивацию, всю энергию. Четвёртый шаг никак не могу сделать. Как быть?

— Я вообще не очень верю в идею «начал работать и не остановился». Мы все живые люди. Шаг вперёд — два назад или два вперёд — один назад, это абсолютно естественно. Сегодня я полон сил, завтра меня что-то расстроило — лежу плачу.

Здесь важно не обесценивать себя и не выносить приговор: не говорить, что если я устал, то больше никогда ничего не получится. Вот я запланировала себе дела — что-то успела, что-то нет. Но всё равно я молодец. Требовать от себя ровного пути наверх — эта идея изначально обречена на провал.

Главное — общая позитивная динамика. Пока не завоевал мир, но в целом количество выполняемых дел увеличилось. И тренд говорит о том, что я больше справляюсь, чем не справляюсь. Вот это важно.

— Наверное, хорошо помогает и учёт того, что ты сделал. Потому что мы хорошо помним, что не сделали, но часто не замечаем сделанного.

— Да! Я, когда настроение нерабочее, записываю не to-do-лист, а I-done-лист. Что я сделала сегодня. Даже если это мелочь: помыла посуду — записала, разобрала вещи — записала. Мы не фиксируем многое из того, что регулярно делаем, — но мы же это делаем! И осознание, что ты пусть по мелочи, но много всего переделал, очень помогает почувствовать себя в ресурсе.

И ещё очень помогает доделывание любых незавершённых дел. Оставаясь недоделанными, они, как запущенные приложения на компьютере, отжирают оперативную память. Как только мы их завершаем — «оперативка» освобождается, ресурс восстанавливается.

— Выходит, прокрастинация — это индикатор, насколько правильно ты организовал свою жизнь. Если у тебя правильные, вдохновляющие жизненные цели, адекватная оценка своих способностей, нет внутренних страхов и ты даёшь себе время восстанавливаться — то у тебя и не возникнет желания «динамить» свои дела. То есть, «потянув» за прокрастинацию, мы, по сути, уходим в глубинную работу по построению личности.

— Да, именно так. Сначала — по пониманию своей личности. А потом — по её корректировке. Поэтому на это и уходят порой годы. Но зато в результате жизнь обретает смысл и наполненность.

10 способов бороться с прокрастинацией и победить

Александр Машков

Обычно на подготовку одной статьи мне требуется 3-4 часа. Но с этой статьёй всё иначе. Потому что коронавирус, работа из дома, ребёнок включил плейстейшн, в Телеграм прилетела интересная статья… Хм, зайду-ка почитаю. Ой, мемчик. И ещё один… Да б**!

10 способов бороться с прокрастинацией и победить

Прокрастинация — это зараза, от которой невероятно трудно избавиться. До определённого момента тебе настолько комфортно, что даже когда дедлайн сгорел ещё позавчера, и коллеги написывают тебе в мессенджер каждые пятнадцать минут, ты находишь время спокойно полистать Инстаграм.

Чтобы понять, как бороться с прокрастинацией, нужно разобраться, что это вообще такое, из-за чего она возникает и чем грозит.

Слушай аудиоверсию этой статьи в нашем подкасте:

Причины и последствия прокрастинации

Для начала, это не просто модное словечко, которым мы заменили слово «лень» (а такое мнение есть). Оно и к лени-то имеет опосредованное отношение.

Лень — это ультимативное состояние, в котором ты не хочешь делать что-то конкретное или вообще всё. То есть, когда ты ленишься, то полностью избегаешь выполнения каких-то задач. Пройдёт час-два, и к задачам ты можешь так и не приступить — потому что лень.

Прокрастинация — это постоянное осознанное затягивание, откладывание дел на потом, чтобы заняться ими в последний момент. Можно, конечно, считать, что дело просто в скуке, усталости, трудностях с концентрацией и отсутствии мотивации, но я думаю, что проблема глубже.

У прокрастинаторов нарушена связь между миндалевидным телом и дорсальной зоной передней поясной коры. Когда всё в норме, миндалина оценивает события и их последствия, а дорсальная зона выбирает оптимальное поведение в сложившихся обстоятельствах. Но из-за нарушения этой связи мозг прокрастинатора не может найти оптимальное решение. В этот сложный и неприятный момент лимбическая система негодует и требует позитива, конфликтуя с префронтальной корой, отвечающей за планирование, когнитивную деятельность и внимание. Если она побеждает, вместо работы ты идёшь угорать с шуточек в Твиттере. Скука и усталость могут иметь место, но, на мой взгляд, это уже как неприятный бонус.

Откладывая дела на потом и приступая к ним в последний момент, ты можешь навлечь на себя небесную кару в виде:

  • чувства вины и стыда,
  • стресса,
  • снижения работоспособности,
  • упрёков со стороны коллег.

Каждое из этих последствий уже само по себе неприятно. Но проблема в том, что они зачастую сваливаются сразу, и всё начинает двигаться по спирали: ты прокрастинируешь, стыдишься, нервничаешь, раздражаешь коллег, из-за этого начинаешь углубляться в себя и прокрастинировать ещё сильнее.

В общем, надо с этим что-то делать.

Как победить прокрастинацию

В интернете можно найти какое-то неприличное количество советов, как бороться с прокрастинацией. Я перепробовал дай бог половину, и только часть из них мне действительно помогает. Вот десять лучших.

1. Записывай всё, что приходит в голову

Очевидная мысль: чтобы голова лучше соображала, нужно её освободить. Когда ты удерживаешь в рабочей памяти информацию, твои интеллектуальные возможности сильно падают.

Чтобы этого не происходило – выписывай всё. В бумажный блокнот или те же заметки в телефоне. Потом эти записи можно будет превратить в задачи, а пока просто разгрузи мозг.

2. Развивай концентрацию

Убери с рабочего стола всё лишнее, потому что даже простой листик с каракулями или сломанный карандаш могут приковать к себе внимание сильнее гипножабы. Особенно если ты прокрастинатор, и тебе только дай повод перестать заниматься делом.

Читайте также:
Фемара — инструкция по применению

Подбери саундтрек, который поможет тебе лучше думать. У кого-то это журчание ручья и треск покачивающихся на ветру деревьев, а у кого-то последний альбом Cannibal Corpse. Например, мне помогает сосредоточиться альбом Moby «long ambient two» – он идёт три с половиной часа, и этого более чем достаточно.

Можешь йогой заняться — вдруг поможет?

3. Работай короткими отрезками

Человеческий мозг не может работать эффективно долгое время. Поэтому нужно стараться чаще делать перерывы и работать в короткие промежутки времени, минут по 30-40. Это всё про тот же метод помидора, о котором мы уже третью статью подряд тебе говорим. П-О-Л-Ь-З-У-Й-С-Я!

4. Награждай себя за любые успехи

Раз ты, как и я, в плену у лимбической системы, попробуй её обмануть. Придумай какие-нибудь маленькие, но приятные призы, которыми будешь себя радовать по достижении промежуточных целей. Например, я, пока пишу эту статью, съедаю кусочек шоколадки за каждую тысячу символов. А закончу план на день — куплю себе фильм в iTunes. Круто же, мотивация.

5. Создавай ограничения

В современном мире вся жизнь человека в телефоне, поэтому и инструментом прокрастинации он служит чаще всего. Чтобы не тратить время в соцсетях и играх, поставь ограничение на использование. На устройствах Apple это можно сделать с помощью встроенной функции «Экранное время», а на Windows, например, с помощью ColdTurkey. Все приложения работают примерно по одному и тому же принципу: указываешь время, в которое нужно заблокировать всё лишнее, и работаешь.

