Упражнения для укрепления поясничного отдела позвоночника

Комплекс упражнений для поясничного отдела

Далее представлены упражнения для поясничного отдела позвоночника, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях при наличии соответствующих медицинских показаний и необходимого инвентаря. Перед тем как приступить к выполнению упражнений настоятельно рекомендуем проконсультироваться у реабилитолога или специалиста по ЛФК, чтобы застраховать себя от недопустимых нагрузок, избежать возможных осложнений и снизить риск получения травмы.

Упражнения рекомендуется выполнять:

• при остеохондрозе и миофасциальном синдроме;
• при ощущении скованности и тугоподвижности;
• при спазмах и гипертонусе поясничных мышц;
• при протрузиях и межпозвоночных грыжах;
• при дегенеративных изменениях в тканях;
• при растяжении мышц, сухожилий или связок;
• при восстановлении после травм поясничного отдела;
• при восстановлении после хирургических вмешательств.

! Для ознакомления с техникой выполнения кликните на название упражнения под видео.

Упражнение направлено на повышение гибкости и мобильности позвоночника, улучшение взаимодействия между мышцами спины и живота.

Упражнение направлено на укрепление ягодичных мышц без чрезмерной нагрузки на нижнюю часть спины (поясничный отдел позвоночника).

Упражнение направлено на повышение гибкости и подвижности грудного отдела позвоночника, снижение напряжения в мышцах спины.

Упражнение направлено на повышение устойчивости позвоночника при движениях, улучшение нейромышечного взаимодействия.

Упражнение направлено на развитие силы и выносливости мышц-стабилизаторов позвоночника, улучшение проприоцепции.

Упражнение направлено на повышение устойчивости позвоночника при движениях, развитие проприоцептивных навыков.

Упражнение направлено на повышение гибкости и мобильности позвоночника, снижение скованности и напряжения в мышцах поясничного отдела.

Упражнение направлено на развитие мышечной силы, повышение устойчивости позвоночника, улучшение нейромышечного взаимодействия.

Упражнение направлено на укрепление мышц пресса, мышц-сгибателей бедра, мышц-стабилизаторов позвоночника и др.

Упражнение направлено на укрепление нескольких групп мышц: пресса, плечевого пояса, рук, спины, ног, ягодичных и других.

Упражнение направлено на укрепление боковых мышц пресса – косых мышц живота. Важно следить, чтобы корпус был на одной линии с ногами.

Упражнение направлено на укрепление мышц-стабилизаторов позвоночника, улучшение нейромышечного взаимодействия.

Упражнения для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника

Боли в поясничном отделе позвоночника часто появляются в самый неожиданный момент и могут доставить серьезные неприятности. Но обычно они возникают только в том случае, если человек не бережет спину или совершенно не заботится об ее укреплении. Упражнения для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника довольно просты, а на их выполнение требуется 20-30 минут в день. С основными из них — и с важностью выполнения самых элементарных тренировок для спины — и познакомит читателей этот материал.

Упражнения – залог здоровья?

Поясница – это самая уязвимая часть всей спины человека в целом. Она испытывает значительные нагрузки при любых действиях – не важно, сидит человек или куда-то идет. И что уж говорить о тех моментах, когда приходится переносить какие-то тяжести. Особую нагрузку поясница испытывает у беременных – ей приходится выдерживать вес не только большей части тела человека, но и будущего ребенка, находящегося в утробе матери.

Поясничный отдел позвоночника состоит из 5 крупных позвонков. Именно в этой части спины происходит соединение выше расположенной части позвоночника – грудного отдела – и крестца. В нормальном состоянии позвоночный столб в области поясницы имеет небольшой изгиб, но с учетом того, что человек сейчас практически всегда находится в сидячем положении (и на работе, и дома), этот изгиб находится часто в неправильном положении. Из-за этого в области поясницы нередко возникают боли и дискомфорт.

Также важно помнить, что внутри позвоночника проходит основная часть нервной системы человека, и главная опора тела снабжена большим количеством нервных окончаний. В этой области находятся в большом количестве сложные соединительные элементы, гибкие суставы, имеется сложная система кровообращения, и все это можно легко повредить. Однако боли в спине могут возникать и из-за слабого тонуса мышц в этой области.

Таблица. Основные причины появления болей в спине.

Боль в пояснице не представляет угрозы жизни человека, поэтому мало кто всерьез задумывается о том, что нужно постоянно заниматься профилактикой состояния спины. Обычно люди используют для устранения болей какие-либо аптечные препараты или народные методы. Но эти средства, как правило, лишь снимают болевой синдром, но не улучшают состояние спины. И таким образом со временем боль будет проявляться все сильнее, а уходить будет очень неохотно.

На заметку! Справиться с болями в спине можно двумя способами, не связанными с использованием медицинских препаратов. Это посещение мануального терапевта, а также выполнение ряда упражнений, которые помогут улучшить состояние поясничного отдела.

Часто человек, столкнувшийся с болями в пояснице, выполняет какие-либо упражнения, рекомендованные врачом. Но потом, как только болевой синдром отступает, просто забрасывает регулярные тренировки. Но это в корне неверное решение. Если давать спине нагрузку постоянно, то можно и вовсе не столкнуться с дискомфортом и заболеваниями позвоночника.

При каких заболеваниях показаны упражнения?

Не только для профилактики появления болей в спине рекомендуется делать ряд укрепляющих упражнений. Гимнастика для поясницы может в какой-то мере помочь справиться и с рядом заболеваний в этой области. Например, она очень эффективна при спондилезе. Данная патология обычно наблюдается у пожилых людей из-за возрастных изменений в структуре позвоночного столба. Чаще всего при спондилезе позвонки достаточно сильно меняют свою форму, обрастая шипами и выступами.

