11.02.2022

Упражнения от храпа в домашних условиях: дыхательная гимнастика и зарядка для укрепления неба для мужчин и женщин

Упражнения от храпа

Гимнастика храпящих состоит из целого комплекса упражнений, некоторые из которых довольно просты, но рекомендуются к выполнению только в помещении и вдали от посторонних глаз. Именно к таким тренировкам относится открывание и закрывание рта.

Техника проводится только в домашних условиях, потому что на улице велик риск того, что в открытый рот залетит насекомое или пыль, что потенциально опасно для организма. Кроме того, человек, выполняющий упражнение, со стороны выглядит немного странно и может стать объектом пристального внимания окружающих.

Сначала нужно открыть рот максимально широко и задержаться в таком положении на 10-15 секунд.
Затем с тем же усилием плотно сжимают губы и вновь задерживаются в статичном состоянии на четверть минуты.

За одну тренировку выполняют 5 повторов.

Почему человек храпит

Основная причина храпа кроется в чрезмерном расслаблении мышц языка. В результате патологического процесса просвет гортани перекрывается, и человек вдыхает воздух лишь через небольшую щель. Звук порождают вибрации язычка и мягкого неба при каждом вдохе и выдохе.

Существует несколько факторов, приводящих к потере тонуса мышц.

Храп у женщины часто появляется во время беременности, когда просвет гортани уменьшается из-за физиологического отека тканей.
У лиц любого пола – при чрезмерном увеличении массы тела вследствие неправильного образа жизни или какого-либо заболевания, например, гипотериоза.
Врожденное искривление носовой перегородки и разрастание небных миндалин являются частыми причинами появления симптома у детей.
Возрастные изменения сопровождаются снижением мышечного тонуса, в результате чего человек начинает храпеть.

Не стоит также забывать о том, что курение и злоупотребление алкоголем приводят к отекам и воспалению в области гортани, поэтому храп является неизменным спутником людей после запоя.

Упражнения для устранения ронхопатии

Зарядка от храпа выполняется после комплексной диагностики. Гимнастические упражнения подбираются для каждого пациента индивидуально. К стандартным методам борьбы с ронхопатией относят:

дыхательную гимнастику;
йогу;
ЛФК.

Ребенок чаще страдает от храпа из-за слабого тонуса тканей языка и неба. Для их укрепления рекомендуется зажать в зубах карандаш. Манипуляция выполняется перед сном. В ней участвуют жевательные мышцы, носоглотка.

Частые движения челюстью тренируют мышечные ткани, расположенные в данной области. При этом увеличивается просвет глотки, снижается риск развития апноэ. По отзывам пациентов и врачей, рассматриваемая терапия эффективна от ронхопатии.

Укрепляем мышечные ткани носоглотки и языка

Если проблемы с дыханием связаны с атрофированием тканей глотки, показаны постоянные упражнения. Терапия направлена на укрепление мышц и предотвращение перекрывания доступа воздуха.

Дышать, придерживаясь определенной техники, необходимо утром и вечером. Длительность одного занятия ‒ больше 10 минут. Результат домашней терапии будет наблюдаться через месяц. Доктор Малышева утверждает, что упражнения также помогут женщинам и мужчинам избавиться от второго подбородка либо предотвратить его появление. Эффективные упражнения против ронхопатии можно описать следующим образом:

Язык высовывается наружу. Его удерживают в таком положении до 10 секунд.
Чтобы дышать во сне здорово, рекомендуется приставить кулак к подбородку. Затем выдвинуть челюсть вперед и делать надавливания на неё. Манипуляция повторяется 30 раз.
Спать в тишине без храпа помогает следующее упражнение: открывается рот, опускается нижняя челюсть. Далее её вращают по кругу.
Закрыв рот, надавливают языком на нёбо в течение минуты. Около 30 секунд выжидается пауза. Затем упражнение повторяется дважды.
Поочередное произношение звуков «у» и «и».
Чтобы жить без храпа, рекомендуется регулярно делать следующее: закрыть рот, отодвинув корень языка к глотке. В таком положении задерживается дыхание на 4 секунды.

Дышим правильно по методике Стрельниковой

Зарядка по методу Стрельниковой считается естественным способом оздоровления. Эта техника по восстановлению голоса и лечению многих болезней была запатентована в 1973 году.

Важно знать! Если правильно выполнять гимнастику, восстановится кислородное питание органов и тканей. На фоне гипервентиляции допускается головокружение, которое проходит быстро. Метод основан на мощном и форсированном вдохе через нос, и пассивном выдохе произвольной формы.

Тренировки нормализуют состояние бронхолёгочной системы, массируя органы, расположенные в брюшной полости. Рассматриваемая методика направлена на активизацию общих обменных процессов, укрепление стенок сосудов крови. Постоянная гимнастика освобождает от спазмов, очищая от холестериновых скоплений.

Дыхательная гимнастика йоги

Чтобы не храпеть, помогает йога. Для правильного исполнения асан рекомендуется учиться. Специалисты советуют выполнять упражнения вечером. На фоне глубокого дыхания и плавных движений хорошо расслабляется организм. Это благотворно сказывается на качестве сна.

Дыхательную йогу от храпа лучше выполнять, приняв позу лотоса. Во время занятий уделяется внимание диафрагмальному дыханию. Для этого расслабляют низ живота. Затем осуществляется вдох, а при следующем выдохе максимально втягиваются мышцы пресса. Манипуляция выполняется до 8 раз.

Совет! В дыхательную гимнастику от храпа у женщин полезно включать известную методику йоги – Нади Шодхана. Она подходит для тех, кто часто ворочается во сне из-за проявлений ронхопатии. Ладонь подкладывают под подбородок, напрягая мышцы пальцев. В этом положении поочередно осуществляется вдох левой, а затем правой ноздрей. Новички выполняют упражнение однократно.

Для профилактики апноэ применяется техника Уджайи: опустив подбородок, сжимается гортань. После шипящего звука выполняется вдох. Манипуляция проводится медленно. Её цель – максимальное расширение глотки.

Другие асаны йоги, эффективные от ронхопатии:

«Поза кошки». Пациент встаёт на колени, опираясь на руки. Голова опускается, позвоночник выпрямляется. Ноги смыкаются. Выполняется вдох/выдох с последующей задержкой дыхания. При этом округляется спина. Затем мышцы расслабляются.
«Поза ребенка». Пациент становится на колени, выдыхая, упираясь головой в пол. Руки выпрямляет вдоль туловища. Ладони раскрывает. В таком положении надо находиться 10 секунд. Затем выполняется вдох.