6. Составляй списки дел

Самый распространённый и очень правильный совет. Достаточно записать список дел на день, и просто двигаться по нему. Это уже лучше, чем хаос задач, который шумит в голове.

7. Дроби дела на более мелкие

Мелкие задачи проще выполнить в короткие промежутки времени, которыми нам, прокрастинаторам, нужно работать. Ну и награды будешь получать чаще.

8. Правильно формулируй задачи

Хороший список задач — это чёткое руководство к действию себе будущему. Каждая задача должна:

  • быть ответом на вопрос «что нужно сделать?» и один в один совпадать с действием (если для «подготовки еженедельного отчёта» нужно «выгрузить табличку из рекламного кабинета», то в список задач нужно добавить как раз второе);
  • начинаться с глагола в начальной форме (написать, нарисовать и так далее).

9. Пользуйся матрицой Эйзенхауэра

Это крутой способ разложить всё «по полочкам». Проведи по центру листа вертикальную и горизонтальную линии, чтобы получилось четыре квадрата:

  • верхний левый — важно, есть срок;
  • нижний левый — важно, нет срока;
  • верхний правый — не важно, есть срок;
  • нижний правый — не важно, нет срока.

Выпиши в эту матрицу все дела, которые занимают место в голове. А потом приступай: начни с задач, у которых есть срок, а параллельно присваивай сроки задачам, у которых срока нет, но которые важны.

10. Делай ежедневный отчёт

Если будешь каждый день подводить итог (что сделано, а что — нет), будешь реально понимать ситуации, и сможешь строить надёжные планы, которые не взорвут тебе мозг.

Путь к победе над прокрастинацией долог и тернист. Многие проводят в этой борьбе всю жизнь. Но лучше так, чем тонуть в болоте накопившихся дел. Я над этим работаю и уверен, что у тебя тоже всё получится. Главное — возьми себя в руки и начни что-то делать.

7 научно обоснованных способов остановить прокрастинацию

Мы все подвержены прокрастинации. Мы просыпаемся с мыслью сделать одно важное дело, а потом перебрасываем его на завтра. А потом на послезавтра. Или на следующую неделю. Скоро. Так как остановить этот бесконечный цикл?

Перед тем как мы перейдём к семи научно обоснованным способам остановить прокрастинацию, важно уяснить для себя несколько основополагающих принципов — это поможет вам достичь успеха в вашем начинании.

Осознайте, что вы прокрастинируете

Сложно поменять свои привычки, если вы не понимаете, что вам это нужно. Поэтому встречи анонимных алкоголиков и начинаются с фразы «Привет, меня зовут Джим, и я алкоголик».

Конечно, мы так далеко заходить не будем, но для эффективных перемен прежде всего необходимо осознавать свои сильные и слабые стороны.

Тревожные звоночки, свидетельствующие о том, что вы прокрастинатор:

  • вы весь день делаете задачи с низким приоритетом, не берётесь за сложные и важные задачи;
  • читаете почту по несколько раз, но не отвечаете на входящие и не принимаете решений, как с ними работать;
  • садитесь, чтобы начать важную задачу, а через пять минут уже бежите за чашечкой кофе;
  • задачи долго висят в вашем списке дел, даже те, которые вы считаете важными;
  • постоянно соглашаетесь выполнить несложные задачи, о которых вас просят коллеги, вместо того чтобы сначала разобраться с важными задачами, которые уже есть в вашем списке;
  • ждёте «особого вдохновения» или «правильного времени», чтобы приняться за важное дело.

Будьте готовы изменить свой подход

Это подводит нас к следующему принципу: нужно быть открытым переменам.

Признать, что вы прокрастинируете, — отличный первый шаг, но он будет абсолютно бесполезен, пока мы не начнём менять свой подход к делу. Советов, как избавиться от прокрастинации, можно найти в интернете огромное множество, но не забывайте прислушиваться к себе. Если вы чувствуете, что перегружены, двигайтесь к своей цели маленькими шагами. Или не следуйте всем советам из нашего списка подряд, а выбирайте только те стратегии, которые, по вашему мнению, приведут к желаемому результату. Это могут быть стратегии, которые вы не пробовали раньше, или те, о которых никогда не слышали. Или слышали, но постоянно откладывали на потом.

Учитесь получать удовольствие от текущих задач

Чтобы остановить прокрастинацию, мы первым делом должны для себя определить, что она собой представляет.

В двух словах, прокрастинация — это откладывание дел, на которых, по идее, следует сосредоточиться прямо сейчас. Но вместо этого начинаешь заниматься чем-то более приятным или несложным.

Если причина, по которой мы откладываем дело, заключается в том, что заниматься другими вещами нам приятнее и комфортнее, значит, нам необходимо преобразовать текущие задачи в более приятный и увлекательный опыт.

А теперь углубимся в вопрос. Как всё-таки остановить прокрастинацию?

1. Готовьтесь с вечера

Этот простейший лайфхак — планировать свой день — может избавить вас от прокрастинации, к тому же на подготовку требуется меньше пяти минут.

  1. Возьмите листок и ручку.
  2. Запишите три дела, которые вы хорошо сделали сегодня, и три дела, с которыми нужно разобраться завтра (будьте конструктивны, а не пессимистичны).
  3. Ниже запишите одно завершённое сегодня дело, которое дало наибольшую отдачу. А затем запишите такое же важное одно дело на завтра.
Читайте также:
Нейровитан: инструкция по применению, цена, отзывы, аналоги

2. Найдите своё одно дело

Одно дело — это задача или действие, которое может значительно повлиять на конечный результат или вашу цель.

Исследования свидетельствуют, что аналитический паралич — выделение непропорционально больших усилий на стадии анализа проекта — причина прокрастинации номер один.

Но если сосредоточиться на одной важной задаче и посвятить весь день работе над ней, то эффективность увеличится в разы.

Что делать, если вы не можете определиться, какое дело для вас сейчас самое важное? В этом может помочь несложный алгоритм Тима Ферриса (Tim Ferriss):

1. Запишите 3–5 дел, которые вам не хочется выполнять или из-за которых вы волнуетесь. Обычно задачи, от которых хочется отказаться, на самом деле являются наиболее важными.

2. Обдумайте каждую задачу и спросите себя:

  • «Если я выполню задачу сегодня, я буду доволен этим днём?»
  • «Мне стоит заняться этой задачей, даже если проще выполнить все остальные маловажные дела из списка задач?»

3. Ещё раз взгляните на задачи, которым вы ответили «да». Запланируйте столько времени, сколько нужно для того, чтобы выполнить одну из этих задач сегодня. Но не больше одной.

Если вы продолжаете отвлекаться, неизбежно возвращайтесь к тому самому одному делу — это вернёт вам правильный настрой.

3. Разбивайте

Вспомните, как вы начинали учиться чему-то новому или запускали большой проект. Вам, скорее всего, знакомо чувство тяжести, которое обычно сопутствует этому.

Наш мозг от природы не способен сразу связать результат и продолжительное напряжение, особенно если мы далеки от поставленной цели. Зачастую мы сталкиваемся с внутренними сомнениями, и в первую очередь именно страх мешает нам начать.

Например, ваша цель — выучить новый язык за 90 дней, и вам даже страшно о ней подумать. Но вы можете разбить это дело на части: каждое утро уделять 60 минут изучению языка и заучивать по 30 часто употребляемых слов. К концу этого срока вы запомните 2 700 слов.

Согласно данным Rype, с помощью 2 900 слов любого языка можно описать 80% событий, а это значит, что вы достигнете начальной цели — бегло разговаривать.

Трюк в том, что нужно поменьше думать и разбивать дело на небольшие действия, пока не избавитесь от страха начать.