Также гимнастика для поясницы показана и при межпозвонковых грыжах. Они появляются обычно при значительных физических нагрузках или же из-за малоподвижного образа жизни, а также из-за сидения в неправильной позе.

При остеопорозе, для которого характерно появление хрупкости костей и их пористости, упражнения для спины также рекомендуются специалистами. Заболевание развивается при недостатке кальция.

Внимание! При остеопорозе важно уделять внимание не только выполнению упражнений, укрепляющих поясницу, но и своему питанию. Нужно включить в рацион те продукты, что богаты кальцием.

При сужении позвоночного канала, где проходят все нервные окончания, или стенозе происходит сдавливание нервов, из-за чего развивается воспалительный процесс. Порой это заболевание может привести к печальным последствиям. Гимнастика способна устранить воспалительный процесс и в целом улучшить состояние спины.

При люмбаго или пояснично-крестцовом радикулите отмечается изменение формы межпозвонковых дисков и суставов. Характерный симптом – резкая и сильная боль в пояснице при любых движениях, когда необходимо наклониться.

Противопоказания

Несмотря на то, что физическая нагрузка в разумных пределах для спины полезна, в ряде случаев она может быть противопоказана. Например, нельзя выполнять упражнения на первых стадиях любого заболевания позвоночника, так как это может спровоцировать ухудшение состояния организма.

Внимание! Важно выполнять только те упражнения, которые порекомендует врач. Неправильная физическая нагрузка способна негативно сказаться на состоянии спины и ухудшить ситуацию.

Также не стоит выполнять гимнастику при обострениях ряда заболеваний. Это может усугубить ситуацию. Запрещено делать упражнения и при повышенной температуре тела или общем негативном состоянии здоровья. Также нельзя тренироваться и при ОРВИ, гриппе и других подобных заболеваниях.

Ряд онкологических заболеваний тоже может оказаться преградой к лечению спины гимнастикой. Все дело в том, что любые новообразования негативно влияют на организм в целом, и порой неизвестно, как тело может среагировать на упражнения.

Правила и рекомендации

Важно помнить, что прежде чем начать выполнять рекомендованный врачом комплекс упражнений, требуется сделать разминку, которая разогреет мышцы и подготовит их к плодотворной работе. Она поможет усилить приток крови к мышечной ткани, разомнет связки и сделает их более гибкими. Разработанные элементы опорно-двигательной системы намного меньше подвержены деформации и повреждениям.

Совет! Разминать тело и мышцы рекомендуется не только перед упражнениями, но и перед трудом. Например, перед началом работ в саду или перетаскиванием тяжестей.

Важно внимательно следить за реакцией тела на движения. При возникновении болей или сильного дискомфорта занятия лучше прекратить. При заболеваниях позвоночника противопоказано делать любые резкие движения – они могут усугубить состояние.

Любая нагрузка должна увеличиваться постепенно. Нельзя сразу бросаться «с места в карьер» и пытаться выполнить программу максимум. Лучше постепенно увеличивать число повторений или со временем вводить более сложные упражнения, чем сразу попытаться сделать все и получить дополнительные проблемы со спиной. Стоит также помнить, что мгновенных результатов ждать от гимнастики нельзя. Эффективность упражнений появится в полной мере только спустя какое-то время.

Если вы хотите более подробно узнать, комплекс, инструкции и советы как делать упражнения для спины в домашних условиях, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Комплекс упражнений для спины

Шаг 1. После того как была выполнена общая разминка, рекомендуется сделать несколько наклонов таза, лежа на спине. Они хорошо укрепляют мышцы спины, ягодиц, брюшной полости. Для выполнения этого упражнения требуется лечь на спину на гимнастический коврик и поставить стопы на пол ближе к ягодицам на ширине бедер. Далее нужно поднять поясницу вместе с бедрами вверх, задержаться в этой позе на 5-10 секунд, а потом опуститься на пол. Выполняется примерно 10 повторов.

Шаг 2. Следующее упражнение – мостик наоборот. Он хорошо прорабатывает поясницу и рекомендуется для профилактики появления болевого синдрома в этой области. Чтобы его сделать, нужно лечь на живот, вытянуть вперед руки и ноги назад, слегка согнув колени. Далее требуется поднять вверх конечности, отрывая их от пола. В верхней позиции нужно задержаться на 5-10 секунд, а затем расслабиться и опустить конечности на пол. Требуется сделать 10 повторов.

Шаг 3. Чтобы сделать следующее упражнение, нужно лечь на спину и поставить ноги на стопы. После этого нужно напрягать бедра и поясницу так, чтобы появлялся небольшой зазор между полом и поясницей. Выполняется 10-20 повторов.

Шаг 4. Следующее упражнение поможет не только укрепить поясницу, но и растянуть ее, а также развить равновесие. Для выполнения требуется опуститься на четвереньки и поочередно вытягивать одну из рук вперед вместе с противоположной ногой назад. Выполняется до 20 повторов.

Шаг 5. Далее делаются выпады. Нужно встать и поставить ноги на ширине плеч, сделать шаг вперед одной из ног, при этом происходит сгибание колена этой ноги, спина остается ровной – наклоняться в пояснице нельзя. Нога ставится впереди тела, между голенью и бедром образуется прямой угол, бедро располагается параллельно полу. В таком положении нужно постоять несколько секунд, затем вернуться в исходное и сменить ноги.

Шаг 6. Боковая планка поможет прокачать мышцы живота, боковой пресс, поясницу. Делать ее нужно так – требуется лечь на бок с упором на локоть нижней руки. Далее поднять поясницу и зафиксировать ее на весу так, чтобы сформировать телом ровную линию. Также планка может выполняться обычная – для этого следует повернуться лицом к полу и опереться на локти и пальцы ног, а затем поднять тело, чтобы образовать ровную линию.