Чтобы ночной сон был крепким, а утро было добрым, рекомендуется выполнять йогу в комплексе с другими упражнениями.

Голосовые упражнения

Кроме перечисленных выше, есть ещё упражнения против храпа, которые осуществляются за счёт воспроизведения различных звуков. Они укрепят мышцы гортани, носоглотки, шеи, что поможет со временем избавиться от ронхопатии.

Напрягая мышцы шеи, носоглотки и гортани, произносите гласные звуки. Делайте это с усилием, количество повторов должно составлять не менее 20 раз. Если вы будете протяжно пропевать гласные звуки, упражнение возымеет еще большую эффективность. Такое простое упражнение тренирует мышцы глотки и небного языка.
Напрягая мышцы шеи, гортань и язык, произносите длительно «и».
Если вы умеете свистеть, вам подойдет следующее упражнение, которое можно делать во время обычной прогулки. При этом никто даже не заподозрит, что вы занимаетесь профилактикой храпа. Итак, нужно поднять голову, направив взгляд перед собой, и выровнять осанку, подняв плечи. Выдыхайте воздух из легких медленно, в течение 6 равных шагов, при этом негромко насвистывайте любую мелодию. Дыхание должно быть глубоким и медленным. Такое упражнение можно выполнять до получаса каждый раз, как вы идете погулять.
Утром и вечером полоскайте горло, используя для этого приготовленный раствор морской соли. При этом нужно издаваться звук «г», чтобы получилось бульканье раствора в горле. Это укрепляет мягкое небо, способствуя уменьшению храпа.

Полоскание

Водные процедуры рекомендуются для тренировки мышц гортани мужчинам как наиболее простой способ профилактики храпа.

Упражнения от храпа

Храп часто вызывает дискомфорт как у храпящего, так и членов его семьи. Поэтому все популярнее становятся различные комплексы упражнений от храпа. Их эффективность достигается за счет тренировки мышечного аппарата системы, в которую входит глотка, язык и нижняя челюсть.

Комплекс упражнений от храпа №1

Гимнастика эффективна для представителей обоих полов. Регулярное выполнение позволяет укрепить, поддержать и натренировать структуры, задействованные при образовании храпа:

мышечный аппарат языка;
нижнюю челюсть;
небную занавеску.

Укрепление мышечного аппарата

Нужно сильно выдвинуть язык вперед. Зафиксировать положение, задержать на 1-2 секунды. За счет этого упражнения тренируется мышечный аппарат языка и нижней челюсти. Эффективность наступает при регулярных тренировках после пробуждения и перед сном по 30 раз.

Поддержка тонуса глотки

Придавить рукой подбородок, с небольшим усилием подвигать нижнюю челюсть 30 раз. Это упражнение увеличивает просвет воздуховодных путей, тренирует структуры глотки, уменьшая в итоге храп. Тренировку тоже нужно проводить 2 раза в день.

Тренировка мышц глотки

Стиснуть в зубах карандаш или палочку из дерева на 3-4 минуты. Упражнение лучше делать перед сном, последующее расслабление также работает на укрепление тонуса мышц глотки.

Укрепление околочелюстных мышц

Нужно открыть рот и подвигать нижней челюстью, мысленно рисуя круг по движению часовой стрелки. Сделать 10-15 поворотов, затем повторить в обратную сторону.

Упражнения от храпа

Укрепление небной занавески

Вначале следует расслабиться и набрать воздух в легкие. Дышать через нос с закрытым ртом. Потом нужно, сжав корень языка, сильно потянуть его к горлу. Это укрепляет небную занавеску при условии повторения движений по 10-15 раз трижды в день.

Пение от храпа

Храп появляется, когда нарушается мышечный тонус дыхательных путей и дыхание. Врачи выделяют несколько типов храпа:

храп в носовых пазухах;
гортанный храп;
храп в верхнем небе.

Иногда сложно определить вид храпа, но есть универсальное средство, которое помогает, это – пение. Ниже приведены наиболее эффективные вокальные упражнения, которые больше подойдут для женщин. Необходимо ощутить носовые резонаторы. Для этого нужно взяться пальцами за носовую перегородку, прогудеть в нос “Ннннн”. Затем прогудеть звук “Н-га”. За счет этих упражнений раскрываются резонаторы носа, постепенно уменьшается храп.

Когда понижается тонус гортанных мышц, возникает гортанный тип храпа. Избавиться от него хорошо помогает упражнение “Собачка”. Выполняется оно так: нужно высунуть, как собака, язык, прерывисто подышать.

Вдыхать и выдыхать необходимо коротко и быстро. Нужно почувствовать, что горло становится шире. Потом воспроизвести ощущение расширенного горла, закрыв рот. Упражнение помогает лучше петь и устранить горловой храп.

Женщине нужно стать перед зеркалом, высунуть язык, как это делается в упражнении “Собачка”, добавить громкое выкрикивание “Ха”. Сначала будет некомфортно, постепенно упражнение начнет получаться свободно и легко. С этого момента язык можно класть за нижние зубы обратно в рот и следить, чтобы он оставался внизу и не поднимался.

На следующем этапе добавляют упражнение с носовыми резонаторами, тогда воздействие проводится сразу на все три вида храпа. Для того, чтобы было проще сориентироваться в методике упражнений, можно при их проведении напевать какую-либо несложную песню.

Желательно проводить тренировки ежедневно, после пробуждения и перед отходом ко сну. Упражнения против храпа выполняют каждый день, по 5 минут утром и вечером.

Комплекс упражнений для мужчин

Легкий для запоминания и выполнения комплекс упражнений от храпа для представителей сильного пола.

«Терминатор»

Суть упражнения заключается в движениях нижней челюстью. Сначала нужно по максимуму выдвинуть ее вперед, затем в обратную сторону. Выражение лица при этом становится свирепым, отсюда и название. Выполнять необходимо 10-20 подходов.

«Хэллоуин»

Похоже на предыдущее, только нижняя челюсть должна двигаться в стороны – сначала вправо, потом влево. Можно представить, будто нужно зубами дотянуться до правого, затем левого уха – это помогает продвинуть челюсть дальше. Также рекомендуется повторять 10-20 раз.

