Продукты богатые калием. Список более чем из 50 натуральных продуктов[Продукты питания]

Продукты, содержащие калий: в каких больше всего, таблица

Хорошее самочувствие зависит от баланса витаминов и минералов в организме. Поддержать здоровье в значительной степени позволяет калий. Этот элемент, входящий в таблицу Менделеева, отвечает за процессы обмена, поддержание клеток, выведение шлаков. Вещество также контролирует поступление и усвоение питательных нутриентов. Важно учитывать список продуктов, богатых калием, при составлении ежедневного рациона. Дефицит элемента приводит к повышению давления, снижению концентрации внимания и развитию депрессии.

Где и в каких продуктах содержится калий

Вещество выполняет десятки функций в организме. К самым важным относят:

• поддержку кислотно-щелочного баланса и мышечной активности;
• обеспечение водно-солевого равновесия и обмена веществ;
• снабжение кислородом мозга;
• выведение лишней жидкости.

Употребление продуктов, богатых калием, помогает контролировать работу мышц миокарда, выделительной и сердечно-сосудистой систем в целом. Известно, что до 98% элемента содержится в области клеток. При его нехватке отмечается нарушение поступления и усвоения других нутриентов. Происходит сбой в функционировании всего организма.

Важно ! Норма содержания вещества в организме – 250 мг. Отмечается довольно быстрое выведение из организма, что указывает на необходимость употребления продуктов с повышенным содержанием калия.

Норма поступления вещества зависит от возрастных особенностей и образа жизни:

• дети – от 650 до 1700 мг;
• взрослые – от 1800 до 2200 мг;
• беременные женщины – 3500 мг;
• спортсмены – 4500 мг.

Включение в меню продуктов, насыщенных калием, препятствуют возникновению застоя лишней жидкости в организме, судорог нижних конечностей, ломкости и сухости волос. Гипокалиемия провоцирует нарушение как умственного, так и физического развития у детей.

Источники калия в продуктах питания растительного происхождения

Вещество препятствует возникновению усталости и слабости мышц. Называют различные продукты, которые содержат много калия. К растительным источникам относят:

• картофель;
• фасоль;
• помидоры, тыкву, лук;
• сухофрукты;
• перловую и манную крупы;
• авокадо, апельсины, виноград, грейпфрут;
• шпинат.

Продукты животного происхождения, в которых присутствует калий

Вещество отвечает за протекание жизненно важных процессов у человека. Ежедневно необходимо употреблять продукты, обогащенные калием. Элемент содержит не только растительная пища. Повышают калий в крови следующие продукты, относящиеся к животным источникам:

• куриное яйцо;
• молочные изделия (сметана, простокваша, масло, творог, сыры);
• шпик свиной.

Чтобы избежать дефицита калия в организме, следует регулярно употреблять кисломолочные продукты и яйца

Топ-10 продуктов с высоким содержанием калия

Элемент содержат различные наименования. Некоторые продукты являются чемпионами по содержанию калия.

Картофель

Многие люди не относят этот овощ к полезному питанию. Однако отварной или запеченный картофель оказывает пользу организму. В одном клубне присутствует около 900 мг вещества, что составляет половину дневной нормы.

Овощ не только является продуктом с максимальным содержанием калия. Корнеплод включает клетчатку, витамины группы В, железо и аскорбиновую кислоту.

Вяленые помидоры

Диетологи рекомендуют употреблять как свежие овощи, так и томатную пасту. Существенное значение имеет отсутствие консервантов и большого количества соли.

Фасоль

Калийсодержащий продукт для сердца и сосудов имеет 2 основных разновидности. В 100 г красной фасоли присутствует приблизительно 600 мг элемента, а в белой – 1000 мг. Бобовая культура содержит следующие полезные компоненты:

Напиток является продуктом, повышающим уровень калия в крови. Польза также заключается в присутствии следующих ценных веществ:

• кислоты (аскорбиновая, никотиновая, пантотеновая);
• фенольные соединения;
• витамины группы В;
• калий;
• магний;
• фосфор;
• эфирные масла.

Важно ! Напиток известен тонизирующим воздействием за счет присутствия теина. Рекомендуют употреблять преимущественно зеленый, белый или травяной чаи, они содержат больше ценных веществ.

Сухофрукты

Чернослив и курагу относят к продуктам, являющимися лидерами по содержанию калия. Например, сушеный абрикос (100 г) включает более 1100 мг полезного элемента. В этом же количестве чернослива присутствует 700 мг вещества.

Для восполнения нехватки калия нужно употреблять различные сухофрукты:

Однако именно чернослив отличается уникальным набором нутриентов:

• витамины, относящиеся к группе В;
• фосфор;
• магний;
• железо.

Важно ! Сушеная слива способствует повышению плотности костей. В сутки необходимо употреблять 10 штук чернослива.

Диетологи рекомендуют включать сухофрукты в ежедневный рацион для профилактики нарушения работы сердечной мышцы

Авокадо

Фрукт обладает высокой пищевой ценностью. Авокадо содержит:

Указанные элементы присутствуют в высоких концентрациях. Существенное значение имеет наличие жирных кислот Омега-3. Плод добавляют в салаты, различные десерты, смузи.

Шпинат

Это низкокалорийный листовой овощ. Содержание ценного элемента в 100 г достигает 558 мг. Шпинат относят к овощам с максимальной питательной ценностью. Он включает следующие нутриенты:

• антиоксиданты;
• кальций;
• магний;
• железо.

Тыква

Питательная ценность плода зависит от его сорта. В 100 г мякоти присутствует около 500 мг вещества. Тыква является не только продуктом с избытком калия. Овощ включает в высоких концентрациях:

Рекомендуем к прочтению: Чем полезна тыква для организма, лечебные свойства и противопоказания, отзывы

• пищевые волокна;
• углеводы;
• ретинол;
• витамины группы В;
• кремни;
• магний;
• кальций;
• медь.

В питание необходимо включать как мякоть, так и семена тыквы за счет полезного воздействия на организм

Апельсин

Это один из продуктов питания, в котором калий содержится больше всего. Пользу для здоровья приносит свежевыжатый апельсиновый сок. Он включает:

• витамины группы В;
• фолиевую и аскорбиновую кислоты;
• токоферол;
• фтор;
• фосфор;
• кальций.