Шаг 7. Для тренировок поясницы можно использовать фитбол. Следует лечь на него спиной, упереться ногами в пол и попробовать сделать мостик.

Видео – Упражнения для поясницы

Комплекс упражнений для поясницы поможет укрепить и улучшить ее состояние, обеспечит профилактику возникновения ряда заболеваний этой части тела. Однако выполнять его нужно регулярно, предварительно посоветовавшись с врачом, если уже имеются какие-либо проблемы со спиной.

Упражнения при болях в пояснице

Существует ключевой принцип, которого необходимо придерживаться при выборе лечебных упражнений, позволяющих избавиться от болей в поясничном отделе позвоночника. Он заключается в сочетании разминания больных мышц и фасций и последующих упражнений на растяжку, а не “закачку и укрепление”.
Нельзя только «закачивать» или растягивать спину. Многие ошибочно полагают, что для скорейшего восстановления при болевых ощущениях в области поясницы, следует особое внимание уделять повышению тонуса мышц спины. При закачивании спины существенно увеличивается нагрузка на позвоночник, что может усугубить ситуацию и усилить боли. Нужно научиться не только повышать тонус мышц спины, но и расслаблять их. Чтобы восстановить мышечный корсет и создать прочную опору для позвоночника следует обязательно выполнять упражнения на растяжку. Они повышают мобильность, обладают расслабляющим и успокаивающим эффектом.
Восстановление спины предполагает включение каждой группы мышц в комплексную тренировку: ягодичных мышц, мышц передней брюшной стенки и спины, мелких мышц-стабилизаторов позвоночника.

Особенности обезболивающих упражнений для спины

• самомассаж позволяет размять триггерные точки в мышцах, расположенные на разной глубине;
• согревающие процедуры влажным теплом усиливают кровообращение, стимулируют фасции, улучшают гибкость и подвижность;
• упражнения на растяжение мышц дают возможность восстановить анатомический объем движений мышцам и фасциям.

Обезболивающий самомассаж спины при болях в пояснице

• массажер-крюк (theracane);
  
• валики, резиновые шары или теннисные мячи.

• сила воздействия;
  
• глубина воздействия;
  
• техника;
  
• продолжительность разминания.

• компрессия;
  
• продавливание;
  
• разминание;
  
• работа мышц.

Как делать упражнения при болях в спине самостоятельно

Первое упражнение выполняется с помощью валика, резинового шарика или теннисного мяча. Для этого необходимо лечь на него спиной и начать разминать длинную подвздошно-рёберную мышцу, продавливая её собственным весом. Для удобства можно упереться ногами в стул.
Проводя манипуляции, стоит прислушиваться к ощущениям в теле: там, где боль наиболее интенсивная, лучше прекратить движение и остаться на какое-то время в статичном положении. При задержке на болевой точке и надавливании на шарик возникает ишемическая компрессия, снижающая чувствительность и притупляющая боль. Следует обязательно уделять внимание и соседним сегментам.
С помощью теракейна для триггерных точек можно не только ослабить боль, но и снять мышечное напряжение в спине. В нём предусмотрены выпуклые массажные элементы и две ручки, расположенные под оптимальным углом. Концы рамы имеют разную изогнутость для достижения максимальной эффективности проводимой процедуры. Массажёр-крюк держат за ручки или за раму, потянув которую, можно усиливать давление. Положение тела при выполнении упражнений не имеет принципиального значения, важны только сила и продолжительность проводимых манипуляций. Меняя положение массажёра в горизонтальной и вертикальной плоскостях, можно отработать самые проблемные участки спины.
В процессе самомассажа устают не только руки, но и мышцы спины, создаётся впечатление, что внутри них натянуты струны, которые необходимо «расшевелить». Боль начинает блуждать, ирридировать в разные зоны, в том числе в ногу или копчик, но она не будет слишком острой. При появлении ощущения усталости, меняем положение и переходим к другому упражнению.
Важно понимать, что триггеры могут находиться в разных слоях мышц. Если в начале курса преимущественно задействованы поверхностные мышцы и болевые точки, то по мере их расслабления и размягчения, глубина проникновения должна постепенно увеличиваться.

Прогревание мышц после упражнений при болях в пояснице

По завершению сеанса самомассажа на спине может появиться интенсивная гиперемия, а поясница – может немного опухнуть и налиться. На кожном покрове появляются большие поры. Значит мы выполнили хорошо, и дозировка самомассажа была достаточной. Для прогревания мышц влажным теплом с целью закрепления результата после проведённого самомассажа используют душ или горячий компресс на спину, что позволяет усилить кровообращение, стимулировать фасции и улучшить подвижность. Многие обменные процессы ускоряются и проходят с большим эффектом, при увеличении температуры, как локально, так и всего тела в целом. В редких случаях, при прогреве или после может стать немного хуже, это вероятнее всего говорит об истинной травме, и возможной радикулопатии. Но это редкие случаи. Если тепло помогает, то это хороший знак при выполнении упражнений при болях в пояснице.

Обезболивающие упражнения для поясничного отдела позвоночника

• Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях на ширине плеч, стопы на полу, прямые руки вытянуты вдоль туловища. Вдох через нос, выдох через рот. На выдохе оба колена подтянуть к груди, обхватить руками, задержаться в таком положении и потянуть подбородок к груди, по возможности коснуться лбом коленей. На вдохе сначала опустить голову, а затем поставить стопы на пол и вытянуть руки вдоль туловища. Каждое упражнение выполняется в умеренном темпе, не раскачиваясь. На выдохе можно увеличить амплитуду. Если боль не позволяет одновременно поднять обе ноги, то можно делать это поочерёдно.