«Птенец»

Нужно максимально широко открыть рот, как птенец, ждущий пищу от матери. При этом рукой нужно двигать нижнюю челюсть в обратную сторону, мешая рту открыться. Важно не переусердствовать с напряжением, уменьшить сопротивление, если возникнет дискомфорт. Повторять также в среднем 15-20 раз.

«Бык на лугу»

Дышать нужно обязательно носом, спокойно и неторопливо. Губы необходимо плотно сомкнуть. Далее следует имитировать процесс жевания жвачки, делая круговые движения ртом 10-20 раз.

Это упражнение помогает укрепить горловые мышцы. Их ослабление часто провоцирует храп

Открыть рот и опустить язык вниз, выдвинув максимально вперед. Подождать 2 сек. и вернуться в исходное положение. Упражнение рекомендуется выполнять мужчинам не менее 20 раз. Смысл и эффективность всех упражнений основана на мышечной памяти – то, что мышцы тренируются днем осознанно, помогает им оставаться в тонусе даже в расслабленном состоянии, благодаря чему увеличивается просвет глотки, уменьшается храпение.

Главный принцип – регулярность, эффект виден уже через месяц тренировок.Важно выработать привычку и довести до автоматизма, тогда сон храпящих и членов их семей станет намного комфортнее.

Комплекс лечебной гимнастики против храпа №2

Эффективный способ избавиться от храпа – специальная гимнастика, направленная на тренировку мышц мягкого неба. Ниже приведены упражнения, одновременно простые и полезные, дающие эффект спустя месяц. Для начала необходимо сесть, занять комфортное положение. Затем нужно по очереди проговаривать все гласные звуки алфавита, каждый по 15 раз, нёбо должно при этом быть как можно сильнее напряжено.

Возможно возникновение болевых ощущений, тогда тренировку нужно закончить. И, чтобы боль не появилась снова, в дальнейшем нужно переходить к полному проговариванию звуков постепенно. Бояться не стоит, так как со временем мышцы нёба окрепнут и боль пройдет.

Еще одно упражнение – плотно сжать губами карандаш. Для этой тренировки лучше взять ребристый карандаш и сильно удерживать 5 минут. В течение дня рекомендуется повторять трижды. Отдельное значение придается вытягиванию языка. Если заниматься этим днем, то ночью он по привычке будет принимать правильное положение во время сна.

Выполняется упражнение так: кончиком языка необходимо дотянуться как можно ниже к подбородку и, как только язык вытянется по максимуму, следует задержать его в таком состоянии на несколько секунд. Повторить упражнение не менее 30 раз.

Подражание кусанию яблока – еще одна качественная тренировка для борьбы с храпом. следует просто представить, будто от яблока нужно откусить большой кусок и сделать движение, имитирующее такой укус. Повторить имитацию 10 раз.

Дыхательные упражнения йогов

Отдельная система дыхания, имеющая миллионы последователей по всему миру – дыхание йогов. Она тоже помогает уменьшить интенсивность и частоту храпа во сне:

Дыхание животом . Нужно сесть и расслабиться, вдохнуть как можно больше воздуха в живот, плавно наполнить им легкие. Затем, будто перемещая воздух из живота, выдохнуть. Повторить 6-7 раз.
Нади Шодхана . Исходная позиция – сидя. Нужно дышать через нос по очереди то одной, то другой ноздрей. Закрыть одну ноздрю пальцем, вдохнуть через другую, потом поменять. Повторить 5 раз.
Удджайи . Практиковать удджайи обязательно перед засыпанием. Сначала необходимо расслабить мышцы лица и языка. Подбородок опущен, гортань слегка сжать до такой степени, чтобы стало слышно шипение при дыхании. Вдохнуть, равномерно выдохнуть. Повторить снова 5 раз.

Йога помогает избавиться от храпа

Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Комплексная дыхательная гимнастика Стрельниковой включает в себя 11 упражнений. При храпе наиболее эффективны первые 3 из них.

«Ладошки»

Механизм выполнения упражнения следующий. Сначала нужно немного сомкнуть губы и сделать 4 сильных вдоха через нос, подождать от 3 до 5 секунд. Снова повторить вдохи еще 24 раза. Всего нужно сделать 96 вдохов. Необходимо стараться не задерживать и не выталкивать выдох. Вдох делать активно, в то время как выдох выполняется пассивно и тихо. Думать только о шумном вдохе.

«Погончики»

Упражнение называют восьмеркой. Выполняется так: 8 глубоких вдохов носом без остановки, отдых 4-5 секунд и снова повторить. Всего нужно сделать 12 подходов. Положительный эффект наступает при регулярных тренировках утром и вечером не менее 10 минут.

«Насос»

Исходное положение: стоя, корпус слегка наклонен, ноги вытянуты. При нагибании руками выполнять движения, имитирующие накачивание при помощи насоса. Выполняется 12 подходов. Остальные упражнения Стрельниковой используют для общего укрепления и оздоровления организма. Методика заключается в следующем: каждый день в тренировку включают новые упражнения.

Как помочь организму избавиться от проблемы?

Есть ряд рекомендаций, которые в комплексе с зарядкой более эффективно помогают устранить храп:

Похудение, избавление лишнего веса.
Полный отказ от курения или уменьшение количества выкуриваемых сигарет.
Отказ от приема снотворных препаратов.
Исключение или уменьшение количества потребляемого алкоголя.
Промывание носа солевым раствором.
Обеспечение влажного, прохладного воздуха в спальне.

Самое главное

Храп – очень специфический феномен человеческого организма. Принося много дискомфорта, он поддается лечению упражнениями при условии продолжительных тренировок. Упражнения от храпа в домашних условиях можно делать всем вместе либо сочетать самые эффективные для конкретного человека. Следует помнить, что улучшения проявляются чаще и сильнее при неосложненном храпе или легкой стадии синдрома апноэ.

Как укрепить мышцы гортани? Спасаемся от храпа

Чтобы побороть храп, даже тот, что продолжается длительное время, нужно выполнять специальные упражнения. Важно, чтобы при этом мышечный корсет глотки постепенно укреплялся, а волокна становились более упругими и эластичными. Тогда, они не будут спадать во сне, когда организм расслабляется, и перекрывать путь потокам воздушных масс.

Все это значит, что воздухоносные пути будут свободными, и мы сможем комфортно и беспрепятственно дышать. В такой ситуации, когда глотка будет в тонусе, места храпу просто нет!