Лосось

В список лучших продуктов с высоким содержанием калия входит жирная рыба. Лосось включает приблизительно 650 мг элемента (в 100 г). Это количество является максимальным для морепродуктов. Рыба также богата витамином Д и жирными кислотами Омега-3, нормализующими работу нервной и сердечно-сосудистой систем.

Таблица продуктов питания, содержащих калий в большом количестве

Присутствие важного для здоровья элемента в еде неоднозначно. В различных продуктах питания есть калий, который необходим для сердца. Таблица содержит информацию о концентрации вещества в растительных и животных источниках.

Важно ! Среди продуктов, которые богаты калием, для диабетиков выделяют пшеничные отруби, капусту, томатный соус, яйца. Необходимо исключить виноград и сухофрукты из рациона.

Заключение

В список продуктов, богатых калием, входят различные наименования. Они представляют собой как растительные, так и животные источники. Элемент поддерживает адекватную работу сердца и сосудов, снабжение мозга кислородом. Достаточное поступление в организм вещества обеспечивает хорошее самочувствие и психоэмоциональное состояние.

Продукты с высоким содержанием калия

Когда дело доходит до калия, первое, что приходит на ум, – это бананы, но многие другие продукты богаты этим минералом. Вот 15 продуктов, в которых содержится больше калия, чем в банане.

На основе доказательств На основе доказательств Эта статья основана на научных доказательствах, написанных экспертами и проверенных экспертами. Мы смотрим на обе стороны аргументации и стремимся быть объективными, беспристрастными и честными.

Калий – жизненно важный минерал и электролит для вашего тела.

Он помогает поддерживать нормальное кровяное давление, доставляет питательные вещества в клетки и поддерживает здоровую функцию нервов и мышц.

Адекватное потребление (AI) калия у здоровых людей составляет 4700 мг, но, к сожалению, большинство людей не получают достаточного количества калия с пищей.

Некоторые люди обращаются к бананам, так как они известны высоким содержанием калия, один банан среднего размера обычно содержит 422 мг или 9% от необходимого количества.

Но бананы – не единственные герои калия.

Вот 15 продуктов, в которых содержится больше калия, чем в банане.

1. Авокадо.

Авокадо стали чрезвычайно популярными и модными – и не без оснований.

Авокадо, богатый хорошими жирами, также является отличным источником витамина К и фолиевой кислоты. Половина авокадо (100 грамм) содержит 487 мг калия или 10% от нормы. Если вы съедите авокадо целиком, вы получите сразу 20% суточной потребности в калии.

Более того, авокадо может помочь людям с высоким кровяным давлением, которым часто советуют увеличить потребление калия и уменьшить потребление соли (натрия).

Этот совет основан на исследовании под названием «Диетические подходы к борьбе с гипертонией» (DASH). Дальнейшие исследования подтвердили пользу калия для снижения артериального давления.

Авокадо, как и большинство фруктов, содержит мало натрия. Половина авокадо содержит 7 мг или всего 0,5% от рекомендуемой дневной нормы натрия.

Резюме: авокадо богат питательными веществами – только половина фрукта обеспечивает вам 10% дневной потребности в калии. Они также богаты витамином К и фолиевой кислотой и могут даже помочь снизить кровяное давление.

2. Сладкий картофель.

Как и авокадо, сладкий картофель становится все более популярным и часто используется в качестве альтернативы картофелю.

Это особенно питательный способ поддержать потребление калия – один сладкий картофель среднего размера содержит 541 мг или 12% от вашего адекватного потребления калия.

Более того, сладкий картофель с низким содержанием жира, содержит небольшое количество белка и является хорошим источником сложных углеводов и клетчатки. Они также являются отличным источником витамина А, так как один сладкий картофель обеспечивает более 400% рекомендуемой диеты.

Сочетайте эти вкусные корнеплоды с хорошим белком, таким как бобы или мясо, темная зелень или цветные овощи, и немного жира, чтобы получить сбалансированную и сытную еду.

Резюме: сладкий картофель – отличный способ добавить больше калия в свой рацион. Всего один образец среднего размера выделяет 12% необходимого количества потребляемой пищи, а также немного белка, клетчатки и витамина А.

3. Шпинат

Без сомнения, шпинат – один из самых питательных овощей в мире.

Одна чашка (156 граммов) замороженного шпината содержит 540 мг калия или примерно 12% от адекватной нормы потребления.

Он также богат другими питательными веществами. Такой же размер порции содержит 366% рекомендуемой нормы потребления витамина А, 725% витамина К, 57% фолиевой кислоты и 29% магния.

Точно так же около трех чашек (100 граммов) сырого шпината содержат 558 мг калия, что также составляет около 12% от необходимого количества.

Имейте в виду, что визуально 100 грамм сырого шпината намного больше на вашей тарелке, чем такое же количество замороженного.

Резюме: Шпинат обеспечивает больше калия на порцию, чем банан – около 12% от адекватной нормы потребления на одну чашку (156 грамм) замороженной или три чашки (100 грамм) свежей. Этот овощ также содержит витамины А и К, а также фолиевую кислоту и магний.

4. Арбуз

Арбуз – это большой вкусный фрукт с высоким содержанием воды.

Всего две дольки арбуза (около 1/8 дыни или 572 грамма) дадут вам 640 мг калия, что составляет чуть менее 14% от необходимого количества.

Такой же размер порции также содержит 172 калории, 44 грамма углеводов, 3,4 грамма белка, 0,8 грамма жира и 2,2 грамма клетчатки.

Более того, эта пышная красная дыня – отличный источник витаминов А и С, а также магния.

Резюме: арбуз – вкусный летний фрукт, всего две дольки которого могут дать вам почти 14% необходимого количества калия, а также витамины А и С, содержащие всего 172 калории.

5. Кокосовая вода.

Кокосовая вода – фантастический, увлажняющий напиток. Вы можете делать покупки в Интернете.

Это отличная естественная альтернатива спортивным напиткам, поскольку он содержит ключевые электролиты, которые помогают втягивать воду в ваши клетки, а его натуральные сахара обеспечивают энергию во время упражнений или восполняют потерянные запасы гликогена после.