4. Скажите «нет»

Новые дела и задачи появляются постоянно. Может, начальник требует от вас заполненный отчёт или клиент просит помощи — список можно продолжать бесконечно. Но вы должны уметь говорить «нет» тем делам, которые не помогают вам двигаться к вашей цели.

Чтобы эффективно распоряжаться своим временем, стоит воспользоваться известным методом — матрицей Эйзенхауэра.

НесрочноСрочно
Важно2: подготовка, планирование, защитные меры, выстраивание отношений, личностное развитие1: кризис, актуальные проблемы, дедлайны, встречи
Неважно4: дополнительная информация, телефонные звонки, пустая трата времени3: задержки, некоторые письма, обычная деятельность

»
План действий для каждого из секторов:

  1. Срочно и важно. Сделайте это незамедлительно.
  2. Важно, но не срочно. Решите, когда вы будете это делать.
  3. Срочно, но не важно. Делегируйте.
  4. Несрочно и неважно. Оставьте на потом.

Для того чтобы максимально эффективно использовать большую часть своего времени, несколько часов в день отводите под дела сектора 2.

5. Заботьтесь о себе

Самая главная причина прокрастинации — недостаток мотивации. А чтобы повысить уровень мотивации, достаточно просто заботиться о себе.

Сон, полезная еда и регулярные упражнения помогут вам оставаться здоровым. К сожалению, этот простейший совет пока остаётся самым трудновыполнимым для большей части людей. По данным издания Medical Daily, недостаток сна и прокрастинация могут стать единым непрекращающимся циклом. Из-за развития технологий и доступности развлечений мы чаще откладываем сон на потом и в итоге не высыпаемся. Это ведёт к снижению мотивации и дальнейшей прокрастинации, и так продолжается снова и снова…

Быстрое решение: на протяжении дня делайте упражнения, хотя бы зарядку — это подготовит ваше тело к отдыху. И избегайте любых гаджетов за два-три часа до сна, чтобы не загружать голову.

6. Прощайте себя

Взглянем правде в глаза. Все мы люди, и все мы неидеальны. Поэтому стоит ли укорять себя за прокрастинацию?

В Карлтонском университете было проведено исследование среди студентов, которые сдавали выпускные экзамены. В результате оказалось, что умение прощать себя за откладывание дел на потом приводит к меньшей прокрастинации в аналогичной ситуации в будущем. Это происходит потому, что связь между самопрощением и прокрастинацией опосредована негативным эффектом. Самопрощение помогает остановить откладывание дел на потом, поскольку замещает негативные эмоции.

В следующий раз, когда заметите, что прокрастинируете, простите себя за это и двигайтесь дальше.

7. Просто начните

В телевизионной индустрии очень популярен способ, заставляющий нас продолжать смотреть шоу, — неожиданный поворот в конце. Вы наверняка помните моменты вроде «завтра вы узнаете, чем всё закончилось».

Телевизионщики делают это, потому что знают: нас просто убивает то, что мы начали, но не закончили. Если мы начали дело — просмотр сериала, изучение языка, новый проект на работе, — задача не будет выходить из головы до тех пор, пока мы её не закончим. В психологии такое состояние называется «эффект Зейгарник».

Прокрастинация только усиливается перед началом дела, особенно если мы не знаем, как и с чего начать. Однако при выполнении задачи наше восприятие, отношение к ней меняется, а к концу мы можем даже получать удовольствие от дела, которого поначалу боялись.

Эффект Зейгарник доказывает, что вам нужно просто начать откуда угодно, чтобы использовать свою слабость (или силу) природной склонности доводить начатое до конца.

А вы частенько прокрастинируете? И как справляетесь с этим состоянием?

Что такое прокрастинация, чем она вредна и 8 способов ее побороть

Итак, вы потратили часы на перечитывание электронных писем и просмотр социальных сетей, излишнюю «подготовку», перерывы на кофе. Знакомая ситуация? Если это так, вы не одиноки!

prokrastinacija chto jeto prostymi slovami

П рокрастинация – это ловушка, в которую попадают многие из нас. То, что вы не одиноки, утешает, но мысль о том, насколько сильно прокрастинация может отбросить вас назад, может быть отрезвляющей. В этой статье мы рассмотрим, почему это происходит, и изучим стратегии более эффективного управления и определения приоритетности вашей трудовой нагрузки.

Читайте также:
Симптомы стоматита у детей до 1 года, лечение и профилактика заболевания

Что такое прокрастинация? Прокрастинация – это привычка откладывать важное дело, вместо него сосредотачиваясь на менее срочных, более приятных и простых действиях. Она отличается от лени, которая является нежеланием действовать.

Почему прокрастинация вредна? Она может ограничить ваш потенциал и подорвать вашу карьеру. Она также может сорвать работу в команде, понизить моральный дух и даже привести к депрессии и потере работы. Поэтому крайне важно принять активные меры для предотвращения прокрастинации.

Как ее преодолеть? Первым шагом к преодолению прокрастинации является признание того, что вы ею страдаете. Затем определите причины вашего поведения и используйте соответствующие стратегии для управления прокрастинацией и ее преодоления.

В чем разница между прокрастинацией и ленью?

Прокрастинацию часто путают с ленью, но это совершенно разные вещи.

prokrastinacija i len razlichija

Прокрастинация – это активный процесс. Вы выбираете что-то другое вместо задачи, которую, как вы знаете, вы должны решить. Напротив, лень предполагает апатию, бездействие и нежелание действовать.

Прокрастинация обычно включает в себя игнорирование неприятной, но, вероятно, более важной задачи, в пользу более приятной или более простой. Но уступка этому импульсу может иметь серьезные последствия. Например, даже незначительные эпизоды прокрастинации могут заставить нас испытывать чувство вины или стыда. Это может привести к снижению производительности и повлечь за собой отказ от достижения наших целей.

Если мы прокрастинируем в течение длительного периода времени, мы можем утратить мотивацию и разочароваться в своей работе, что может привести к депрессии и даже, в крайних случаях, к потере работы.

Как преодолеть прокрастинацию

Как и в случае с большинством привычек, прокрастинацию можно преодолеть. Выполните следующие шаги, чтобы помочь себе справиться с прокрастинацией и предотвратить ее:

Шаг 1: Признайте, что вы прокрастинируете

Возможно, вы отложили задачу, потому что вам пришлось переустановить приоритеты в своей трудовой нагрузке. Если вы ненадолго откладываете важную задачу по действительно веской причине, это еще не значит, что вы прокрастинируете. Однако, если вы откладываете дело на неопределенный срок или переключаетесь на другую задачу, потому что хотите избежать чего-то, тогда вы, вероятно, прокрастинируете.

Возможно, вы прокрастинируете, если:

  • Заполняете свой день низкоприоритетными задачами.
  • Оставляете пункт в списке дел в течение долгого времени, хотя он важен.
  • Прочитываете электронные письма несколько раз, не принимая решения о том, что с ними делать.
  • Приступаете к решению высокоприоритетной задачи, а затем бросаете, чтобы выпить кофе.
  • Заполняете свое время неважными задачами, которые просят вас сделать другие люди, вместо того, чтобы заниматься важными задачами, которые уже есть в вашем списке.
  • Ждете «правильного настроения» или «правильного времени», чтобы приступить к решению задачи.

Шаг 2: Разберитесь, ПОЧЕМУ вы прокрастинируете.