Кстати, гимнастика эта в исполнении достаточно проста. Она под силу каждому. Выполнять ее нужно не менее месяца. Упражнения следует делать с утра и вечером.

Варианты упражнений для гортани

Сразу следует отметить, что занятия должны быть регулярными. Только так можно добиться заметного эффекта. Основное требование: длительность комплекса не должна быть меньше, чем 10-15 минут. В итоге, через месяц храп ослабнет или совсем уйдет. Запаситесь терпением!

Спереди подбородка поставьте кулак. Двигая челюсть вперед, нажмите на нее кулаком, что похоже на оказание сопротивления. Повторов должно быть не менее 30-ти.
В зубы нужно взять палочку, можно и карандаш. Сожмите ее со всех сил и при таком напряжении удерживайте предмет минут три-четыре.
При открытом рте, нижнюю челюсть опустите как можно ниже. Выполняйте по кругу вращательные движения челюстью. Сначала в правую сторону двигайтесь, а затем в левую. Повторов должно быть не менее 10-ти в каждую из сторон.
Произносите вслух поочередно такие звуки, как «и», «у». Повторов должно быть на каждый из них не менее 20-ти. При выполнении данного упражнения должны напрягаться с силой мышечные волокна шеи.

Ещё один гимнастический комплекс

Комплекс гимнастических упражнений ниже составлялся с помощью сомнологов, а также пациентов, добившихся успехов в лечении по данной методике.

Рот нужно наполнить воздухом. Повернув голову в левую сторону, воздух выпускайте через приоткрытый левый уголок губ. Так же проделайте и с противоположной стороной – правой. Подходов на обе стороны – 20.
Зевайте чаще, зевайте с удовольствием, зевайте с наслаждением! Это тоже элемент упражнений. Рот должен быть раскрыт сильно, мышечный корсет глотки и шеи хорошо напряжен. Подходов не менее 10-ти.
Губы сомкните достаточно плотно. Зону подбородка, и что очень важно – гортани, держите в напряжении от 3 до 5-ти и более секунд. Затем нужно ослабить мышцы, только сразу, резко, и покажите язык, громко выкрикивая при этом звук «а».
Нижнюю челюсть нужно выдвинуть далеко вперед, то же проделать с нижней губой. Затем на 12-15 секунд задержите ее и верните в исходное положение. Подходов должно быть не менее 10-ти.

Несколько дополнительных упражнений

Очень полезное упражнение «Говорун». Его суть в произношении всех звуков гласного ряда. При этом важно напрягать весь мышечный корсет гортани, а также и мягких носоглоточных тканей. Эту гимнастическую пищалку нужно повторить раз 35- 40.

Регулярное проведение занятий в большинстве случаев позволяет добиться устойчивого эффекта. Простой свист, как профилактическое мероприятие, воспрепятствует появлению храпа и апноэ. А если одновременно и свистеть, и дышать, то воздействие оказывается и на мышечные волокна глотки, и на небо. Двойная тренировка!

Хорошо себя зарекомендовало такое упражнение, как «Нажим на небо». Оно отменно укрепляет гортань. А выполнять его очень просто. Нужно с усилием надавливать на верхнюю часть неба языком. Делайте так, пока не почувствуется усталость. Она означает, что мышцы максимально напряжены, что очень полезно для улучшения тонуса.

Как видите, гимнастика несложная, но очень действенная для устранения такого недуга, как храп.

Дыхательная гимнастика, точечный массаж и упражнения от храпа для мужчин и женщин в домашних условиях

Можно ли избавиться от храпа или, как минимум, уменьшить его интенсивность с помощью точечного массажа (акупрессуры), йоги, дыхательных и прочих специальных упражнений в домашних условиях? На этот вопрос нельзя ответить однозначно: в определенных случаях такая тактика оправдана, в других – все усилия оказываются тщетными.

Поэтому не стоит ориентироваться на отзывы о гимнастике от храпа – они могут быть как положительными, так и отрицательными, и при этом абсолютно правдивыми. Правильнее разобраться в сути вопроса и понять, насколько физические упражнения или массаж могут быть показаны именно вам.

Для лечения неосложненного храпа в домашних условиях разработаны специальные комплексы дыхательной гимнастики и упражнений

Важно также добавить, что рассчитывать на какой-либо ощутимый эффект от массажа и упражнений могут не более 30% храпящих во сне людей, остальным придется искать другие способы. К сожалению, именно этим оставшимся 70% жизненно необходимо бороться со своей проблемой, причем не столько с самим храпом, сколько с вызывающими его причинами.

Когда и почему акупрессура, дыхательная гимнастика и упражнения для укрепления мышц неба могут оказаться полезными

Результатом данных манипуляций может стать уменьшение и даже исчезновение храпа, если он появляется вследствие:

воспалительного или аллергического отека пазух носа, тканей мягкого неба, области связок;
недостаточного тонуса мышц верхних дыхательных путей без сужения (обструкции) последних.

Во всех остальных случаях, то есть тогда, когда проблема связана с синдромом обструктивного апноэ сна (СОАС), эффект от точечного массажа, йоги и прочих упражнений против храпа во сне будет нулевым либо несущественным.

Что такое СОАС

При СОАС эпизоды храпа во время сна сопровождаются нарушениями дыхания – снижением объема поступающего в легкие воздуха (гипопноэ) и полной остановкой дыхания (апноэ). О СОАС говорят, когда в час регистрируется 10 и более эпизодов апноэ/гипопноэ, а продолжительность каждого из них достигает 10 и более секунд. Обструктивное апноэ может развиваться на фоне морбидного ожирения, из-за западания языка, анатомических особенностей надгортанника или по иной причине. В отличие от неосложненного храпа, отсутствие эффективного лечения СОАС приводит к развитию ряда серьезных заболеваний, включая инфаркт, инсульт, сахарный диабет, тяжелые формы аритмий и др.

Проблемы с дыханием при СОАС

Почему йога и точечный массаж могут помочь избавиться от неосложненного храпа, но не помогают пациентам с СОАС

Во время сна мышцы неба, как и все остальные мышцы тела, расслабляются – это нормальный физиологический процесс. Если эти расслабленные мышцы слишком вялые, провисают в полость глотки и колеблются под действием потока поступающего воздуха, возникает характерный звук – храп. Вероятность храпа увеличивается при уменьшении просвета верхних дыхательных путей из-за их отечности на фоне хронической инфекции, никотиновой либо алкогольной интоксикации, аллергии.