Одна чашка (240 мл) кокосовой воды содержит 600 мг или около 13% адекватного количества калия. Кроме того, это хороший источник магния, кальция, натрия и марганца.

Это освежает, когда подается охлажденным со льдом после потной тренировки.

Резюме: Кокосовая вода – это не только отличный увлажняющий напиток, но и отличный источник калия, содержащий 13% необходимого количества всего в одной чашке (240 мл). Это также хороший источник магния, кальция, натрия и марганца.

6. Белая фасоль

Термин белая фасоль может относиться к темно-синей (гороховой) фасоли, каннеллини (белой почке), большой северной фасоли или лимской фасоли.

Хотя бананы хвалят за содержание калия, одна чашка (179 грамм) любой из этих бобов содержит в два раза больше калия, чем один банан. Одна чашка вареной белой фасоли дает вам 829 мг калия – колоссальные 18% от необходимого количества.

Одна чашка также обеспечивает 28–61% рекомендуемой диеты для различных витаминов группы B. Кроме того, белая фасоль – отличный источник железа и растительный белок.

Поскольку одна чашка (179 граммов) содержит почти 19 граммов клетчатки, они также очень сытные.

Белая фасоль невероятно универсальна и может быть легко добавлена в свой рацион, например, в качестве ингредиента для салатов или рагу.

Резюме: Белая фасоль является прекрасным источником калия – одна чашка (179 грамм) содержит 18% адекватной нормы потребления или эквивалент двух бананов. Эти бобы можно легко добавлять в салаты и тушеные блюда, чтобы увеличить потребление калия.

7. Черная фасоль

Черная фасоль, также известная как фасоль черепаха, является основным продуктом питания в Центральной и Южной Америке.

Их часто используют в буррито и супах. Вы даже можете купить их в Интернете.

Хотя в белой фасоли может быть больше калия, чем в черной, последняя по-прежнему является отличным источником калия. Одна чашка (172 грамма) черной фасоли дает вам 611 мг, или 13% от адекватной нормы потребления.

Однако, поскольку черные бобы содержат фитаты, которые могут уменьшить усвоение минералов вашим организмом, не весь калий можно использовать.

Трудно сказать, насколько эти фитаты могут повлиять на усвоение минералов, таких как калий, но если вы используете сушеные бобы, лучше замочить их на ночь. Этот шаг поможет уменьшить количество фитатов.

Резюме: Черная фасоль – это универсальный продукт, который может обеспечить вас 13% необходимого количества калия в одной чашке (172 грамма). Предварительное замачивание сушеных бобов может улучшить усвоение минералов, в том числе калия.

8. Эдамаме

Эдамаме, традиционно едят в Японии, это незрелые соевые бобы, подаваемые в стручках.

В одной чашке калия тоже больше, чем в банане. Одна чашка (155 граммов) обеспечивает 676 мг, или чуть более 14% от адекватной дозы.

Они наполнены многими другими питательными веществами, но, прежде всего, содержат 121% рекомендуемой диетической нормы фолиевой кислоты на чашку (155 граммов).).

Более того, они являются отличным источником витамина К, магния и марганца.

Эдамаме вкусное блюдо, слегка приготовленное на пару.

Резюме: Эдамаме богат питательными веществами, одна чашка обеспечивает 14% достаточного количества калия, а также хорошее количество витамина К, магния и марганца.

9. Томатная паста.

Томатная паста изготавливается из отварных помидоров, очищенных от кожуры и семян.

Эта концентрированная приправа придает прекрасный вкус всем соусам и блюдам на томатной основе.

Всего в трех столовых ложках или примерно 50 граммах содержится 486 мг калия, что составляет чуть более 10% от необходимой нормы. Томатная паста также является хорошим источником витамина С и ликопина, полезного растительного соединения.

Не упускайте томатную пасту с сахаром, добавками или консервантами. Желательно выбирать продукт с наименьшим количеством ингредиентов.

Резюме: томатная паста не только обогащает вкус еды, но и обеспечивает достаточное количество калия в небольших порциях. Три столовые ложки или около 50 граммов содержат около 10% необходимого количества, а также витамин С и полезное растительное соединение ликопин.

10. Мускатная тыква.

Мускатная тыква – это сладкая зимняя тыква. Хотя технически это фрукт, он готовится как корнеплод.

Одна чашка (205 граммов) мускатной тыквы может дать вам 582 мг калия – более 12% от адекватной нормы потребления.

Это также отличный источник витаминов А и С и имеет меньшее количество витаминов группы В, витамина Е и магния.

Мускатные тыквы можно жарить, варить, готовить на пару или нарезать для приготовления сытных супов.

Резюме: мускатная тыква является отличным источником калия, так как в одной чашке (205 граммов) содержится 12% от необходимого количества. Этот фрукт также содержит витамины А и С, а также меньшее количество витаминов группы В, витамина Е и магния.

11. Картофель

Картофель – крахмалистый корнеплод, который остается основным продуктом питания в нескольких странах мира.

Один картофель (136 граммов) может обеспечить 515 мг калия, что составляет 11% от необходимого количества.

Одно исследование показало, что картофель является лучшим диетическим источником калия, при этом подсчитано, что небольшой печеный картофель обеспечивает 738 мг калия или почти 16% от необходимого количества.

Однако есть много разных сортов картофеля, и содержание в них калия может зависеть от почвы, в которой он выращивается.

Поскольку во многих частях мира картофель едят ежедневно, он может вносить основной вклад в поступление калия в рацион людей.

Резюме: Картофель является основным продуктом питания многих домашних хозяйств и богат калием, при этом один картофель обычно обеспечивает 11% адекватного потребления.

12. Сушеные абрикосы

Сушеные абрикосы производятся из обезвоженных свежих абрикосов. Они имеют длительный срок хранения и обычно без косточек.

Шесть сушеных абрикосов обеспечивают 488 мг калия, что составляет более 10% от необходимого количества. Эти фрукты также являются хорошим источником клетчатки и витаминов А и Е.

Сушеные абрикосы прекрасно смешиваются с мюсли и являются полезной закуской в походах или походах.