Вам нужно понять причины, по которым вы прокрастинируете, прежде чем вы сможете приступить к решению этой проблемы.
Например, вы избегаете конкретной задачи, потому что вы считаете ее скучной или неприятной? Если это так, примите меры, чтобы быстро избавиться от нее, чтобы вы могли сосредоточиться на тех аспектах своей работы, которые вы находите более приятными.

prichiny prokrastinacii

Причиной прокрастинации может быть плохая организованность. Организованные люди успешно преодолевают ее, потому что используют Списки дел, в которых задачи расположены по степени приоритетности, и создают эффективные графики. Эти инструменты помогут вам установить приоритетность задач и сроки выполнения.

Но даже если вы организованы, вы все равно можете почувствовать себя подавленным задачей. Возможно, вы сомневаетесь в своих способностях и беспокоитесь о неудаче, поэтому вы откладываете задачу и ищете утешение в работе, которую, как вам кажется, вы сможете завершить.

Некоторые люди боятся успеха так же, как неудачи. Они считают, что успех приведет к тому, что они будут завалены требованиями взять на себя еще больше задач.
Удивительно, но перфекционисты часто являются прокрастинаторами. Они скорее предпочтут избежать выполнения задачи, для которой, как им кажется, у них не хватит навыков, чем выполнить ее несовершенно.
Еще одной важной причиной прокрастинации является неспособность принять решение. Если вы не можете решить, что делать, вы, вероятно, отложите действие в случае, если вы делаете что-то неправильно.

Предостережение:

Для некоторых людей прокрастинация – это больше, чем плохая привычка; это признак серьезной проблемы со здоровьем. Например, СДВГ, ОКР , тревожность и депрессия связаны с прокрастинацией.

Кроме того, исследования показывают, что прокрастинация может быть причиной глубокого стресса и болезни. Так, если вы страдаете от хронической и подрывающей силы прокрастинации, причиной может быть одно из этих состояний, и вам следует обратиться за советом к профессионалу.

Шаг 3: Разработайте стратегии борьбы с прокрастинацией

Прокрастинация – это привычка, глубоко укоренившаяся модель поведения. Это означает, что вы, вероятно, не сможете преодолеть ее в одночасье. Привычки перестают быть привычками, когда вы избегаете их повторения, поэтому попробуйте как можно больше стратегий, предложенных ниже, чтобы дать себе наилучшие шансы на успех.

  1. Простите себя за то, что вы прокрастинировали в прошлом. Исследования показывают, что прощение самого себя может помочь вам почувствовать большую уверенность в себе и уменьшить вероятность прокрастинации в будущем.
  2. Отнеситесь к задаче серьезно. Сосредоточьтесь на выполнении задачи, а не избегайте ее. Запишите задачи, которые необходимо выполнить, и укажите время их выполнения. Это поможет вам заблаговременно планировать работу.
  3. Пообещайте себе награду. Если вы выполните сложную задачу вовремя, вознаградите себя угощением, например, кусочком торта или кофе в вашем любимом кафе. И обязательно отметьте, как приятно чувствовать, что вы довели дело до конца!
  4. Попросите кого-нибудь проверить вас. Давление коллектива работает! Это принцип групп взаимопомощи. Если вам некого попросить, вам поможет себя контролировать онлайн-инструмент, например Procraster.
  5. Действуйте здесь и сейчас. Решайте задачи, как только они возникают, вместо того, чтобы переносить их на другой день.
  6. Перефразируйте свой внутренний диалог. Фразы «нужно» и «должен», например, подразумевают, что у вас нет выбора в том, что вы делаете. Это может заставить вас почувствовать бессилие и даже привести к саморазрушению. В то время как, говоря: «Я выбираю», вы подразумеваете, что вы владеете проектом и чувствуете, что способны больше контролировать свою трудовую нагрузку.
  7. Сведите к минимумуотвлекающие факторы. Выключите свою электронную почту и социальные сети, избегайте сидеть рядом с телевизором, пока вы работаете!
  8. Стремитесь самую неприятную работу выполнить в первую очередь, каждый день! Начните с тех задач, которые вы считаете наименее приятными. В этом случае остальную часть дня вы сможете сосредоточиться на работе, которую вы находите более приятной.
Совет:

Альтернативный подход состоит в том, чтобы овладеть «искусством промедления». Исследования показывают, что «активная прокрастинация», то есть сознательное откладывание начала работы над чем-то, чтобы сосредоточиться на других неотложных задачах, может заставить вас почувствовать себя более трудоспособными и мотивированными на достижение результата. Эта стратегия работает особенно хорошо, если вы умеете эффективно работать под давлением.
Однако, если вы решите прокрастинировать активно, вам не следует подвергать своих коллег ненужному, неприятному и нежелательному давлению!

Читайте также:
Что такое, причины, признаки и как лечить кишечные колики у взрослых

Если вы прокрастинируете, потому что находите задачу неприятной, попробуйте сосредоточиться на «длинной игре». Исследования показывают, что импульсивные люди более склонны к прокрастинации, потому что они сосредоточены на краткосрочной выгоде. Боритесь с этим, определяя долгосрочные преимущества выполнения задачи. Например, может ли это повлиять на вашу годовую оценку работоспособности или премию в конце года?
Другой способ сделать задачу более приятной – выявить неприятные последствия ее избегания. Например, что произойдет, если вы не закончите работу? Как это может повлиять на ваши личные цели, цели команды или организации?

В то же время, может быть полезно переосмыслить задачу, обдумав ее смысл и актуальность. Это увеличит ее ценность в ваших глазах и сделает вашу работу более значимой. Также важно признать, что мы часто преувеличиваем непривлекательность задачи. Так что попробуйте! Вы можете обнаружить, что она, в конце концов, не так плоха, как вы думали!

Как стать организованнее?

kak borotsja s prokrastinaciej

Если вы прокрастинируете из-за своей неорганизованности, вот шесть стратегий, которые помогут вам стать организованнее:

  1. Ведите список дел. Это не позволит вам «удобно» забыть о неприятных или подавляющих задачах.
  2. Расположите задачи в своем списке дел по степени приоритетности, воспользовавшись Принципом важности/неотложности Эйзенхауэра. Это позволит вам быстро определять действия, на которых вы должны сосредоточиться, и те, которые можно игнорировать.
  3. Станьте мастеромсоставления рабочих графиков и планирования проекта. Если в данный момент у вас есть большой проект или много проектов, и вы не знаете, с чего начать, эти инструменты помогут вам эффективно планировать свое время и понизить уровень стресса.
  4. Решайте самые трудные задачи в период вашейнаибольшей эффективности. Вы лучше работаете утром или днем? Определите, когда вы наиболее эффективны, и выполняйте самые трудные задачи в это время.
  5. Установите сроки достиженияцелей. Установка конкретных сроков для выполнения задач поможет вам не отступать от целей и будет означать, что у вас нет времени на прокрастинацию!
  6. Используйте приложения для управления задачами и временем. Существует множество приложений, которые помогут вам быть более организованными, например, Trelloи Toggl.

Если вы склонны задерживать проекты, потому что находите их подавляющими, попробуйте разбить их на более управляемые части. Организуйте свои проекты так, чтобы они состояли из меньших задач и сосредоточьтесь на том, чтобы начать их, а не на том, чтобы их завершить.

В своей книге «Как излечиться от прокрастинации», вышедшей в 2011 году, Джеффри Комбс предлагает решать задачи в течение 15-минутных всплесков активности. Кроме того, вы можете создать План действий для организации своего проекта. Начните с быстрых и небольших задач. Эти «маленькие победы» дадут вам ощущение достижения, вы почувствуете себя увереннее и менее ошеломленными более крупным проектом или целью, которой вы добиваетесь.

Наконец, если вы считаете, что откладываете что-то, потому что не можете решить, что предпринять, или вам сложно принять решение, ознакомьтесь с нашим рядом инструментов для принятия решений, которые помогут вам развить в себе навыки принятия решений.