Упражнения для поясничного отдела позвоночника на скручивание

• Исходное положение: коленно-кистевое, колени под тазобедренными суставами, стопы вытянуты, кисти шире плеч, голова слегка опущена. Вдох через нос, выдох через рот. На выдохе колено выдвинуть максимально вперёд, противоположную руку вытянуть вперёд, потом вторую руку вытянуть вперёд. Зафиксировать положение, расслабиться и задержаться на 10 секунд. Стараться не заваливать таз на впереди стоящую ногу. На выдохе подтянуть ногу и вернуться в исходное положение. Повторить упражнение с другой ногой. Начинать лучше с той стороны, которая беспокоит. Упражнение «растягивающий шаг» можно выполнять на месте или с продвижением вперёд. Если во время выполнения упражнений сводит стопы или голени из-за нарушений нервно-мышечной регуляции, стопы ставят на носки. Выполнить три подхода.
• Исходное положение: лёжа на спине, ноги на ширине плеч, руки скрещены на груди. Дыхание произвольное. Медленно повернуть корпус вправо, таз и ноги остаются неподвижными. Затем вернуться в исходное положение. Повторить те же движения в левую сторону. Выполнить по 8 повторений в каждую сторону.
• Исходное положение: лёжа на животе. Пытаемся оторвать от пола грудь и нижние конечности, напрягая продольные мышцы спины.

Помогут ли упражнения при боли в пояснице?

В 95% случаев самомассаж, согревающие процедуры и физические упражнения, выполняемые в домашних условиях, оказывают должный эффект – либо полностью избавляют от болевого синдрома, либо существенно снижают интенсивность боли. Во время вводного этапа можно получить положительный результат как уже после первого занятия, так и после пятого или десятого. Этот факт необходимо учитывать и ни в коем случае не бросать начатое, усомнившись в полезности и эффективности выполняемых упражнений.

Специалисты настоятельно рекомендуют не ограничиваться воздействием и проработкой одной только поясницы. Даже если вы ощущаете боль лишь в этой области, желательно проводить аналогичные манипуляции на грудном отделе, ягодицах, шее, бедрах и стопах.
Проводите по 2-4 сеанса данных комплексов упражнений в неделю на разные группы мышц: ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра, живот и подвздошно-поясничные мышцы, мышцы грудного и шейного отдела позвоночника.
Интервалы между упражнениями при болях в спине можно повторять тогда, когда заживет (восстановится) проработанная группа мышц. Это может занять от 3 до 14 дней.

Чтобы понять степень выраженности триггерных болей у Вас и общее их количество.
Триггерные боли – основной вид болей во всем теле!

Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности

Упражнения при протрузии

Упражнения при протрузии – комплекс движений, направленный на восстановление поврежденного отдела позвоночника, органов и мышц, расположенных около него. Чаще всего патология поражает позвоночник в области поясницы. Это связано с тем, что большинство нагрузок в течение дня приходится именно на эту зону спину. К причинам протрузий врачи относят остеохондроз, неправильную осанку, травмы, малоподвижный образ жизни, подъем тяжестей. Полезно сочетать лечебную гимнастику с плаванием, бегом и другими методами лечения, особенно на поздних стадиях болезни. Подробнее узнать, какие упражнения можно выполнять при протрузии разной локализации, вы сможете в нашей статье.

Показания и противопоказания

Лечебная гимнастика при протрузии назначается лечащим врачом после тщательного осмотра пациента и оценки его возможностей выполнять рекомендованные упражнения. Также доктор оценивает место возникновения выпячивания диска, психологическое состояние, стадию заболевания и возраст пациента. Занятия физкультурой устраняют защемления нервных корешков, вытягивают смещенные позвонки и восстанавливают двигательную активность.

Лечебная гимнастика имеет такие противопоказания:

• стадия обострения протрузии;
• высокая температура тела;
• тяжелое состояние пациента;
• психические расстройства;
• мигрень;
• повышенное артериальное давление;
• кровотечение внутренних органов;
• нарушение работы сердечно-сосудистой системы.

При наличии одного или нескольких из перечисленных факторов следует отложить тренировки до улучшения состояния.

Статью проверил

Дата публикации: 19 Марта 2021 года

Дата проверки: 19 Марта 2021 года

Дата обновления: 10 Февраля 2022 года

Содержание статьи

Польза лечебной гимнастики

Помимо медикаментов, важную роль в лечении играет лечебная гимнастика. Упражнения можно выполнять как в больнице, так и дома. Они способствуют растяжению позвоночника, вправлению межпозвоночных дисков и облегчению состояния пациента. Чтобы тренировки были эффективными, их следует проводить ежедневно и в полном объеме.

Занятия физкультурой улучшают кровообращение, укрепляют мышцы, нормализуют метаболические процессы в организме и уменьшают нагрузки в пораженной зоне.

Комплексы упражнений при протрузиях разной локализации

ЛФК для поясничного отдела

• Принять положение лежа на полу, руки вдоль туловища, ноги согнуты, стопы на полу. Плавно оторвать от пола таз, задержаться в воздухе на 5 секунд и медленно вернуться в исходную позицию. Повторить упражнение 5-8 раз.
• Исходное положение то же. Поочередно следует напрягать и расслаблять мышцы живота. Количество повторов — 12-15.
• В положении лежа на спине, дотянуться правой рукой до правого колена, согнуть ногу в колене и подтянуть ее к груди. Затем вернуться в исходную позицию и повторить упражнение с левой рукой. Упражнение выполнять 5-8 раз на каждую сторону.
• Встать в коленно-локтевую позу. Поднять левую руку и правую ногу, вытянув их параллельно полу, и удерживать в течение 5 секунд. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение с правой рукой и левой ногой. Выполнить его по 5-8 раз на каждую сторону.
• Лежа на спине, выпрямить ноги, руки расположить вдоль тела. Поднять верхнюю часть туловища, направив руки к носкам. Вернуться в исходную позицию. Количество повторов — 4-5.
• Исходное положение то же. Оторвать плечи от пола, задержаться на 10 секунд и медленно занять исходную позицию. Количество повторов — 10.