Резюме: сушеные абрикосы – отличная альтернатива бананам для повышения уровня калия. Около шести абрикосов дадут вам 10% необходимого количества потребляемой пищи, а также клетчатку и витамины А и Е.

13. Швейцарский мангольд

Швейцарский мангольд, также известный как мангольд или просто мангольд, представляет собой листовой зеленый овощ.

Их толстые стебли могут быть от красного до оранжевого и белого цвета.

Они очень питательны. Всего одна чашка (178 граммов) вареного мангольда обеспечивает 961 мг или 20% необходимого количества калия – это более чем вдвое больше, чем содержание калия в банане.

В том же количестве содержится 716% рекомендуемой диетической нормы витамина К и 214% рекомендуемой диетической нормы витамина А.

Они также низкокалорийны и являются хорошим источником клетчатки.

Швейцарский мангольд иногда упускают из виду в пользу другой листовой зелени, но это вкусная основа для салатов, и его легко приготовить на пару или обжарить с небольшим количеством масла.

Резюме: швейцарский мангольд – это питательный темно-зеленый овощ, который содержит в два раза больше калия на чашку приготовленной чашки, чем банан, что составляет около 20% от необходимого количества. Они также богаты витаминами К и А.

14. Свекла

Свекла или свекла – темно-фиолетовые овощи, часто вареные, маринованные или добавляемые в салаты.

Одна чашка или около 170 граммов вареной свеклы могут дать вам 518 мг калия, или 11% от необходимого количества.

Для тех, кто хочет увеличить потребление калия, чтобы предотвратить или контролировать высокое кровяное давление, свекла может иметь дополнительное преимущество.

Этот корнеплод также содержит нитраты, которые, будучи преобразованными в оксид азота, поддерживают функцию кровеносных сосудов и общее состояние здоровья сердца.

Свекла также является отличным источником фолиевой кислоты: одна чашка (170 грамм) обеспечивает 34% рекомендуемой диеты.

Резюме: свекла или свекла – это овощ темно-фиолетового цвета, который при приготовлении содержит 11% необходимого вам калия на одну чашку или около 170 граммов. Они также являются хорошим источником фолиевой кислоты и содержат нитраты, которые, как было доказано, поддерживают здоровье сердца.

15. Гранат

Гранат – чрезвычайно полезный многосемянный фрукт размером с апельсин и цветом от красного до фиолетового.

Они являются фантастическим источником калия, так как один фрукт может дать 666 мг. Это составляет чуть более 14% от необходимого количества.

Более того, гранаты богаты витаминами C и K, а также фолиевой кислотой и содержат более высокое содержание белка, чем большинство фруктов – 4,7 грамма на фрукт.

Однако они содержат больше калорий, чем большинство фруктов, и содержат значительное количество натурального сахара.

С другой стороны, гранаты также содержат 11 граммов клетчатки, которая может помочь замедлить пищеварение и заставить вас дольше чувствовать сытость.

Резюме: гранаты – очень полезный фрукт. В них содержание калия составляет 14% от необходимого количества, и они содержат витамины C и K, а также фолиевую кислоту, клетчатку и немного белка.

Резюме

Хотя бананы являются отличным источником калия, многие другие полезные продукты, такие как сладкий картофель и свекла, содержат больше калия на порцию.

Некоторые продукты, такие как мангольд и белая фасоль, содержат в два раза больше калия на чашку по сравнению с бананом среднего размера.

Ключом к получению достаточного количества калия является ежедневное употребление разнообразных растительных продуктов. В частности, вы можете стремиться регулярно включать в свой рацион некоторые из вышеперечисленных 15 продуктов с высоким содержанием калия, чтобы увеличить потребление.

Последнее обновление – 8 декабрь 2021 г., последний раз проверено экспертом 9 октябрь 2021 г..

Больше статей, которые могут вам понравиться

Людям, читающим “Продукты с высоким содержанием калия”, также нравятся эти статьи:

Наука о сексе

Человеческая природа дикая! Откройте для себя науку о человеческой сексуальности, интересах и поведении.

Продукты, богатые кальцием

Топ-15 продуктов, содержащих много кальция

Здоровые продукты с низким содержанием углеводов

44 здоровых низкоуглеводных продукта с невероятным вкусом

11 лучших инвестиций в 2022 году

Эти инвестиции предлагают вашему портфелю потенциал для стабильной положительной прибыли.

vegan.rocks предоставляет доступные и понятные знания о питании, здоровье и благополучии, чтобы вы могли принять наилучшее решение о своем здоровье.

Какое влияние на окружающую среду оказывает веганский образ жизни?

Хотите знать, стоит ли вам стать веганом? Пройдите этот тест, и мы скажем вам, стоит ли вам стать веганом.

Список продуктов, богатых калием

Калий – важный элемент для организма человека, он не только принимает участие в биохимических процессах, но и обеспечивает жизнедеятельность каждой клетки. По биологическим функциям многие ученые считают калий антагонистом натрия, без которого поддержание здоровья человека также невозможно. Калий получают преимущественно из продуктов питания, где он содержится не в чистом виде, а в соединении с другими элементами. Суточная норма для детей колеблется в пределах 600–1700 мг, а для взрослых может достигать 3000 – 5000 мг. В статье приведен список основных продуктов, богатых калием, которые должны присутствовать в рационе людей любого возраста.

Хотя бы один продукт, богатый калием, должен быть в меню ежедневно

Зачем нужен калий

Недостаток калия приводит к серьезным заболеваниям. Роль этого вещества для организма человека следующая:

• калий обеспечивает обменные процессы в клетках и мышечные сокращения;
• поддерживает водный и кислотно-щелочной баланс;
• необходим для нормальной работы сердечной системы и мышц.

Недостаток калия приводит к ухудшению мышечных сокращений и замедлению работы сердца, вплоть до остановки. Недостаток или избыток калия могут формироваться при несбалансированном питании, а также в результате приема некоторых лекарственных препаратов.

Продукты, богатые калием

Не обязательно употреблять все приведенные продукты из списка ниже ежедневно. Достаточно, чтобы в рационе присутствовал хотя бы один из них, а другие чередовались в течение недели.