Прокрастинация: почему мы откладываем дела и что с этим делать

Фото: hoan vo/unsplash

Прокрастинация — склонность откладывать дела, приводящая к психологическим проблемам. Процесс, когда важные задачи откладываются под любым предлогом, знаком каждому. Некоторые сравнивают прокрастинацию с ленью; на самом деле, все гораздо сложнее. Прокрастинатор не отдыхает, а продолжает тратить энергию на ненужные действия, вместо того чтобы вложить ресурсы в то, чем необходимо заняться. С одной стороны, это нормальная реакция психики — избегать неприятных или кажущихся сложными задач. Но зачастую она перерастает в серьезные неприятности.

Что такое прокрастинация

С 1 марта в Великобритании отмечают Национальную неделю прокрастинации (хотя иногда она начинается позже по неизвестным причинам). Сторонники идеи предлагают отложить несрочные задачи, чтобы разгрузить мозг и научиться жить сегодняшним днем. Их противники 14 января празднуют День против прокрастинации, считая привычку избегать дел признаком инфантильности и лени. Ученые уверены, что скучать и делать перерывы в работе полезно, но вреда от прокрастинации больше. Например, исследования показали, что у любителей откладывать дела в среднем более низкая зарплата, при этом они больше переживают и чаще болеют [1].

Прокрастинация и лень: в чем отличия

Лень проистекает из инертности и нерешительности, недостатка инициативы. Она отличается отказом принять на себя ответственность, например, взяться за проект. Прокрастинация же — временная потеря мотивации. Если вы долго размышляете, прежде чем приступить к работе, то это не лень, а «медленный старт». При прокрастинации человек не снимает с себя обязанности, но берется за проект позже, часто из-за того, что не способен оценить его реальные объемы. То есть в этом случае присутствует расхождение между намерением и поступком (хочу сделать, но не делаю), в то время как ленивый сотрудник скорее просто откажется от дополнительного задания, не пытаясь его осмыслить.

Прокрастинация мешает жить полноценно

Лень — нежелание делать что-либо вообще. Нейробиологи из Рурского университета в Бохуме заявили, что прокрастинацию можно зафиксировать на МРТ [2]. У человека, откладывающего дела, миндалина больше, чем у исполнительных трудоголиков. Это часть головного мозга, отвечающая за появление эмоций, в том числе страха. В исследовании принимали участие 264 человека, которые заполнили анкеты и прошли магнитно-резонансную томографию. У прокрастинаторов выявили нарушения взаимосвязи миндалины и дорсальной зоны передней поясной коры, позволяющей выбирать поведение в результате оценки ситуации и возможных последствий. В результате эти люди испытывали повышенную тревожность и страх браться за предстоящее дело. Ученые считают, что из-за таких особенностей физиологии человек часто переживает о потенциальных негативных последствиях и долго колеблется.

По словам Пирса Стила, автора книги «Уравнение прокрастинации», около 95% людей признаются в том, что иногда «тянут время» перед тем, как приступить к задаче [3]. А Тимоти Пичел, который написал «Решение загадки прокрастинации», считает, что это интуитивная эмоциональная реакция на то, что мы не хотим делать [4]. В своем исследовании он выделил несколько триггеров, которые отталкивают человека от дел и приводят к прокрастинации [5]. По мнению ученого, вы с наибольшей вероятностью станете откладывать задачу, если она неинтересная, не несет личной выгоды, очень трудная или недостаточно структурирована.

Читайте также:
Противосудорожные препараты

Прокрастинация: диаграмма

Причины прокрастинации

Если прокрастинация не достигла хронической формы, ее причины часто кроются в банальных вещах:

  • неумение принимать решения;
  • страх важных событий, изменений (в том числе позитивных);
  • отсутствие внутренней мотивации;
  • закрепленная идея успеха, что в последний момент всегда получается сделать работу быстро и качественно;
  • отсутствие навыков планирования;
  • непонимание негативный последствий;
  • перфекционизм.

Иногда человек не умеет расставлять приоритеты или не определяет глобальные цели: для него нет разницы, чем сейчас заняться. Некоторые прокрастинируют из-за неуверенности, потому что не знают, как подступиться к намеченному делу, и боятся, что не справятся с ним. Это может быть как страх неудач, так и страх успеха — распространенная фобия, которая блокирует потенциальные достижения, ведь в привычном состоянии комфортно и спокойно.

Перфекционизм также бывает причиной прокрастинации — человек продолжает доводить до совершенства мельчайшие детали и готов нарушить сроки сдачи проекта, потому что тот недостаточно хорош. В зависимости от причины можно подобрать способ борьбы с потерей времени и уменьшить стресс, ведь невыполнение обязательств влечет за собой чувство вины и снижение продуктивности.

Как бороться с прокрастинацией: действенные способы

Психологам давно известно, что 20% взрослых людей страдают хронической формой прокрастинации [6]. Если вы подозреваете, что неэффективно тратите время, постарайтесь рассмотреть каждую отдельную ситуацию. Прокрастинация — это когда вы не работаете, но и не отдыхаете. Человек может суетиться, листать ленту в соцсети и убивать время иными способами, лишь бы не браться за неизбежное выполнение задачи. В разной степени такое поведение присуще большинству людей и считается нормой. Но если прокрастинация занимает несколько часов в день и приводит к нарушению обещаний и срыву дедлайнов, пора бороться с этой привычкой.

Обратное планирование

Чтобы не оставлять дела на последний момент, нужно научиться составлять график. Обратное планирование — это один из методов создания расписания, но, в отличие от стандартных списков дел, в нем надо делать упор на позитив. То есть вместо совещаний, оплаты счетов и неприятных звонков вы указываете в ежедневнике мероприятия, долгожданные встречи и дела, которые вам нравятся. Даже если график расписан по минутам, всегда можно внести в расписание обратного планирования крепкий сон, горячую ванну и вкусный ужин. Этот метод изобрел психолог Нейл Фьоре еще в 1988 году, но он работает и в современных реалиях.

Обратное планирование помогает сконцентрироваться на позитивных перспективах и возвращает интерес к жизни. В этом расписании, наполненном интересными событиями, уже проще находить время для обязательных, но не самых приятных задач. Таким образом, вы будете отвлекаться на важное и возвращаться к любимому делу, а не наоборот.

Простые цели

Одна из причин, по которой человек откладывает дела, заключается в том, что стоящая перед ним задача кажется слишком сложной. Намного легче начать работу над проектом, когда вы устанавливаете простые достижимые цели, а не большой, расплывчатый план. Вместо того чтобы говорить себе «Сегодня вечером я буду изучать английский», скажите: «Сегодня вечером я прочту пару страниц учебника и выполню одно задание». Это сделает цели менее пугающими и более достижимыми. Еще один лайфхак — рассказать о своих планах окружающим. Так у вас появится дополнительная мотивация для выполнения поставленной задачи, ведь ответственность станет выше.

Отвлекающие факторы

Полезно заранее подготовиться к делу, предусмотрев, что может помешать. Если вы склонны отвлекаться на сообщения мессенджеров, выключите звук оповещений или оставьте телефон в другой комнате. Лучше сразу устранить внешние источники раздражения: закрыть окна, когда мешает шум с улицы, или включить музыку, которая расслабит и поможет сконцентрироваться. Иногда для начала работы достаточно сменить обстановку, помедитировать или перекусить, убедившись, что все готово для старта.