ЛФК для крестцового отдела

• В положении лежа на спине тянуть носки по направлению от себя в течение 5 секунд. Затем повторить упражнение, направив носки к себе.
• Левую ногу поднять на 25 см над полом и удерживать 10 секунд. Далее поменять ногу и повторить упражнение.
• Ноги свести вместе, носки смотрят вверх. Медленно согнуть их в коленях, подтягивая пятки к бедрам, не отрывая стопы от пола.
• В той же позиции ноги согнуть в коленях, подтягивая пятки к ягодицам, стопы не отрывать от пола. Правой ногой постараться коснуться груди, не разгибая ее, при этом спина должна быть прижатая к полу. Повторить упражнение левой ногой.
• Стоя на четвереньках, повернуть таз влево и выполнить приседание. Повторить упражнение в правую сторону.

Также полезно выполнять сведение и разведение конечностей, велосипед, ножницы в положении лежа на спине. Ноги при этом нужно отрывать от пола на 25-30 см.

ЛФК для шейного отдела

• В положении стоя или сидя вытянуть руки вдоль туловища. Выполнять наклоны головой вперед, касаясь подбородком груди, затем назад как можно сильнее, вправо и влево, пытаясь ухом достать до плеча. Плечи должны оставаться неподвижными. Такое упражнение улучшает кровообращение в головном мозге и шее, устраняет шум в ушах и головную боль, восстанавливает подвижность позвоночника.
• Стоя или сидя, следует выполнять повороты головы в правую и левую стороны. В каждой крайней точке задерживаться на 3-5 секунд. В результате подвижность шеи улучшается, восстанавливается кровообращение.
• Принять положение лежа на полу. Голову приподнимать на 45 градусов от пола и задержаться в положении от 4 до 10 секунд. Упражнение способствует укреплению мышц шеи и плечевого пояса.
• В положении стоя совершать круговые движения руками вперед и назад.
• Стоя, взять в руки гантели с небольшим весом. Развести руки в стороны до уровня плеч и удерживаться в такой позиции 5-10 секунд. Упражнение улучшает подвижность плечевого пояса, устраняет парестезии в верхних конечностях и укрепляет мышцы.
• Стоя на четвереньках, смотреть вперед. Плавно опустить голову вниз, максимально расслабив мышцы. Оставаться в такой позиции 30-60 секунд. Упражнение помогает вернуть гибкость позвоночнику, снять чрезмерную нагрузку.

ЛФК для грудного отдела

• Сесть на стул с высокой спинкой, запрокинуть руки за голову, позвоночник плотно прижать к верхнему краю спинки. В таком положении выполнить 5 наклонов вперед.
• Лечь на твердую поверхность, под грудь подложить небольшой валик. Руки отвести за голову и на вдохе прогнуться. На выдохе расслабиться. Количество повторов – 5.
• Принять положение сидя на полу, руками обхватить колени и выполнить прогибы позвоночника вперед и назад. Количество повторов – 10. Упражнение выполняйте в легком медленном темпе.
• Полежать в позе кобры или зародыша. Упражнения совершать в умеренном темпе, чтобы ощутить растяжение позвоночника.
• Лечь на пол, согнуть ноги и поджать к груди. Медленно приподнять голову и постараться достать лбом колени. Вернуться в исходную позицию. Количество повторов – 10.

Общие рекомендации

При занятиях лечебной гимнастикой рекомендуется соблюдать ряд правил:

• До тренировки желательно принять теплую ванну, чтобы расслабился позвоночник.
• На начальном этапе не стремиться к максимальным нагрузкам.
• При первых тренировках предпочтительно заниматься в положении лежа на спине, используя ортопедический матрас. Позже можно заниматься на гимнастическом коврике.
• Во время занятий не должна ощущаться боль. При ее появлении тренировку нужно немедленно прекратить.
• После каждого упражнения необходимо делать кратковременные перерывы.
• Во время занятия следует исключить потребление воды и других напитков.
• Важно контролировать дыхание при тренировках. Оно должно быть спокойным и ровным.
• По окончании тренировки нельзя сразу вставать. Нужно полежать 30 минут в расслабленном состоянии.

Запрещено при протрузиях выполнять упражнения со скручиваниями, прыгать на скакалке, делать тяжелоатлетические упражнения, жим ногами в тренажере.

Источники

«Физическая реабилитация при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника, осложненным нестабильностью сегментов и протрузиями межпозвонковых дисков». Сахиб Бахджат Махмуд Аль Маваждех, 2013.

«Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, растяжки позвоночника». О. Г. Турлыбекова, 2015.

«Комплексное применение средств физической реабилитации в восстановительном лечении остеохондроза позвоночника». И. С. Ролик, 1997.

Упражнения при болях в пояснице: видео, лучшие техники

Для снятия тянущих, ноющих, давящих болей в пояснице врачи рекомендуют ежедневно выполнять упражнения лечебной физкультуры. Регулярные тренировки не только устраняют дискомфортные ощущения, но и укрепляют спинные мышцы, улучшают осанку. Занятия будут терапевтически эффективнее, если комплекс упражнений составлен врачом ЛФК. Он обязательно учтет результаты диагностики, причину появления поясничных болей, общее состояние здоровья пациента.

В каких случаях показаны упражнения для снятия боли в спине

Важно знать! Врачи в шоке: “Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует. ” Читать далее.