Дыхательные и физические упражнения («зарядка от храпа») позволяют «натренировать» мышцы неба – они становятся более плотными, упругими. Точечный массаж также способствует повышению мышечного тонуса. Кроме того, массаж и гимнастика приводят к улучшению кровоснабжения тканей носоглотки – снимается воспаление, отек. В результате воздух перестает встречать препятствия на своем пути в легкие, а человек – храпеть.

При обструктивном апноэ нарушения не ограничиваются отечностью и слабостью мышц – все гораздо более серьезно. Поэтому йога, точечный массаж, дыхательные и физические тренировки не способны вернуть человеку возможность свободно дышать во время сна. И не помогут избавиться от храпа.

В связи с этим, информация ниже будет, в основном, полезной для людей с неосложненным храпом, т.е. не страдающим СОАС.

Определить происхождение храпа и тяжесть проблемы можно с помощью специального комплексного обследования у профильного специалиста – врача-сомнолога. Такое обследование называется полисомнографией. В ряде случаев также показано проведение слип-эндоскопии, когда человека вводят в состояние медицинского сна и врач с помощью эндоскопа осматривает его дыхательные пути.

Как лечатся от храпа йоги – дыхание, упражнения

Для борьбы с храпом по системе индийских йогов необходимо освоить несколько упражнений, сочетающих особые техники дыхания и движений в определенных позах. Вот некоторые из них:

Упражнение выполняется сидя. В основе – глубокое дыхание с подъемом грудной клетки и выпячиванием нижней части живота на вдохе.

Глубокое дыхание грудью и животом

Поочередное дыхание через левую и правую ноздрю – одно из упражнений от храпа по системе йогов

Медленное дыхание с опущенным подбородком. При вдохе и выдохе должны быть слышны характерные «шипящие» звуки.
Упражнение выполняется в позе «кошки», в положении стоя на коленках, ноги сомкнуты. Ладони рук упираются в пол, мышцы шеи расслаблены, голова опущена. Дыхание плавное. При вдохе спина выгибается, подбородок поднимается. При выдохе подбородок поджимается к груди, спина расслабляется.

Все упражнения против храпа по системе йогов выполняются по 5-6 раз.

Система Стрельниковой

Данный комплекс дыхательных и физических упражнений, разработанный во второй половине прошлого века оперной певицей Александрой Николаевной Стрельниковой, изначально был направлен на восстановление функции и улучшение работы связочного аппарата у певцов и артистов. Впоследствии оказалось, что такие занятия способствуют общему оздоровлению, в том числе – стимулируют обмен веществ в слизистых оболочках пазух носа и верхних дыхательных путей.

Следовательно, если храп вызван наличием разросшихся аденоидов, хроническим ринитом или тонзиллитом, сезонным поллинозом и т.д., то система Стрельниковой – «гимнастика для связок горла от храпа» – действительно может оказать определенный положительный эффект в сочетании с другими методами лечения инфекционного или аллергического процесса.

Александра Николаевна Стрельникова

Комплекс включает сочетания интенсивных, коротких, «шумных» вдохов с определенными движениями и последующими медленными произвольными выдохами. Всего насчитывается 12 упражнений, каждое из них нужно выполнять по 8 раз. Для получения эффекта последователи метода рекомендуют повторять весь цикл 12 раз.

С учетом того, что максимальный эффект достигается непосредственно после занятий, для йоги и дыхательной гимнастики от храпа по системе Стрельниковой потребуется выделить достаточное количество времени перед сном.

Точечный массаж – восточная медицина в борьбе с храпом

В китайской медицине точечный массаж с незапамятных времен применяется для избавления от храпа и улучшения дыхания во время сна. Снять отек и повысить тонус мышц верхних дыхательных путей позволяет воздействие на шесть зон-точек:

шуй-ту – в проекции щитовидного хряща;
сю-ань-цзи – в области грудины;
ле-цюэ – на предплечье;
вань-гу – на запястье между ладонью и тыльной стороной кисти;
чжао-хай – между тыльной стороной стопы и подошвой;
жань-гу – в центре стопы.

Интенсивность нажатия на «точки от храпа» определяется индивидуально.

Расположение точек для массажа от храпа

Эффект от точечного массажа, дыхательной гимнастики, занятий йогой будет заметен не сразу. И возможен только тогда, когда упражнения и манипуляции выполняются по всем правилам. Поэтому эти методы могут применяться для борьбы с храпом в домашних условиях лишь при том условии, что по крайней мере на первых порах вам помогут опытные тренеры и грамотные специалисты по акупрессуре.

Другое дело – упражнения для укрепления неба. Их вполне можно освоить самостоятельно.

Несложные и эффективные упражнения для уменьшения храпа

Освоив и регулярно выполняя упражнения против храпа во сне, направленные на тренировку и укрепление мышечных тканей мягкого неба, вы с полным основанием сможете рассчитывать на желаемый эффект – но не моментальный. Наиболее эффективные упражнения перечислены ниже.

Упражнения для укрепления мышц неба могут помочь при неосложненном храпе

Как укрепить небо от храпа?

Упражнение первое. Выполняется дважды в день, утром и вечером. Язык высовывается вперед и вниз до упора и удерживается в таком положении 1-2 секунды. Повторяется 30 раз.
Упражнение второе. Выполняется пере сном. Необходимо зажать небольшую продолговатую палочку (например, карандаш) зубами и удерживать ее 3-4 минуты, напрягая мышцы глотки и шеи. Кратность – 10-20 раз. Для усиления эффекта во время удерживания палочки можно улыбаться.
Упражнение третье – «гимнастика против храпа» для укрепления небной занавески. Выполняется утром и вечером циклом 25-30 раз. Заключается в напряжении мышц ротовой полости и шеи таким образом, как будто вы поочередно произносите звуки «и», «ы», «у».
Упражнение четвертое. Выполняется перед сном. Просто пойте – вполголоса, в свое удовольствие. При этом напрягается область связок, и, если храп возникает вследствие слабости мышц в данной зоне, можно рассчитывать на нужный результат.

Пение перед сном помогает бороться с храпом и улучшает настроение

Упражнение пятое. Кратность не ограничена, можно делать в любое удобное время по желанию, обязательно – перед сном. Необходимо с силой прижать язык к нижним зубам и задержать его в этом положении 3–5 минут, не уменьшая силы нажима.