Правило 15 минут

Если методы планирования и подготовки не сработали, иногда приходится приступать к делу вопреки желанию. Но здесь, как и в любом сложном начинании, работает правило 15 минут. Договоритесь с собой, что посвятите это время неинтересной, но обязательной задаче. Если по истечении этого периода вы не захотите продолжать работу над ней, прервитесь и поищите причины в другом. Возможно, вы действительно устали, давно не выходили на прогулку или скучаете по телефонным разговорам с лучшим другом. Главное — не упрекать себя за «потерянное время», а научиться распоряжаться им с пользой. Крайне важно сделать продуктивность долгосрочной привычкой, чтобы предотвратить повторение прокрастинации.

Удовольствие от процесса

Сложно погружаться в дело, если вас волнует только его результат. Постарайтесь найти позитивные стороны в любой, даже простой бытовой задаче. Можно совмещать уборку со спортом, воспринимать приготовление ужина как креативный процесс, а общение с малоприятными клиентами — как тренировку самообладания и укрепление силы воли. Когда вы концентрируетесь на процессе, а не только отложенном (часто пока неизвестном) результате, становится гораздо проще. К тому же, если исполнитель в хорошем настроении, с задачами он справляется быстрее, а результат приятно поражает.

Подкаст о борьбе с прокрастинацией

Книги о борьбе с прокрастинацией

Тема всегда была востребована у людей различных возрастов и профессий, поэтому врачи, ученые и философы написали немало трудов с исследованиями и инструкциями по прокрастинации. Предлагаем подборку книг, которые помогут подробно разобраться в проблеме и побороть привычку откладывать дела на потом.

  1. «Новый год прокрастинатора», Э. Д. Скотт
  2. «Прокрастинация и самосаботаж», Э. Леви
  3. «Эссенциализм», Г. Маккеон
  4. «Ловушка времени», А. Маккензи, П. Никерсон
  5. «Легкий способ перестать откладывать дела на потом», Н. Фьоре
  6. «Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра», П. Людвиг
  7. «Меньше, но лучше. Работать надо не 12 часов, а головой», М. Бьяуго, Д. Милн
  8. «Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления», Л. Д. Палладино
  9. «Книга о потерянном времени. У вас больше возможностей, чем вы думаете», Л. Вандеркам
  10. «Нет прокрастинации!», Л. Бабаута

Комментарий эксперта

Фивейская Елена, психолог, коуч GMS Clinic

Как часто прокрастинацию связывают с хроническими состояниями, болезнями?

Несомненно, связь есть. Ведь каждый раз, когда человек откладывает решение значимых для себя задач, он испытывает стресс от постоянных тревожных мыслей о том, что произойдет вследствие его бездействия. Сюда же добавляется чувство вины за то, что он сам создает себе проблемы. Это приводит к еще большему стрессу, и получается замкнутый круг. А, как известно, в стрессе организм становится более уязвимым к болезням, и в результате, мы получаем хроническую бессонницу, головные боли, проблемы с пищеварением, снижение иммунитета в целом.

Читайте также:
Пузырчатка: у детей, вирусная, симптомы и лечение, фото, у взрослых, что это такое, болезнь, энтеровирусная, инфекционная

Стоит ли «выезжать» на одной силе воли, заставляя себя делать то, что надо, но не хочется?

Усилие воли — мощный механизм, и на нем можно «выехать». Но возникает вопрос — куда? По теории Ганса Селье, стресс имеет свою закономерность развития: от эустресса — положительного стимуляционного стресса (ведь для начала новой деятельности, решения задач нам необходим импульс) через фазу адаптации к дистрессу — патологическому стрессу. В фазе адаптации организм мобилизуется. У нас появляются ресурсы для преодоления стресса, и если мы используем их для того, чтобы дальше проживать в создавшихся условиях без каких-либо изменений. В какой то момент мы выходим в дистресс — точку невозврата и дальше вернуться к исходному дострессовому состоянию уже невозможно. Поэтому, если усилием воли мы меняем стратегию поведения, зная ее причину и понимая чего мы хотим достичь — это рост. А если , превозмогаем, ломаем себя, в конкретной ситуации, и не меняемся в общем — то тут скорее путь в никуда.

Как понять, превозмогаем мы или растем? В зависимости от того, с кем мы в этот момент идентифицируемся. С критикующим родителем, который выдает нам указание, что это нужно делать или с бунтующим ребенком, которого мы хотим понять и поддержать.

До какого предела прокрастинация — это нормально? Например, человек постоянно откладывает дела, но успевает в последний день?

У меня сразу возникает вопрос: что значит нормально? То, что нормально для одного, может быть совершенно неприемлемо другому. Или же сегодня это для меня нормально, а через пять лет я буду считать иначе. Само понятие нормы субъективно. Оно тесно связанно с той социальной группой, в которой мы находимся и времени, в котором живем.

Например: для племени каннибалов в норме есть людей, а в развитых странах это преступление. Я считаю, что самое главное, самому для себя определить мешает ли эта особенность или же стремление избавиться от нее вызвана навязанным обществом/семьей/ друзьями мнением.

Ко мне обратился успешный в своей творческой профессии мужчина с запросом избавить его от прокрастинации. Ему хотелось привнести в свою жизнь тайм-менеджмент, чтобы делать все не в последний момент, а спокойно и заранее. На первый взгляд — отличное стремление! Но я решила изучить этот вопрос. Задав проясняющие вопросы, я узнала, что эта идея не его собственная: друзья часто говорили, что если он перестанет все затягивать до крайних сроков и займется планированием, то сможет стать еще успешнее! Лично ему эта особенность никак не мешала. По его словам, он всегда, как будто чудом за день до сдачи, брал себя в руки и одним махом выполнял все запланированное. При этом у мужчины была твердая уверенность в том, что так и будет в дальнейшем, он со всем справится.

Тогда я решила провести эксперимент и предложила клиенту пофантазировать и побыть в той реальности, где все по расписанию. Картинка была не из приятных. Он увидел себя абсолютно заурядным, с работы вылетел за отсутствие неожиданных идей и творческого подхода, условия жизни изрядно ухудшились. Он даже устроился на работу «от звонка до звонка» и ходил на нее через силу и с ненавистью. «Брррррр, — выдавил он из себя, — похоже я не хочу меняться». Так, он принял ту важную часть своей личности, от которой собирался отказаться, потому что на него давили друзья. Определите для себя, чем ваша прокрастинация вам вредит и когда этот вред превысит нежелание меняться, вы найдете способ и ресурсы заняться этим.

Как понять: это просто усталость, прокрастинация или патологическая лень? Может ли последняя возникнуть внезапно и быть временной? Чаще ее называют если не врожденным, то сформированным в детстве состоянием.

В транзактном анализе признается наличие у каждого человека внутреннего ребенка, родителя и взрослого. И от того, в каком соотношении они распределяются (кого больше), зависят особенности личности и модели поведения человека. Согласно этой теории, прокрастинатор — это непокорный, желающий противоречить, отстаивающий свою самостоятельность и свои решения, внутренний ребенок. Формируется он вследствие чрезмерного давления родителей или близких взрослых (бабушки, тети, дяди) в детстве и впоследствии закрепляется как ведущая модель поведения. В итоге, человек уже вырос, родители оставили в покое или их уже нет, а все равно хочется саботировать, бунтовать и не делать назло. Все потому, что реальных родителей, заменяет внутренний, и звучит их голосами на протяжении всей жизни. Над образом этого внутреннего родителя и предстоит работать совместно с психологом, для успешного избавления от навязанной роли.

Насчет градации от усталости до патологической прокрастинации судить опять же можно только по субъективным ощущениям самого человека. Но любая реакция организма о чем-то нам сообщает, и даже простую усталость я бы рекомендовала не списывать со счетов. Нужно использовать этот сигнал как предупредительный и предпринять меры уже на этом этапе, чтобы дальше не разбираться с более серьезными проблемами.