В домашних условиях устранять боли в пояснице целесообразно после выяснения причины их появления. Такой симптом характерен для многих заболеваний внутренних органов — цистита, холецистита, пиелонефрита, простатита, миомы матки. Здесь требуется комплексное лечение, а физкультура показана только во время реабилитации.

Избавиться от болезненности в пояснице с помощью упражнений можно при остеохондрозе, спондилоартрозе, протрузии, межпозвоночной грыже. Разработаны определенные комплексы упражнений для занятий в период ремиссии и при обострениях этих патологий. В последнем случае они выполняются обычно в присутствии врача, который контролирует нагрузки.

Эффективность занятий

Ежедневные занятия физкультурой — самый эффективный метод лечения дегенеративно-дистрофических заболеваний поясничного отдела позвоночника. С помощью приема анальгетиков и миорелаксантов возможно только на время избавиться от симптомов. А выполнение упражнений позволяет комплексно подойти к решению проблем со спиной:

• укрепить мышцы, стабилизировать диски и позвонки в физиологичном положении;
• улучшить кровоснабжение костных, хрящевых, мягких тканей питательными веществами;
• снизить выраженность болей или полностью избавиться от них.

Наращивание мышечного корсета помогает не допустить смещения дисков, ущемления ими и костными наростами кровеносных сосудов, спинномозговых корешков. Поэтому постепенно вместе с болями исчезают и другие симптомы остеохондроза или спондилоартроза — нарушения чувствительности, скованность движений, парестезии.

Общие правила выполнения

Помещение перед тренировкой следует хорошо проветрить. Но в нем не должно быть прохладно, иначе есть риск застудить поясницу. Для занятия нужно выбрать одежду из воздухопроницаемых материалов, хорошо впитывающих влагу. Также необходимо соблюдать рекомендации врачей ЛФК:

• делать движения плавно, немного замедленно;
• наращивать темп постепенно, не стараться на первых занятиях выполнить все упражнения;
• при появлении боли остановить тренировку, возобновить ее только после продолжительного отдыха.

Важно прислушиваться к возникающим ощущениям. Если после выполнения определенного упражнения интенсивность боли заметно снижается, то следует повторять его чаще.

Снятие острой поясничной боли

Острой болью в пояснице проявляется приступ люмбаго. Она настолько пронизывающая, жгучая, что человек даже не может без посторонней помощи добраться до постели. Поэтому в это время ни о каких занятиях не может быть речи. К ним приступают спустя несколько часов и даже дней после снижения выраженности боли.

Поза «Кошка-корова»

Встать на четвереньки, одновременно опустить голову и округлить спину. Вернуться в исходное положение, прогнуть поясницу, подняв подбородок. Количество подходов — 5-7. Некоторая болезненность после приступа люмбаго вполне естественна. Но при ее усилении требуется продолжительный отдых.

Поза «ребенка»

Опуститься на широко разведенные колени таким образом, чтобы ступни касались друг друга. Руки вытянуть перед собой и скользящим движением сместить корпус вперед, коснувшись лбом гимнастического коврика. Задержаться в этом положении на 10-15 секунд, вернуться в исходную позицию. Повторить упражнение 4-5 раз.

Упражнения со стулом

Опуститься на колени перед табуретом или стулом, стараясь держать спину ровно. Положить руки на сиденье для упора. Плавно выгибать и прогибать поясницу 8-10 раз. В том же положении тела делать наклоны сначала в одну, затем в другую сторону. При правильном выполнении упражнения основные нагрузки ложатся на боковые мышцы спины, а не поясницы.

Растяжка лежа с поворотом туловища влево и вправо

Лечь, выпрямить ноги, руки развести в стороны. На вдохе согнуть колени и повернуть их вправо, удерживая в этом положении 5 секунд. Выдохнуть, вернуться в исходную позицию. Повторить движения 5 раз, затем выполнить упражнение в другую сторону.

Повороты туловища из положения сидя

Сесть на коврик, согнуть правое колено и завести его за выпрямленную левую ногу. Для сохранения равновесия опираться в пол правой рукой. Поворачиваться влево, свободной ладонью слегка давя на колено. Выполнить упражнение по 3-5 раз в каждую сторону.

Растяжка «Ракушка»

Встать на четвереньки, глубоко вздохнуть и опустить ягодицы на пятки, не отрывая ладоней от пола. Хорошо потянуться, напрягая мышцы нижней части спины, принять исходное положение тела. Количество подходов — 5-10.

Снятие умеренной боли в пояснице

Умеренные боли в пояснице нередко предшествуют обострению спондилоартроза или остеохондроза. Для их устранения, предупреждения рецидивов используются упражнения для растяжения мышц всей спины.

Приседания у стены

Упереться спиной в стену, расставить ноги на ширине плеч, пальцы рук сцепить в замок и выставить перед собой на уровне груди. Медленно выполнить неглубокое приседание, задержаться в этом положении на 10 секунд, вернуться в исходную позицию. Повторить все движения 5-7 раз.

Растяжка мышц-сгибателей нижней части спины

Даже “запущенные” проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим.

Лечь, согнув колени, упереться стопами в пол. Подтянуть одну ногу к груди, обхватив заднюю поверхность бедра руками. Задержаться в этой позиции на 10-20 секунд, принять исходное положение. Повторять 5 раз, выполнить упражнение с другим коленом, а затем поднимать сразу две ноги.

Гиперэкстензия

Лечь на живот, руки согнуть, поместив ладони около плеч. Глубоко вдохнув, приподнять верхнюю часть тела на 10 секунд. На выдохе опуститься на пол. Количество подходов — до 10. При правильном выполнении упражнения напрягаться должны мышцы поясницы, а не плечевого пояса.