Как делать упражнения от храпа, работая с нижней челюстью:

Упражнение первое. Сдвигаем челюсть вправо до максимума (как будто пытаясь достать ею до мочки уха) и фиксируем ее в этом положении на несколько секунд. Затем повторяем упражнение, сдвигая челюсть в левую сторону. Делаем перед сном. Кратность – 10-20 раз.
Упражнение второе. Открываем рот максимально широко, поддерживая нижнюю челюсть пальцами и слегка сопротивляясь ее движению. Повторяется 10-20 раз перед сном.
Упражнение третье. Выдвигаем челюсть вперед до тех пор, пока нижние зубы не окажутся впереди верхних. После этого нижняя челюсть возвращается в обычное положение. Кратность – 10-20 раз. Выполняется перед сном.
Упражнение четвертое. Делаем круговые движения нижней челюстью («жуем жвачку») по часовой стрелке, затем – в противоположном направлении. Рот не раскрывается, дыхание через нос, кратность 10-20 раз.

Сопротивляйтесь движению нижней челюсти вниз

Все вышеперечисленные упражнения тренируют мышцы языка и мягкого неба, укрепляя их. Регулярные занятия позволяют повысить мышечный тонус, в результате мышцы перестают во время сна провисать в дыхательные пути и вибрировать. Благодаря этому через определенное время интенсивность храпа уменьшается, в некоторых случаях проблема может полностью исчезнуть.

Если вы регулярно выполняете упражнения для укрепления мышц неба, но храп не проходит и не ослабевает – необходимо обратиться к врачу, найти истинную причину проблемы и эффективный способ ее устранения.

Упражнения от храпа для мужчин и женщин – есть ли разница?

Представителям обоего пола избавиться от храпа помогают (или не помогают) одни и те же методики. Подбор оптимального комплекса упражнений зависит не от пола, а от локализации и объема имеющихся нарушений, их происхождения.

Поэтому нет никакого смысла изучать многочисленные отзывы об упражнениях (гимнастике от храпа) в домашних условиях в поисках наиболее эффективного метода для мужчины или женщины. Просто поставьте перед собой цель, запаситесь терпением – и действуйте, параллельно следуя другим рекомендациям врача, если таковые имеются.

Гимнастика от храпа не избавляет от необходимости снижения веса

Например, никакие упражнения для неба, дыхание или точечный массаж не помогут, если вы будете игнорировать советы доктора, касающиеся снижения веса, лечения аллергии, санирования хронических очагов инфекции, отказа от курения и употребления алкоголя перед сном.

Если все ваши усилия окажутся тщетными – не переживайте. Решить вопрос поможет использование специальных аппаратов или внутриротовых устройств. В некоторых случаях может быть показана операция.

Какие упражнения способны избавить от храпа?

Храпом называют некий звуковой феномен, способный образовываться при возникновении вибраций стенок наших верхних дыхательный путей непосредственно в период сна.

Так происходит потому, что глотка – небольшой участок верхних дыхательных путей, расположенный между носовой полостью и трахеей – физиологически не имеет под собой какого-либо прочного каркаса, (скажем, костного либо же хрящевого). Иными словами, глотка представляет собой достаточно мягкую трубку, состоящую из мышечных тканей.

Физиологически при вдохе в наших дыхательных путях должно возникать отрицательное давление, рождая силы, которые стремятся вызвать некоторое спадение стенок той самой трубки (глотки). Так вот, чем меньше оказывается диаметр этой мышечной трубки, тем значительно больше оказываются упомянутые силы.

В период бодрствования человека, его мышечные ткани глотки находятся в тонусе, представляя собой относительно жесткую структуру. Но при засыпании вся мускулатура постепенно расслабляется, а стенки глотки могут начинать вибрировать во время дыхания.

Как вы понимаете, храп появляется не у всех людей. Проблема возникает лишь тогда, когда к тому есть веские причины, в той или иной степени уменьшающие просвет нашей глотки. К таким причинам храпа относят:

Для лечения АПНОЕ и ХРАПА Елена Малышева рекомендует новый эффективный метод основанный на натуральном средстве, которое снимает спазмы гортани, улучшает кровообращение и облегчает дыхание. В его состав входят натуральные травы, которые обладают крайне высокой эффективностью в лечении ХРАПА у мужчин и женщин. Используются только ПРИРОДНЫЕ компоненты, никакой химии и гормонов!

Развитие полипоза носа.
Увеличение аденоид или миндалин.
Патологическое разрастание тканей мягкого неба, небных дужек или небного язычка.
Возможное увеличение корня языка
Патологические деформации хряща надгортанника.
Образованием жировых отложений в области шеи, что свой свойственно людям, страдающим от ожирения.
Периодический приемом алкоголя.
Использование некоторых снотворных либо же успокаивающих препаратов.

К сожалению, храп – это, не только неприятный звук, мешающий спокойно спать окружающим. У многих людей, страдающих от храпа, во сне могут происходить кратковременные остановки дыхания, что ведет к гипоксии и иным проблемам со здоровьем.

Поскольку храпение вызывается снижением тонуса или ослаблением мышц глотки, логично предположить, что избавиться от проблемы можно активно тренируя эти самые мышцы, что подтверждают отзывы практикующих врачей.

Каков принцип гимнастики, спасающею от данной проблемы?

Мы уже заметили, что основной целью той или иной гимнастики от храпа, будь то йога или дыхательная гимнастика Стрельниковой является полноценная тренировка мышечных тканей нижней челюсти, всех анатомических структур нашей глотки (а это мышцы мягкого неба, так называемой небной занавески, и небного язычка) с целью поддержания физиологически здорового (нормального) тонуса.

Считается, что наиболее эффективна от храпения гимнастика, направленная на тренировку мышц верхнего нёба, кстати сказать, такие упражнения от храпа настолько просты что могут проводиться даже в комфортных для пациента домашних условиях. Практически все подобные упражнения против храпа препятствуют ночному спадению, а как результат, сужению верхних дыхательных путей, происходящему во сне.

Однако, при этом важно помнить, что любого рода упражнения для избавления от храпа, будь то занятия, заимствованные из йоги, методика Стрельниковой или иные методики, подходящие как женщине, так и мужчине, могут быть показаны только при не осложненном, не запущенном храпе.