Белая фасоль. Плоды имеют приятный вкус и богаты полезными веществами. Количество калия в 100 г составляет 1100 мг, что удовлетворяет примерно треть суточной потребности калия для взрослых. . Известно положительное действие фасоли на костную систему человека благодаря кальцию. Фасоль также богата белком и грубыми волокнами, которые оказывают дезинтоксикационное действие.

Шпинат. Очень полезное растение, которое часто недооценивают. Листья содержат огромное количество белка, а уровень калия способен удовлетворить 20% суточной потребности и составляет около 700 мг в 100 г. Считается, что эти зеленые листья содержат практически половину таблицы Менделеева и являются лучшей зеленью для добавления в салаты. Дополнительная польза шпината – его способность выводить из организма токсины, улучшать обмен веществ и повышать защитные силы. Благодаря широкому перечню полезных веществ и количеству йода продукт становится незаменимым в период болезни или вынашивания ребенка, когда организм нуждается во многих полезных веществах. При этом изобилии нутриентов листья шпината низкокалорийны.

Шпинат содержит не только калий, но и йод, и массу других важных элементов

Курага. Калия здесь содержится до 70% суточной нормы. Нужно покупать натуральную курагу, которая засушена без применения вредных консервантов. Калием богаты и свежие абрикосы, однако сезон их короток, а после высушивания в плодах сохраняется практически весь список витаминов и микроэлементов. Фрукт ценят благодаря внушительной доле железа в составе.

Фисташки. Всего 100 г этих орехов способны удовлетворить 40% потребности организма в калии. Эти своеобразные и дорогие орешки высокопитательны, половина состава – жиры. Регулярное употребление помогает избавиться от хронической усталости. Огромным преимуществом фисташек считается богатый аминокислотный состав, в том числе незаменимые соединения.

Изюм. Содержит около 800 мг калия и представляет собой высушенный виноград. В составе также присутствуют витамины, однако их количество незначительно. Изюм рекомендуется применять для варки детских компотов, они будут насыщены важнейшими минеральными веществами. Цвет изюма зависит от сорта винограда, из которого он изготовлен.

Соя. Содержит более 10 витаминов, количество которых достигает половины и даже полной суточной потребности. Продукт богат белком и выступает полноценной заменой мяса для вегетарианцев. Из присутствующих макроэлементов больше всего в составе калия.

Морская капуста. Известный пищевой продукт, который делают из водорослей. Считается богатым источником йода и калия, которого здесь содержится до 40% суточной нормы. Перечень витаминов в морепродукте незначителен, однако впечатляет доля железа, которого здесь более 100% суточной нормы.

Чечевица. Недооцененное растение, которое применяется реже, чем необходимо. По питательным свойствам может заменить многие крупы и даже мясо. Богата калием, тиамином, содержит огромный перечень аминокислот. Количество кремния в 100 г продукта превышает более чем в 2,5 раза суточную норму. В больших количествах содержит фосфор, которого здесь находится около 40% от суточной потребности.

Картофель. Наиболее привычный продукт, который многие едят практически ежедневно. На самом деле картофель не имеет высокой питательной ценности. Похвастаться овощ может лишь высоким содержанием калия, аскорбиновой кислоты, пиридоксина и хрома. Многие советы о здоровом питании направлены на исключение этого продукта из рациона и его замену более полезной едой с широким перечнем нутриентов.

Семечки подсолнечника. Считаются хорошим дополнением к основному рациону. В больших количествах семечки употреблять не рекомендуется, так как они богаты жирами. Однако нельзя игнорировать то, что продукт богат витамином B1, токоферолом, пиридоксином, калием, магнием, марганцем, селеном, а также включает целый перечень аминокислот.

Петрушка. Привычная многим зелень оказывается очень полезной благодаря высокому содержанию калия, аскорбиновой кислоты, а также ретинола. Особенностью листьев является концентрация витамина К, в 100 г листьев его содержится в 13 раз больше, чем диктует суточная норма.

Молочный шоколад. Даже сладости могут быть необходимы организму человека, если употреблять их в разумных количествах. В молочном шоколаде есть фосфор, калий, витамин B2.

Шампиньоны. Искусственно выращиваемые грибы, которые получили популярность благодаря высокому профилю безопасности и низкой калорийности. В продукте содержатся калий и хром, из витаминов – ниацин и рибофлавин.

Бананы. Плоды тропических растений, которые богаты минеральными веществами и витамином C. Содержат большое количество углеводов, поэтому идеально подходят в качестве перекуса, для быстрого восполнения энергии. Клетчатки в бананах немного, но вместе с тем они считаются хорошим средством от анемии.

Банан – сытный продукт, богатый калием

Для обеспечения оптимального рациона рекомендуется выбрать несколько любимых продуктов из категории овощей и фруктов, а затем добавлять их поочередно в различные блюда. Выше приведены продукты, наиболее богатые калием. Однако этот элемент также присутствует и в другой пище. Для поддержания здоровья необходимо, чтобы питание было сбалансированным и разнообразным. Готовьте блюда из продуктов, которые не содержат красителей и консервантов, а также проходили минимальную термическую обработку.

Продукты богатые калием

Калий – щелочной нутриент, поддерживающий множество биохимических реакций в человеческом организме. Ученые доказали, что элемент улучшает работу сердца, костей и нервной системы, обмен веществ.

Необходимо постоянно контролировать поступление калия в организм с едой. Продукты с высоким содержанием калия восстанавливают баланс жидкости и электролитов, кислотно-щелочное равновесие в клетках.

Недостаток минерала возникает у людей изредка. Обусловлено это тем, что каждый человек употребляет ежедневно продукты питания богатые калием. При разнообразном рационе минерала достаточно для поддержания необходимых функций.

Однако, даже если человек съедает много пищи, в которой содержится минерал, вполне может развиться гипокалиемия. Заболевание возникает при неограниченном потреблении поваренной соли. В клетках образуется дисбаланс натрия и магния.

Зная, в каких продуктах питания калия содержится больше всего, и допустимую суточную норму соли, можно предупредить развитие заболеваний, которые возникают при дефиците минерала.