Упражнение для коррекции наклона таза

Лежа на спине с поднятыми прямыми ногами, плотно прижать поясницу к коврику. Медленно опускать ноги вниз. Согнуть колени только когда поясница начнет отрываться от пола. Выполнить упражнение 10-15 раз.

Другие упражнения

Легче предупредить появление болей в пояснице, чем затем их долго устранять, в том числе медикаментозно. Для этого разработан комплекс упражнений, выполнение которых становится отличной профилактикой обострения патологий опорно-двигательного аппарата. В процессе тренировок мышцы становятся более эластичными, что способствует правильному распределению нагрузок на все отделы позвоночника.

Катание на валике для нижней части спины

Сесть, немного согнув колени, за спину положить гимнастический валик руки выпрямить, завести за спину. Опереться ладонями в пол, приподнять ягодицы и сесть на валик. Скользить на нем вперед и назад в течение 5-10 минут. Стараться, чтобы нагрузки ложились на мышцы спины и брюшного пресса, а не рук и ног.

Поза собаки мордой вниз

Принять горизонтальное положение, носками стоп и ладонями упереться в пол, как перед выполнением щадящих отжиманий.

Немного приподнять таз и одновременно опустить голову, стараясь коснуться лбом пола. Задержаться в этом положении на 10 секунд, вернуться в исходную позицию. Повторить все движения 10 раз.

Поза «Собака-птица»

Встать на четвереньки, поднимать вместе левую руку и правую ногу. Тянуться 15 секунд, ощущая напряжение в мышцах все спины. Опуститься на четвереньки, повторить упражнения с правой рукой и левой ногой. Количество подходов — до 20.

Подъем таза на скамье

Сесть таким образом, чтобы скамья оказалась от ягодиц на расстоянии 35-40 см. Прямые руки положить на сиденье скамьи, ноги согнуть. На вдохе приподнимать поясницу параллельно пола, опираясь стопами в коврик. Чрез 10 минут вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 10 раз.

Растяжка мышц спины и ног

Лечь, согнуть колени, стопы расставить на ширине плеч. Заводить левую ногу за правую, пока лодыжка не прикоснется к колену. Тянуть левое колено как можно ближе к груди, помогая обеими руками. Повторить упражнение 5 раз, затем выполнить в другую сторону.

Снятие боли в пояснице при беременности

Во время вынашивания ребенка боль в пояснице обычно обусловлена естественными причинами — увеличением матки, ее сдавлением органов малого таза. Врачи рекомендуют для ее снятия выполнять такие упражнения:

• лечь на спину, ноги согнуть, руки вытянуть вдоль тела. Медленно отрывать ягодицы от пола и, не задерживаясь в этом положении, опускаться на пол;
• встать, сцепить пальцы в замок перед собой, локти расставить в стороны. Делать повороты из стороны в сторону. Выполнить упражнение вновь, только теперь соединив ладони за спиной;
• встать на колени, руками упереться в пол. Опускать ягодицы сначала на одну, потом на вторую пятку.

Повторять все движения 5-10 раз. После занятия следует прилечь на 3-40 минут, отдохнуть. Это особенно актуально на поздних сроках беременности.

Методика Бубновского

Занятия по методу доктора Бубновского проводятся в медицинских центрах, оборудованных специальными тренажерами. Врачи-реабилитологи контролируют технику движений, помогают выполнять упражнения с сопротивлением. С. Бубновский — известный мануальный терапевт, автор методики избавления от болей без приема фармакологических препаратов. Он рекомендует выполнять такие упражнения как с лечебными, так и с профилактическими целями:

• встать на четвереньки и медленно передвигаться по гимнастическому коврику, выставляя вперед сначала правую руку и левую ногу, затем левую руку и правую ногу;
• лечь на спину, ноги слегка согнуть, пальцы сцепить в замок, положить на них голову. Под поясницей поместить тонкую, плотную подушку. Выдохнуть, громко сказать «Ха», приподнять одновременно лопатки и колени, стараясь максимально приблизить их друг к другу;
• лежа на спине, согнуть колени, руки вытянуть вдоль тела. Выдохнуть, произнести «Ха», поднять таз, сжав ягодицы. На выдохе вернуться в исходное положение.

Количество повторов — 10-12. В клиниках С. Бубновского вместо подушек обычно подкладывают под поясницу пакеты с измельченным льдом, которые помещены в футляры из плотной ткани.

Противопоказания к гимнастике

Выполнять упражнения для снятия болей запрещено при общем плохом самочувствии. Противопоказаниями к гимнастике становятся повышенная температура тела, озноб, холодная испарина — основные признаки общей интоксикации организма. Врачи ЛФК запрещают заниматься при высоком или резко снизившемся артериальном давлении, тахикардии, брадикардии.

Похожие статьи

Как забыть о болях в суставах?

• Боли в суставах ограничивают Ваши движения и полноценную жизнь…
• Вас беспокоит дискомфорт, хруст и систематические боли…
• Возможно, Вы перепробовали кучу лекарств, кремов и мазей…
• Но судя по тому, что Вы читаете эти строки – не сильно они Вам помогли…

Но ортопед Валентин Дикуль утверждает, что действительно эффективное средство от боли в суставах существует! Читать далее >>>

Если болит спина и шея: 10 упражнений от врача спортивной медицины

Чаще всего боли в спине и шее возникают из-за малоподвижного образа жизни, чрезмерной «любви» к обуви на высоких каблуках и неправильного положения тела при работе за компьютером. Но как разобраться в причинах возникновения болей, и какие домашние упражнения помогут от них избавиться? Об этом рассказал врач спортивной медицины и сертифицированный тренер Игорь Рипп.