Какие еще есть способы справиться с прокрастинацией, кроме описанных?

Как я уже отмечала в предыдущем вопросе, основное противоречие возникает между тем, что транслирует внутренний родитель и тем, чего хочет внутренний ребенок. Отличным способом справиться будет разрешить это противоречие.

Однажды женщина жаловалась на то, что ей постоянно надо что-то делать. А она, хотя и понимает, что это нужно ей, заставить себя никак не может. И сама же страдает от своей лени. «А что вы делаете вместо тех дел, которые саботируете?» — «Смотрю сериалы и ем разные вкусности». Мне показался этот способ замещения достаточно детским. И действительно, в детских воспоминаниях всплыл момент, что когда у нее родилась сестра, и в жизни все резко поменялось: к девочке стали относиться как взрослой, появилась куча новых обязанностей. А ей хотелось только смотреть мультики и есть сладкое — аналогия неоспорима! Девочке так не хотелось разочаровывать маму, что она начала выполнять предлагаемые ей обязанности. Так появился внутренний конфликт между «хочу» и «надо».

Тогда мы в ходе работы нашли образ этой девочки — с двумя хвостиками, в синем платьице, она стояла, уперев руки в боки, и топала ножкой со словами «не хочу я ничего делать!». Мы пожалели ее, сказав, что, конечно же, она сама еще ребенок, и это не ее обязанность — ухаживать за другим ребенком. И разрешили ей ничего не делать и смотреть мультики весь день. Через какое-то время образу девочки надоело это, и она сама выключила их и пошла делать уроки. Женщина почувствовала, что желание лениться пропало и появилась энергия на действие. Так происходит снятие внутреннего противоречия, в процессе которого высвобождается заблокированная энергия.

Читайте также:
Раствор и спрей Стопангин: инструкция по применению, цена, отзывы. При беременности использование

В каком случае прокрастинатору не обойтись без помощи профессионального психолога?

Я бы так вопрос не ставила. Если у человека нет мотивации, психолог бессилен. За вас он ничего сделать не сможет. В процессе психотерапии психолог играет роль проводника в вашем путешествии к вашей цели и дает обратную связь о том, что с вами происходит, как он видит, используя свои знания о закономерностях развития и законах психики. Иногда на поиск цели уходит несколько сессий, но без этого не обойтись. Ведь если вы не знаете куда вы хотите попасть, то есть большая вероятность попасть вообще не туда. Без запроса мы не работаем. Если же мотивация есть — есть и ресурсы на достижение цели. От психолога зависит лишь насколько он может сократить ваш путь, указывая вам на то, где вы петляете, где ходите кругами, а где и вовсе топчитесь на месте или движетесь не в ту сторону. Другими словами, почему бы не включить фонарик, вместо того, чтобы блуждать в темноте?

Как бороться с прокрастинацией: 10 эффективных правил

Существует несколько способов того, как бороться с прокрастинацией, но ни один не будет эффективным, если не понимать сути данного явления и причин его возникновения. Дело в том, что многие считают прокрастинацию ленью, дурным характером или чем-то подобным, прибегая при этом к репрессивной мотивации. В итоге проблема только усугубляется.

На самом деле прокрастинация — не лень, а вполне физиологический процесс в мозге, поэтому необходимы верные действия для борьбы с ней. В нашей статье мы расскажем, откуда берется прокрастинация, всегда ли она вредна и что делать, если вы столкнулись с этой проблемой.

Определение прокрастинации

Многие считают, что прокрастинация и лень — это одно и то же; по факту же все обстоит не так просто. Все мы иногда откладываем до последнего решение важных вопросов, при этом предлог может быть любым. Это и есть прокрастинация, или привычка откладывать задачи на потом. Такая склонность может приводить к проблемам психики.

Вместо того, чтобы тратить энергию на необходимые занятия или отдых, прокрастинатор продолжает заниматься бесполезными посторонними делами. Избегание сложных или неприятных задач — это адекватная реакция психики человека; но когда это делается постоянно, то такая привычка приводит к неприятным последствиям.

Лень — это, прежде всего, последствие нерешительности, инертности, отсутствия инициативы. Специфика лени в том, что человек отказывается от ответственности, например, он не будет брать на себя новый проект.

Ваш Путь в IT начинается здесь

Подробнее

В то время как прокрастинация — это явление временное, мотивация у человека пропадает, но не навсегда. Когда начало работы у вас затягивается, или вы долго размышляете, прежде чем что-то сделать, то это не значит, что вы лентяй, вы просто медленно стартуете.

Прокрастинатор не отказывается совсем от работы, он просто позже к ней приступает, так как изначально не может оценить, сколько на нее уйдет времени. То есть мы видим, что у прокрастинатора есть желание выполнить задачу, но он ее не выполняет. Лентяй в таком случае даже не попытается оценить объемы работы, он просто откажется от нее.

Определение прокрастинации

Определение прокрастинации

Лень — это абсолютное нежелание что-то делать. Исследования по нейробиологии в Рурском университете г. Бохум показали, что прокрастинацию можно запечатлеть на аппарате магнитно-резонансной томографии. Человек, который часто откладывает дела, имеет большую миндалину, чем у людей, делающих все вовремя. Миндалина – часть головного мозга, которая отвечает за эмоции человека, в том числе за страх. Данное исследование проводилось среди 264-х человек; испытуемые заполняли анкеты и проходили МРТ.

Признаки выгорания на работе и их профилактика

Было выявлено, что у людей, откладывающих дела, нарушена связь зоны миндалины и дорсальной зоны головного мозга. Именно эта зона отвечает за анализ причинно-следственных связей и выбор соответствующего поведения. Как итог, у этих людей наблюдается повышенная тревожность и опасение начинать новое дело. По мнению ученых, такие физиологические нюансы являются причиной того, что человек волнуется из-за возможных негативных последствий, его долго одолевают сомнения.

Причины появления прокрастинации

На возникновение прокрастинации часто влияют некоторые эмоциональные расстройства человека.

Психологи считают, что тревожные состояния приводят к страху быть непонятым, или показаться глупым, или подвергнуться критике; это страхи в свою очередь приводят к прокрастинации.

Депрессии тоже являются причиной прокрастинации, у людей с этим расстройством не хватает мотивации и энергии для выполнения работы.

Такое расстройство, как СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности) мешает людям концентрироваться на одной задаче, теряется стимул для ее завершения.

Прокрастинация может усиливаться из-за перфекционизма. Если человек стремится выполнить любую работу на отлично, то естественно, что он будет отстраняться от сложных задач, которые невозможно выполнить идеально (с его точки зрения). Перфекционист всегда будет считать себя недостаточно хорошо подготовленным и компетентным.

Команда GeekBrains совместно с международными специалистами по развитию карьеры подготовили материалы, которые помогут вам начать путь к профессии мечты.

Скачивайте и используйте уже сегодня:

Александр Сагун

Каналы для поиска работы

Список из 26 ресурсов и 34 Telegram-каналов

Топ-30 самых востребованных и высокооплачиваемых профессий 2022

Рейтинг наиболее актуальных специальностей в 9 направлениях

pdf иконка

3,7 MB

Кроме вышеперечисленного, можно выделить такие причины появления прокрастинации, как:

  • заниженная самооценка;
  • неспособность к планированию и расстановке приоритетов;
  • привычка жить «как все» и нежелание выделяться из толпы;
  • не считать задачу достаточно важной для того, чтобы тратить на нее время;
  • усталость, эмоциональное выгорание — организму нужен отдых, и он сигнализирует об этом таким образом;
  • не понимать последствий своей инертности;
  • боязнь изменений в жизни.