Калий: что нужно знать о нем

Замены для этого щелочного нутриента не существует. При недостатке микроэлемента нарушаются функции сердца, почек, мозга, мышечных тканей. Калий контролирует водный и электролитный баланс, регулирует показатели осмотического давления в клетках. В союзе с натрием и магнием нутриент нормализует показатель pH в жидкостных средах.

В больших количествах нутриент находится в растительной пище. Источниками калия для организма являются овощные культуры, фрукты и ягоды. Полуфабрикаты, блюда быстрого приготовления и прочая нерациональная еда создают дефицит щелочного нутриента.

В организме хранится примерно 250 г минерала. Кровь забирает 3 г вещества, остальное количество распределяется по клеткам. Для пополнения запасов ежедневно с едой в организм должно поступать 3-5 г калия.

При двигательной активности, тяжелой работе, спортивных тренировка потребность в калии возрастает. Чем сильнее физическая нагрузка, тем больше необходимо включать в рацион продуктов, в которых находится калий. Повышенное количество минерала нужно при употреблении мочегонных препаратов, обильном потоотделении и беременности.

Полезные свойства калия

Благодаря калию все органы и системы в человеческом организме работают слаженно. Минерал выполняет целый ряд функций:

1. Нормализует давление. Нутриент возвращает сосудам эластичность, не дает закрепляться холестериновым бляшкам на их стенках. Беспрепятственная циркуляция крови позволяет давлению оставаться в норме. На начальной стадии гипертонии врачи рекомендуют пациентам употреблять продукты питания богатые калием.
2. Налаживает функционирование почек. Микроэлемент, понижая кислотность крови, уменьшает риск образования камней в почках. Пациентам с почечной недостаточностью употреблять в пищу, обогащенную щелочным нутриентом, противопоказано. У них велика вероятность появления гиперкалиемии.
3. Устраняет избыточную жидкость. Микроэлемент нормализует водный баланс, регулирует массу тела.
4. Увеличивает скорость метаболизма. При нехватке калия в организме замедляются обменные процессы. Жиры перестают расщепляться, откладываются в подкожной клетчатке.
5. Бережет от стрессов. Продукты, содержащие хлор, натрий и калий, улучшают работу нервных корешков и мышечных клеток. Благодаря им налаживается передача нервных импульсов. Мозговые центры дают адекватную ответную реакцию на раздражители. У человека проходит нервозность, тревожность, бессонница.
6. Устраняет спазмы мышц. При нехватке нутриента возникают спазмы и судороги. Даже минимальный дефицит калия вызывает мышечные боли.
7. Укрепляет костные ткани. Нутриент предупреждает развитие остеопороза, патологий суставов и позвоночника.
8. Стимулирует работу головного мозга. Минерал обеспечивает мозговые клетки кислородом. При его нехватке развивается гипоксия, сопровождающаяся снижением интеллектуальных способностей, утратой памяти, рассеянностью.
9. Перерабатывает сахара в энергию. При дефиците нутриента перестает расщепляться глюкоза, и вырабатываться энергия. При пониженной концентрации калия человек быстро утомляется, теряет работоспособность.

Мед – идеальный поставщик нутриентов и энергии. Медицинские исследования подтверждают, что в меде содержится калий, а также натрий, фосфор, магний, хлор – минералы, усиливающие полезное действие K.

Что приводит к дефициту калия

Недостаток микроэлемента возникает:

1. Если человек принимает мочегонные препараты, не удовлетворяя потребность в калии.
2. Когда содержание калия в основных продуктах питания снижено, а натрия – повышено (велико количество соли и добавок, включающих этот минерал).
3. При введении в рацион большого количества продуктов питания без калия (фаст-фуд).
4. Чрезмерная двигательная активность, завышенные физические нагрузки.
5. Курение и алкоголь (даже если человек мало привержен к вредным привычкам).
6. Употребление наркотиков (в небольших, тем более в повышенных, дозах).

Симптомы недостатка калия

Определить нехватку нутриента без лабораторных исследований сложно. Симптоматика многих заболеваний и дефицита минерала совпадает. Если человек питается в основном продуктами, обедненными или не содержащими калий, у него возникают:

• сердечные патологии;
• вялость;
• сонливость (даже после хорошего отдыха);
• утрата аппетита;
• слабость в мышцах;
• болезни суставов.

Если соблюдать изнуряющие диеты, не вводить в рацион пищу, богатую K, в организме могут развиться тяжелые патологии.

Выбирая витамины, обращают внимание на состав препаратов. Положительное влияние калия на органы и системы усиливается в присутствии Na, Cl, Mg и P.

Видео с 10 продуктами, в которых больше всего калия

10 продуктов с высоким содержанием калия

Довольно богаты калием овощи, фрукты и зелень. Их стоит включать в меню независимо от сезона. Вместе с ними в организм поступают витамины, минералы и пищевые волокна. В таблице представлены продукты, содержание калия в которых велико.

Таблица № 2 ТОП калийсодержащих продуктов

Диетологи так же подчеркивают, что вся листовая зелень – низкокалорийные продукты, содержащие витамины, калий и другие нутриенты в большом количестве. Минералами насыщена петрушка, зеленый лук, листовые салаты.

Баланс калия и магния

Магний необходим для здоровья сердца и сосудов. Но он не способен выполнять свои функции без калия. В тандеме эти нутриенты восстанавливают обмен веществ в миокарде, налаживают работу сердца.

Употребляя продукты с калием и магнием, человек предупреждает появление опасных патологий. Если увеличить в рационе долю пищи с этими нутриентами, вероятность развития атеросклероза и сердечных патологий снизится.

Врачи рекомендуют пациентам, перенесшим инфаркт и инсульт:

• употреблять пищу с повышенным содержанием калия;
• использовать из списка продукты, способные быстро повысить уровень нутриентов.

Диетологи подчеркивают, если вы едите повышенное количество свежих овощей и фруктов, зелени, это улучшает работу головного мозга. Благодаря им повышается память, усиливается концентрация внимания.

Продукты, содержащие калий и магний

На ежесуточную потребность в магнии и калии влияет вес, двигательная активность, физическая нагрузка, состояние здоровья. Если человек занят тяжелым физическим трудом, то в список включают продукты, где содержится максимальное количество минералов (орехи, морская капуста, овсянка, греча, горох, зелень).