— Трудности со спиной нельзя рассматривать как проблемы отдельных мышц или связок. Ведь позвоночник — один большой сустав, он пытается справиться с ежедневной нагрузкой, которую мы на него возлагаем. Если какое-то звено ослабевает (например, мышцы пресса после родов), то меняется механика всей системы и получается, что одни мышцы работают усиленно, а другие — « выключаются » .

Самые частые причины болей в спине и шее:

• Малоподвижный образ жизни
• Слабый брюшной пресс
• Плоскостопие
• Неудобная обувь или обувь на высоких каблуках
• Неправильное положение тела во время работы или сна

Анатомически подвижность грудного отдела позвоночника снижена из-за крепления к нему ребер. Соответственно, объем движений в шее и пояснице увеличивается, именно на эти отделы чаще всего жалуются пациенты.

— Проблемы со спиной нередко возникают при сидячем образе жизни.

Если подвздошно-поясничная мышца весь день находится в «сидячем» положении, происходит ее адаптивное сокращение. Когда мы встаем, она буквально тянет поясницу вперед, образуется большой передний изгиб в пояснице.

Из-за такого «перерастянутого» положения мышцы пресса выключаются из работы, нагрузка перекладывается на поясницу, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Именно поэтому возникает неосознанное желание встать и потянуться, размять те части тела, которые напряжены.

— При наклоне таза вперед грудной отдел в нижней его части уходит назад, чтобы сохранить центр тяжести. Плечи при этом заваливаются вперед, и если смотреть сбоку, S-образная форма позвоночника становится еще более S-образной. А это, в свою очередь, ведет к возникновению болей.

Для здоровья спины важно поддерживать все мышцы тела в тонусе. Физические упражнения, направленные на это, решают несколько основных задач:

• Включают в работу бицепс бедра.
• Включают в работу ягодичные мышцы.
• Растягивают поясницу.
• Растягивают подвздошно-поясничную мышцу.
• Укрепляют мышцы пресса.

— Сейчас наш тренер по стретчингу, пилатесу, функциональному тренингу Наталья Хлебус покажет несколько основных упражнений, которые помогут облегчить боль в спине.

Сгибание ног в коленных суставах лежа с гантелью

Упражнение укрепляет бицепс бедра, не растягивая его.

Ягодичный мостик

Упражнение формирует мышцы ягодиц, разгружая таким образом нижнюю часть поясницы.

Упражнение формирует мышцы ягодиц, разгружая нижнюю часть поясницы.

Болгарские выпады

Эта техника укрепляет ягодичные мышцы, растягивая подвздошно-поясничную мышцу.

Скручивания на пресс

Поясница прижимается к полу, таз стремится к ребрам, живот втянут. При выполнении упражнения руки можно оставлять на животе или «в замке» за головой.

— При слабой пояснице во время выполнения упражнений нагрузка дополнительно ложится на среднюю ягодичную мышцу. Поэтому если вы чувствуете боль внизу поясницы, скорее всего, дело именно в спазме средних ягодичных мышц. Проверить, если ли дискомфорт, можно простым способом: поставьте большие пальцы рук на нижнюю часть спины и слегка надавите. Появляются болевые ощущения?

Чтобы избавиться от них, нужно:

1. убрать мышечный спазм;
2. закачать среднюю ягодичную мышцу.

Для первой цели подойдет упражнение растяжка и миофасциальная релаксация (упражнение с мячом)

Для закачивания будет полезна растяжка средней ягодичной мышцы

— При наклоне таза вперед плечи также «заваливаются» вперед, из-за чего возникают боли в шее, зажимы, ограничение движения головы. Для мгновенного облегчения боли при «зажимах в шее» есть специальное упражнение.

Тренировка с полотенцем

— Находим место, где есть зажим. Для этого кладем полотенце чуть ниже затылка, шею приводим в нейтральное положение. Затем тянем за края полотенца вперед. Опуская полотенце вниз, находим болезненный уровень, и, натягивая один край полотенца, поворачиваем голову в сторону.

Статическое упражнение на укрепление мышц шеи

Упираемся рукой в голову (височно-щечная область) и сопротивляемся мышцами шеи давлению, оказываемому рукой, держим. Делаем несколько подходов по 15-20 секунд, меняем руку и упираемся в противоположную часть головы, делаем столько же подходов. Затем — переплетаем пальцы ладоней, прижимаем их тыльной стороной ко лбу и тянем руками голову назад, опять-таки сопротивляясь мышцами шеи. Делаем несколько подходов по 15-20 секунд.

Затем — сводим ладони в «замок», кладем их на затылочную часть головы и тянем вперед, снова сопротивляясь давлению мышцами шеи. Делаем несколько подходов по 15-20 секунд. Эти упражнения формируют мышечный корсет вокруг шейного отдела позвоночника, помогая поддерживать его в правильном положении.

— Если боль в спине и шее вызвана мышечными зажимами, наши упражнения помогут. Е сли проблема более глубокая (например, обострение грыжи, остеохондроза, протрузии позвоночных дисков), то вначале нужно идти к врачу, а потом подбирать физическую нагрузку.

Кроме упражнений, важно также выполнять несколько рекомендаций по сну и питанию.

О правильном сне

— Считается, что лучше спать на спине, но мало кто так делает. Поэтому важно просто подобрать матрас д ля себя. Кому-то нравится мягкий, кому-то жесткий. Ортопедический матрас — не гарант того, что позвоночник будет здоров. Проверить, подходит ли вам ваше спальное место, легко: утром вам не хочется растянуть спину. Вы не будете испытывать дискомфорт.

О правильном питании

Что касается питания, то хотя продукты и оказывают положительное влияние на суставы, остановить процесс разрушения хрящевой ткани им не под силу.

— Для этого необходимы специальные препараты из группы хондропротекторов. Однако их эффективность не доказана на 100%. С каждым конкретным случаем должен разбираться врач.