Виды прокрастинации

Выделяют следующие виды прокрастинации:

  • Бытовая — откладываются регулярные домашние дела, например, влажная уборка или вынос мусора.
  • Прокрастинация принятия решений — любые решения откладываются, хотя нужная информация уже имеется.
  • Невротическая — откладываются задачи жизненной необходимости.
  • Академическая — затягиваются все вопросы, касающиеся обучения.
  • Компульсивная — проявляется как сложившийся тип поведения.

Ученые Чу и Чой выделяют два вида прокрастинаторов: пассивных и активных. Пассивные затягивают выполнение дел, хотя не желают этого делать. Активные откладывают дела сознательно, они более эффективно работают в очень ограниченные сроки.

Исследователь Дж.Р.Феррари в свою очередь разделяет пассивных прокрастинаторов, которых большинство, на нерешительных и избегающих. Нерешительные боятся ошибиться и поэтому откладывают. Избегающие испытывают страх перед критикой со стороны других людей.

Читайте также:
Раскрытие внутреннего зева шейки матки при беременности – норма, раскрытие после наложения швов

Пример проявления прокрастинации

Кто является самым строгим критиком и судьей, так это мы сами для себя. Мы не прощаем себе ошибок, не позволяем себе средние результаты вместо отличных и чувствуем вину за отдых, даже если он короткий.

Психолог Нейл Фьоре из США в своей книге «The Now Habit», или «Легкий способ перестать откладывать дела на потом» приводит следующий яркий пример прокрастинации.

Александр Сагун

Мы вместе с экспертами по построению карьеры подготовили документы, которые помогут не ошибиться с выбором и определить, какая профессия в IT подходит именно вам.

Благодаря этим гайдам 76% наших студентов смогли найти востребованную профессию своей мечты!

Скоро мы уберем их из открытого доступа, успейте скачать бесплатно:

Гайд по профессиям в IT

5 профессий с данными о навыках и средней заработной плате

100 тыс. руб за 100 дней с новой профессией

Список из 6 востребованных профессий с заработком от 100 тыс. руб

Все профессии, которые есть в IT-сфере

63 профессии и необходимые для них навыки

Критические ошибки, которые могут разрушить карьеру

Собрали 7 типичных ошибок. Их нужно избегать каждому!

Пример 1. На земле лежит доска длиной 100 метров, шириной 30 см, толщиной 10 см. По ней нужно пройти, и вы можете сделать это беспрепятственно, все условия для этого есть.

Это простое задание, его легко выполнить. Вы спокойно пройдете по доске, так как нет никаких помех и препятствий. Ничего не угрожает, прокрастинация отсутствует.

Пример 2. Доска с такими же параметрами находится между двумя домами на высоте 30 метров. Все условия остались такие же, добавилась только высота, и пройти нужно те же 100 метров. Ваши навыки и умения не изменились, но по доске идти страшно, так как можно упасть.

В этой ситуации другое восприятие реальности, слишком многое зависит от того, упадете вы вниз или нет. Сделать первый шаг, наступить на доску очень страшно. Психологи говорят, что в этой ситуации вы сами поднимаете доску на страшную высоту, с которой можно упасть. Другими словами, вы путаете работу и проверку своих способностей. Это простая задача, но вы сами делаете ее вопросом жизни и смерти.

20 самых востребованных профессий в мире сегодня и в ближайшем будущем

Пример 3. Доска все та же, и высота такая же, но сзади вас бушует пламя. Перед вами встает выбор: либо уже существующая угроза (пожар), либо вероятная угроза падения с высоты. Если не нравится ситуация с огнем, можно представить на другом краю доски малыша, которого нужно спасти. И вы — единственный человек, который может спасти себя или другого.

Третий пример показывает дедлайн, из-за которого прокрастинаторы вынуждены начать выполнение задачи, так как другого выхода нет. В такой ситуации уже нет мыслей об идеальном выполнении работы, человек просто делает ее, и нередко очень креативно и качественно.

Как бороться с прокрастинацией? Нейл Фьоре говорит о том, что над собой и над своими привычками нужно работать. Это как страховка в случае ситуации с доской. Можно по ней пройти без чувства дикого страха перед падением, в этом помогут уверенность в себе, здоровая самооценка и чувство собственного достоинства.

Польза от прокрастинации

Не возникает никаких сомнений, что прокрастинация — это явление вредное и даже опасное, однако и польза от нее тоже имеется. Рассмотрим некоторые примеры.

В жизни возникают разные обстоятельства. Самодур-начальник, токсичные коллеги, задачи, противоречащие логике и здравому смыслу, дурацкие вопросы от руководства… В такой обстановке лучше сидеть тише мыши и не маячить у начальника перед глазами. Для прокрастинатора такая атмосфера гораздо комфортнее, чем для активиста, так как у него в арсенале имеется куча отговорок на любые случаи жизни.

Польза от прокрастинации

Польза от прокрастинации

Может случиться, что необходимо починить утюг, или свозить кота к ветеринару, или помочь бабушке на даче, но вместо этих необходимых дел вы разбираете кладовку (идете в качалку, встречаетесь со старым другом). То есть не очень приятные занятия заменяете на более приятные и более значимые на данный момент.

С этой точки зрения прокрастинацию можно назвать привычкой человека эффективного. Такие люди способны отложить дела не первой значимости и заняться чем-то по-настоящему на данный момент важным. Можно увидеть кучу примеров, когда в мир явились гениальные проекты только потому, что их автор не стал заниматься уборкой/стиркой/готовкой или даже учебой в Гарварде (как Билл Гейтс, например).

Как показывают эксперименты, творческие задания решаются эффективнее, если человек перед этим возьмет небольшой перерыв, а не бросится тут же его выполнять. Но и слишком затянутая пауза ухудшит результат.

Польза пользой, но проблемы из-за прокрастинации возникают гораздо чаще, так что нужно подумать, как с ней бороться.

10 способов борьбы с прокрастинацией

  1. Расставить жизненные приоритеты. Когда прокрастинация мешает принятию решений, то следует разобраться со своими целями в жизни. В этом помогут следующие способы.

Нужно расставить свои стремления по времени их выполнения: долгие, средние и короткие. Поставьте себе задачи на ближайшие 5-10 лет. Исходя из них, создайте конкретные цели на ближайший год, месяц, неделю. Чтобы было удобнее ориентироваться, создайте свой график задач.

Определитесь, какие цели или жизненные сферы наиболее важны. Сделайте упор на самом важном в данный момент (работа, обучение, дети, саморазвитие и т.д.) Каждую цель продумайте детально, какой вы хотите получить результат через год, два или десять лет.

Другой способ распределения дел – это составление графика про принципу срочности выполнения задач. В таком способе очень важно уделять внимание мелким заданиям. Лучше не откладывать их на потом, а выполнить сразу, особенно если на их выполнение потребуется 5-10 минут.

К примеру, делать ежедневную утреннюю гимнастику, или выходить на пробежку, или регулярно делать влажную уборку, да существует много задач, которые нужно заставлять себя делать. Эти небольшие и порой неприятные для вас задания приучают к дисциплине и выполнению поставленных целей. Через какое-то время вы заметите, что перед более сложными и трудными делами страх исчезает.

План профессионального развития: стратегия win-win для компании и сотрудников

Нужно уметь и знать, как себя прощать, это хорошо помогает бороться с прокрастинацией. Чтобы преодолевать это явление, требуется много времени, многие борются с ней в течение всей жизни. Тем не менее борьба и действия – это лучший вариант, чем остаться на месте с кучей дел, отложенных на «когда-нибудь потом».

Соберите волю в кулак, сделайте первый шаг, и все у вас обязательно получится!

Ссылка на основную публикацию