Растительные продукты содержат повышенное количество щелочных нутриентов. Минералами насыщены крупы, щавель, шпинат, петрушка, свекла, морковь, малина.

Самая высокая концентрация калия и магния находится в арахисе, фундуке, морской капусте и фасоли. Также самое большое содержание минералов найдено в геркулесе, грецких орехах, фасоли. Обнаружены высокие концентрации нутриентов в картофеле, рисе, помидорах, зеленом луке.

Среди фруктов наибольшим содержанием калия и магния обладают бананы, черная смородина, арбузы, вишня. Минералы есть в яйцах, молочных продуктах, грибах, меде.

Баланс калия и натрия

Функции калия связаны с деятельностью натрия в организме. Эти нутриенты работают в союзе. Для эффективного взаимодействия минералов надо употреблять продукты, в которых калий и натрий содержится в оптимальных пропорциональных соотношениях 3:1.

Если человек употребляет богатые натрием продукты, ему не следует добавлять в рацион пищу, перенасыщенную калием. Это позволит сохранить баланс между нутриентами, предотвратит развитие болезней, вызванных переизбытком одного, и нехваткой другого вещества. В высоких концентрациях калий и натрий содержится в морской капусте, фасоли, картофеле, изюме, морепродуктах.

Когда человек употребляет томатный сок с добавлением соли, ценность продукта падает. Хотя калия содержится в напитке немало, при переизбытке соли организм его нерационально расходует.

Таблица № 3 Продукты, содержащие натрий и калий

Нутриенты – необходимы организму для правильного функционирования. Необходимо поддерживать ежесуточную ному минералов на должном уровне. Самостоятельно определить количество калия, магния и натрия невозможно. Скорректировать рацион питания и назначить примем витаминных комплексов может только врач.

В каких продуктах содержится калий?

Калий — это один из основных минералов, который регулирует работу сердца, поддерживает полноценную деятельность нервной системы и головного мозга. Чтобы составить сбалансированное меню и восполнить потребность организма в минерале важно знать, в каких продуктах питания калия содержится больше всего.

Роль калия в организме

Калий содержится в клетках, обеспечивая передачу нервных импульсов, и играет важную роль в распределении жидкости и нормализации водного баланса в организме (подробнее читайте в статье про калий).

Калий при тесном взаимодействии с натрием регулирует клеточные процессы и выполняет следующие функции:

1. поддерживает нормальное соотношение кислоты и щелочи в организме;
2. регулирует уровень воды в тканях;
3. формирует энергетический баланс;
4. контролирует сокращение сердечных мышц;
5. нормализует давление;
6. улучшает работоспособность почек;
7. стимулирует выработку инсулина;
8. предотвращает вымывание кальция из костей;
9. снимает спазмы в мышцах.

Калий повышает кровообращение мозга, что способствует улучшению концентрации внимания и памяти. При достаточном количестве вещества организм способен более эффективно бороться со стрессами.

Суточная потребность калия

Поддержка нормального уровня минерала в организме является залогом хорошего самочувствия и крепкого здоровья.

Дневная норма калия зависит от возраста и составляет:

• дети:
  • младенцы до 6 месяцев — 400 мг;
  • от 7 месяцев до 1 года — 700 мг;
  • от 1 года до 3 лет — 3 000 мг;
  • от 4 до 8 лет — 3 800 мг;
  • от 9 до 13 лет — 4 500 мг;
  • от 14 до 18 лет — 4 700 мг;

  В период кормления грудью потребность в веществе увеличивается и составляет не менее 5 100 мг в сутки. Также в повышенной норме калия нуждаются спортсмены, диабетики и те, кто соблюдает низкоуглеводную диету.

  Симптомы и опасность дефицита калия

  При нехватке вещества снижается работоспособность, ощущается постоянный упадок сил и заметно ухудшается общее самочувствие. У детей наблюдается беспричинная плаксивость и нервозность.

  Дефицит калия проявляется такими симптомами, как:

  • сонливость;
  • повышенное давление;
  • слабость мышц, судороги и спазмы;
  • покалывание и онемение конечностей;
  • частые позывы к мочеиспусканию;
  • сбои сердечного ритма;
  • запор;
  • тошнота;
  • потеря аппетита.

  Нехватка вещества вызывает гипокалиемию — патологическое состояние, при котором возникают серьезные нарушения в функционировании нервной и мочевыделительной систем. В результате увеличивается риск развития почечной недостаточности и неинфекционного нефрита.

  Таблицы содержания калия в продуктах питания

  Для поддержания нормального уровня вещества в организме необходимо включить в ежедневное меню продукты с калием. Минерал содержится в пище растительного и животного происхождения. Такое разнообразие позволяет составить подходящий рацион как для любителей мяса и морепродуктов, так и для вегетарианцев.

  Продукты растительного происхождения

  Плоды, ягоды и зелень являются ценными источниками калия и других полезных веществ. Во фруктах содержится глюкоза, которая при взаимодействии с инсулином улучшает усвоение микроэлемента и способствует его быстрому переходу в клетки организма.

  Орехи и семена

  Высокой концентрацией калия отличаются фисташки, миндаль и семена подсолнуха. Всего 100 г орехов покрывает 15 % дневной нормы вещества.

  Продукты содержащие калий и магний

  При дефиците любого микроэлемента возникают серьёзные сбои в работе внутренних органов и систем. Если знать, в каких продуктах содержится калий и магний, регулярно пополнять запас этих веществ, можно снизить риск развития патологий сердечно-сосудистой системы, избавиться от апатии, стресса и бессонницы.

  

  Роль калия и магния для организма

  Магний (Mg) и калий (K) тесно связаны друг с другом, поскольку микроэлементы плохо усваиваются по отдельности. Эти вещества отвечают за нормальную работу щитовидной железы, пищеварительной, нервной, иммунной системы, способствуют укреплению костной и мышечной ткани. Но больше всего K и Mg необходимы для предотвращения заболеваний сердца и сосудов.