Как забыть о проблеме, выполняя простую гимнастику?

Для начала, нам хочется поговорить о наиболее простых методиках тренировок мышечных тканей неба, которые можно выполнять без инструктора в домашних условиях.

Такие упражнения, позволяющие избавиться от проблемы, можно будет выполнять в самых различных вариациях, в составе самых разных комплексов и просто по одному. Наиболее подходят такие упражнения женщине, не желающей тратить много времени на данные процедуры.

Перед тем как детально рассмотреть упомянутые упражнения необходимо заметить, что такого рода зарядка оказывает желаемый эффект только при условии ее регулярного применения как минимум на протяжении двух или даже трех недель. Желательно такие упражнения выполнять ежедневно, непосредственно, перед сном.

Многие наши читатели для лечения храпа и апноэ активно применяют широко известную методику на основе натуральных ингредиентов, открытую Еленой Малышевой. Советуем обязательно ознакомиться.

Приведем примеры необходимых действий:

Максимально выдвинуть вперед и книзу язык, после чего удерживать его в описанном положении несколько секунд. Данное действие способно укрепить мышцы языка. Повторять его рекомендуется не менее тридцати раз.
Правой рукой с усилием нажать на свой подбородок, а затем начать перемещать всю нижнюю челюсть вперед-назад, по возможности оказывая сопротивление описанному движению. Повторять также желательно не менее тридцати раз.
Во время чистки зубов зажать щетку, удерживая ее три или даже четыре минуты.
С максимальным усилием постараться придавить языком непосредственно на верхнее небо, удерживать положение в течение одной или двух минут.
Постараться перемещать сам корень языка максимально назад, ближе к горлу. Заметим, что при этом движении рот следует закрыть, а дыхание нужно осуществлять через нос. Повторять – не менее двадцати раз.
По нескольку раз произносить вслух любые гласные звуки, лучше звуки «и» или «у», обязательно напрягая все мышцы шеи.

Удачный клинический пример . Пациентка Наталья, 38 лет, обратилась в отделение медицины сна за консультацией сомнолога. Были жалобы на храп, хотела от него как можно быстрее избавиться. Неприятные звуки стали беспокоить после рождения ребенка. Ранее женщина была профессиональной спортсменкой, однако около двух лет назад после сильной травмы завершила свою карьеру и стала домохозяйкой. С тех пор у женщины нет полноценной физической активности, она постепенно набирает вес.

Во время обследования было установлено, что причиной храпения может являться слабость мышечных тканей дыхательных путей, а также постепенно формирующееся ожирение. Было рекомендовано похудение, организация сна на боку, а также выполнение описанных выше специальных упражнений.

С консультации женщина ушла несколько разочарованной, поскольку рассчитывала на проведение лазерной пластики и максимально быстрое разрешение проблемы. Но все же пациентка начала следовать всем предписаниям сомнолога, после чего уже через три недели отметила уменьшение интенсивности храпа, а через два месяца, после заметного похудения проблема исчезла окончательно.

Действенные дыхательные практики

Кроме выше перечисленных методик, людям, страдающим от храпа, можно было бы смело порекомендовать обратиться к такому направлению как йога, имеющему специальные дыхательные упражнения, позволяющие избавиться от проблемы, занимаясь в домашних условиях:

Можно использовать полное дыхание йогов. Для этого следует начать вдох с максимального расширения нижней, а затем средней части живота, при обязательном выпячиванием нижней части живота, а также последующим подъёмом грудной клетки.

Недавно я прочитала статью, в которой рассказывается о новом эффективном средстве от храпа. При помощи данного спрея можно НАВСЕГДА избавиться от ХРАПА и забыть о плохом сне.

Я не привыкла доверять всякой информации, но решила проверить и заказала для мужа одну упаковку. Изменения мы заметила уже через неделю: муж перестал хропеть, стал спокойнее, да и я вместе с ним, так как наконец-то стала выспыпаться. Попробуйте и вы, а если кому интересно, то ниже ссылка на статью.

Важно следить за движениями передней брюшинной стенки, которая должна на вдохе подниматься, а на выдохе – максимально втягиваться. Общую продолжительность выдохов следует постепенно увеличивать. Выполнять не менее шести раз.

Авторские методики

Говоря об авторских методиках специальных упражнений для избавления от храпа, первой (самой популярной) приходит на ум специальная дыхательная гимнастика, предложенная Стрельниковой, которая также включает в себя несколько эффективных упражнений.

Важно сказать, что, выполняя упражнения, предложенные Стрельниковой, даже если вы планируете заниматься в домашних условиях, необходимо дышать правильным образом.

Вообще данная авторская методика базируется на двух основных правилах: во-первых, «Думать о правильном вдохе! И тренировать в первую очередь вдох, естественный, достаточно короткий, но очень активный!», а во-вторых, «Не закрывать слишком плотно рот, для того чтобы выдох мог уходить максимально свободно».

Такое дыхание способно поддерживать естественную динамику нашего дыхания, легко становясь органичным.

Храп может быть серьезной угрозой для здоровья : он является причиной нарушения сна и вызывает тревожные состояния. А женщины, которые не высыпаются, имеют проблемы с памятью, плохо запоминают информацию, у них часто портится настроение.

Методика Стрельниковой – это в первую очередь упражнения связанные с правильным дыханием. Причем выполнять комплекс от храпа следует, обязательно чередуя короткий вдох носом с таким же вдохом, но уже через рот. При этом вдохи через рот следует делать максимально мягко, практически неслышно. А выдох должен уходить после вдоха совершенно самостоятельно, полностью пассивно также через рот.

Во время выполнения упражнений нужно делать не менее шестнадцати вдохов-движений (музыканты бы сказали две «восьмерки») через нос, а затем без остановок столько же через рот.

Упражнения и их последовательность должна быть следующей:

Упражнение «Погончики». Из исходного положения, стоя руки в кулаках на уровне пояса, делаем короткий вдох и разжимаем руки, отталкивая от себя воображаемую преграду вниз. На выдохе следует вернуться в исходное положение.
«Кошечка» (или же приседания с максимальным поворотом). Приседания должны быть легкими даже пружинистыми с одновременным поворотом туловища вправо, а затем влево. При этом важно правильно дышать.
«Обними плечи» при данном движении вдох происходит на максимальном сжатии руками грудной клетки, с обязательным откидыванием (в момент обнимания) головы назад.
«Максимальные повороты головы», вправо и влево. При этом вдох должен проводиться при развороте головы, а выдох при возвращении в исходное положение.
Движение «Ушки». При осуществлении движения ухо должно стремиться лечь на плечо на вдохе, на выдохе принимается исходное положение.
Движение «Маятник головой». Это наклоны головы вперед и назад, опять же с правильным дыханием.