  Польза микроэлементов:

  • ускоряют метаболические процессы;
  • поддерживают оптимальный баланс кислот и щелочей, солей и воды;
  • повышают мышечный тонус;
  • устраняют повышенную вязкость крови, предотвращают образование тромбов;
  • нормализуют психоэмоциональное состояние;
  • улучшают кровоснабжение, укрепляют миокард, снижают вероятность развития различных видов аритмии;
  • способствуют нормальному протеканию реакций ферментативного характера;
  • выводят излишки вредного холестерина, токсичных веществ.

  Mg помогает справиться со стрессом, принимает участие в производстве некоторых гормонов, активизирует синтез и процесс оттока желчи, а также нормализует работу пищеварительной и иммунной системы, укрепляет кости, облегчает проявления аллергических реакций.

  K поддерживает артериальные показатели на нормальном уровне, улучшает поступление кислорода в мозг, снижает риск развития заболеваний почек и мочевыделительной системы, устраняет отёки, способствует повышению физической выносливости.

  Важно! На начальном этапе дефицит Mg и K проявляется в виде тошноты, рвоты, диареи или запора, отёчности лица и конечностей, приступов мигрени, судорожного синдрома, депрессии и неврастении.

  Суточная норма калия и магния для человека

  Суточная доза K и Mg зависит от возрастных показателей, наличия хронических патологий и пола человека.

  Таблица «Сколько нужно человеку Mg и K»

  ТОП продуктов, содержащих магний и калий

  Регулярное употребление продуктов питания с высоким содержанием калия и магния позволит избежать мигрени, гипергидроза, мышечных судорог, аритмии, бессонницы, синдрома хронической усталости. Больше всего микроэлементов на 100 грамм продукта находится в отрубях, бобовых, овощах, семечках.

  

  Рейтинг продуктов с наибольшим содержанием калия и магния

  Название продукта	Содержание калия в 100 г продукта (мг)	Содержание магния в 100 г продукта (мг)
  Пшеничные отруби	1160	580
  Морская капуста	970	170
  Соя	1375	250
  Гречневая крупа	380	250
  Мак	585	530
  Семена тыквы	800	530
  Семена подсолнечника	600	420
  Курага	1890	50
  Зелень	450	85
  Говядина	335	22
  Кальмары	280	90

  Тепловая обработка снижает количество магния и калия в продуктах питания.

  Список продуктов при дефиците калия и магния

  Список калий- и магнийсодержащих продуктов велик, большинство из них доступны круглогодично – восполнять запас микроэлементов можно в любое время.

  

  Таблица «Какие продукты богаты калием и магнием»

  Группа продуктов	Основные источники
  Овощи	Фасоль, горох, кукуруза, свёкла, брюссельская и белокочанная капуста, кольраби, картофель, тыква, репа, огурцы, чеснок и лук, помидоры.
  Фрукты и сухофрукты	Бананы, хурма, киви, земляника, цитрусовые плоды, авокадо, дыни и арбузы. Сушеные финики, чернослив, тёмный изюм.
  Крупы	Ячневая, овсяная, перловая, пшеничная, манная.
  Орехи и семена	Кешью, кедровые, грецкие фисташки, миндаль, арахис, семена кунжута.
  Мясо, рыба, субпродукты	Курятина, крольчатина, свинина, баранина, говядина, свиная и говяжья печень.
  Молочная продукция	Твёрдые сыры, творог, простокваша, кефир, натуральные йогурты, сметана.
  Другие продукты	Горький шоколад

  Калий- и магний содержащие витамины

  При сильном снижении показателей калия и магния в крови, для снижения риска развития сердечно-сосудистых патологий у людей преклонного возраста кардиологи нередко назначают специальные лекарственные средства и витаминные комплексы.

  

  В каких препаратах содержится калий и магний одновременно

  Название	Цена (руб.)
  Аспаркам	40-80
  Панангин	150-160
  Панангин Форте	330-340
  Кудесан с калием и магнием	290-310
  Доппельгерц актив кардио	400-420
  Доппельгерц актив магний-кальций	320-340

  

  Эти средства включают в состав комплексной терапии при лечении сердечной недостаточности, аритмии, во время восстановительного периода после инфаркта – K, Mg увеличивают эффективность сердечных гликозидов.

  Важно! Уровень K, Mg снижается при длительном приёме диуретиков, противозачаточных средств, инсулина, Гидрокортизона. К дефициту микроэлементов может привести злоупотребление солёной едой, алкогольными и газированными напитками, сладостями, жёсткие диеты, обезвоживание, повышенное потоотделение, эмоциональное перенапряжение.

  Противопоказания

  Несмотря на то что дефицит Mg, K провоцирует развитие тяжёлых заболеваний, в некоторых случаях употреблять продукты и препараты, содержащие калий и магний, противопоказано.

  

  В каких случаях нужно ограничить потребление магний и калийсодержащих продуктов:

  • хронические заболевания почек, надпочечников;
  • атриовентрикулярная блокада;
  • повышенное содержание K, Mg в крови;
  • тяжёлые формы гипотензии – снижение показателей ниже отметки 90/60 мм рт. ст.;
  • миастения;
  • ацидоз;
  • сильное обезвоживание;
  • гемолиз;
  • нарушение процесса обмена аминокислот.

  Профилактика нехватки калия и магния

  Чтобы избежать дефицита K, Mg, пересмотрите пищевые привычки – в рационе должно быть много кисломолочных продуктов средней жирности, постного мяса, сырых овощей, зелени. Яйца употребляйте не более 2 раз в неделю, снизьте суточное количество соли, ешьте только ржаной хлеб, не более 200 г в день.

  Откажитесь от вредной и тяжёлой пищи, сладостей, сливочного масла и майонеза, салаты заправляйте оливковым, льняным, подсолнечным, тыквенным маслом. Соблюдайте питьевой режим – выпивайте в день не менее 1,5 л жидкости.

  Избегайте переутомления, высыпайтесь, ведите активный образ жизни, больше времени проводите на свежем воздухе, откажитесь от пагубных пристрастий, старайтесь не принимать лекарства, которые тормозят всасывание калия и магния, без необходимости.

  Калиевая и магниевая диета крайне полезна для сердца, продукты с большим содержанием этих микроэлементов нормализуют обмен веществ, активизируют защитные силы организма. Но не употребляйте их в большом количестве, избыток K и Mg так же вреден для человека, как и дефицит.