Упражнения из гимнастики Стрельниковой можно выполнять как целым комплексом, так и по отдельности, главное в данном случае регулярность их выполнения.

Практикующие врачи замечают, что комплекс Стрельниковой позволяет избавиться не только от храпа, но и от иных проблем со здоровьем. Так происходит, прежде всего, потому, что методика Стрельниковой, при условии регулярности занятий, позволяет разбудить внутренние резервы организма, заставляя его работать более правильно.

Эффективные упражнения против храпа

Храп – распространенная проблема многих людей, которая нарушает не только сон, но и состояние здоровья. В наше время существует специальная гимнастика от храпа, позволяющая избавиться от этого неприятного явления за считанные дни. Однако нужно помнить, что мужчине и женщине храп, вызванный заболеванием организма, вылечить при помощи упражнений не получится. В таком случае пациенту понадобится пройти курс лечения и восстановительной терапии, чтобы избавиться от неприятных звуков во сне.

Зарядка гортани, мягкого неба, дыхательных путей позволяет в скором времени избавиться от храпа, но для этого не нужно пропускать упражнения или делать их некачественно.

В домашних условиях побороть храп довольно просто – главное, чтобы человек был настроен на положительный результат, и тогда он непременно появится в короткий срок.

Хронический храп вызывает развитие апноэ (остановка дыхания), что нередко ведет к летальному исходу. Поэтому важно своевременно лечить вибрацию гортани – а помочь в этом может йога и специальные упражнения от храпа.

Как гимнастика может помочь человеку перестать храпеть

Йога и гимнастика при храпе позволяют «работать» против него, настраивая организм на здоровое и спокойное дыхание. Иными словами, упражнения помогают:

Тонизировать мышцы гортани.
Укрепить дыхательные пути.
Укрепить нижнюю челюсть.
Тонизировать ткани мягкого неба.
Укрепить язык.

Дыхательная гимнастика для женщин и мужчин при правильном выполнении способна за 1-2 недели помочь избавиться от храпа, а также восстановить нормальный и здоровый сон. Также упражнения при храпе позволят укрепить гортань и мышцы мягкого неба, что немаловажно при лечении многих проблем, связанных с заболеваниями органов дыхания.

Важно: упражнения при храпе для женщин и мужчин нужно выполнять исключительно перед сном – только в таком случае мышцы неба и гортани привыкнут к нагрузке, и во время сна не будут издавать вибрацию.

Дыхательная гимнастика в домашних условиях должна проводиться строго по инструкции, указанной в упражнениях. Ведь они создавались по специальным правилам, позволяющим давать нагрузку на все мышцы гортани и дыхательных путей. Время проведения гимнастики также не стоит изменять, особенно если положительного эффекта нужно добиться в короткий срок.

Некоторые нюансы выполнения упражнений

Дыхательная гимнастика, йога и комплекс упражнений, проводимые в домашних условиях, требует соблюдения некоторых правил:

Выполнять каждое упражнение стоит как минимум 20 раз.
Проводить гимнастику нужно перед сном, так как в дневное время она не принесет никакой пользы организму.
Для улучшения качества упражнений при необходимости можно воспользоваться подручными средствами, которые позволят более эффективно провести зарядку.
Отзывы об упражнениях помогут выбрать наиболее быстро действенную и полезную для организма гимнастику, которая в короткий срок натренирует мышцы неба, дыхательных путей и гортани.
Избавиться от храпа в домашних условиях можно лишь при соблюдении курса гимнастических упражнений, так как он поможет провести тонизирующий эффект не только на гортань, но и на остальные ткани, мышцы и дыхательные пути. Поэтому важно подобрать правильный и полезный курс – а помочь в этом может врач.

Следуя этим нюансам можно быстро побороть храп у мужчин и женщин, так как для укрепления неба, небного язычка и глотки требуется совсем немного времени.

Упражнения для уменьшения храпа

Дыхательная гимнастика для женщин и мужчин практически не отличается между собой. А значит, упражнения можно выполнять любому человеку, независимо от пола и возраста.

Откройте рот и как можно сильнее выдвигайте язык вперед. При этом важно почувствовать напряжение мышц неба и нижней части языка. Держать язык в таком положении нужно как минимум 3 секунды, после чего плавно засунуть его в рот. Для более скорого эффекта у женщин и мужчин можно во время гимнастики произносить протяжный звук «И». Выполнять зарядку нужно перед сном не менее 30 раз.

С силой надавите на подбородок, и перемещайте челюсть в разные стороны при помощи руки. Также ее можно выдвигать вперед – главное, чтобы мышцы были все время в напряжении. Данная гимнастика позволяет укрепить язычок, а также увеличить просвет глотки, что помогает быстрее избавиться от храпа.
В полость рта поместите тонкую пластиковую или деревянную палочку, после чего сильно сожмите ее челюстями. Удерживать предмет в таком положении стоит 3-4 минуты. Такая дыхательная гимнастика помогает укрепить жевательные и глоточные мышцы, что способствует уменьшению храпа, лежа на спине.

Несильно откройте рот и начинайте водить челюстью по кругу. Всего нужно сделать 15 движений по часовой стрелке и столько же — против. Постоянно проводя это упражнение в домашних условиях перед сном, можно достичь положительного эффекта от лечения уже через месяц.
Постарайтесь перед сном дышать со свистом или припевать букву «И». При этом важно держать в напряжении глотку и язык.

Упражнения для мягкого неба, помогающие избавиться от храпа у мужчин и женщин:

Дышим через нос с закрытым ртом. Постепенно начинаем оттягивать язык к горлу. Делать гимнастику стоит 20 раз, после проведения которых мышцы гортани станут немного болеть.
2 раза в день поласкайте рот водой с морской солью. При этом важно тщательно «булькать» горло 2-3 минуты. Чтобы сделать раствор, нужно взять щепотку морской соли и стакан теплой воды.

Дыхательная гимнастика у женщин и мужчин также должна заслуживать особого внимания, ведь она считается естественным методом оздоровления женщин и мужчин: