Полезные и эффективные упражнения для профилактики сердца

Как тренировать сердечную мышцу

Как тренировать сердечную мышцу

Сердечно-сосудистые заболевания стоят первыми в списке причин смертности. Зачастую люди не уделяют особого внимания заботе о сердце, пока не начнутся проблемы. Однако количество инсультов и инфарктов, фиксируемых у молодых людей неуклонно растет.

Поэтому важно вовремя заниматься здоровьем сердца и сосудов, укреплять их с помощью физической активности и правильного питания.

Зачем нужно тренировать сердце и сосуды

Физическая активность действует на организм оздоравливающе:

Нормализует массу тела.

Служит профилактикой сердечно-сосудистых патологий.

Снижает кровяное давление и уровень триглицеридов.

Понижает количество С-реактивного белка, вызывающего появление воспаления в организме.

Регулирует уровень сахара и инсулина в крови.

Сила сокращений сердца во время нагрузки возрастает, таким образом происходит его тренировка.

Сосуды страдают от постоянных стрессов, плохой экологии, нерегулярного питания. В результате повышается артериальное давление, сердечно-сосудистая система находится в напряжении. Сложившуюся ситуацию не исправить только лекарствами, важно улучшить кровообращение, в том числе в капиллярах.

Комплекс упражнений для тренировки сердца

Существует достаточно много упражнений, предусматривающих кардионагрузки. Пользу принесут: бег, езда на велосипеде по 30 минут в день, прыжки через скакалку, плавание, аэробика, танцы, йога. Неплохо также гулять вечером минимум по 20 минут, не пользоваться лифтом, ходить на работу и обратно пешком.

Базовые правила тренировок:

Не доводить значение пульса выше 130 ударов в минуту (оптимально 120-130).

Длительность занятия должна быть не больше 60 мин. (при проблемах с сосудами – полчаса).

Чередовать занятия и дни отдыха (достаточно упражняться 2-3 раза в неделю).

Включать бег в состав тренировок сердца. Достаточно бегать 3-4 раза в неделю по 20 минут. Важно обращать внимание на свое состояние.

При появлении дискомфорта лучше займитесь ходьбой.

Для тренировки сердца и сосудов эффективны следующие упражнения, которые нужно выполнять без резких движений:

После пробуждения поднимите вверх руки и ноги. Трясите ими примерно 2 минуты. Благодаря такому упражнению происходит перераспределение лимфы, с ее помощью организм выводит шлаки и токсины. Перед сном рекомендовано повторить вибрацию конечностями.

Совершайте махи ногами: левую ногу поднимайте к правой руке и наоборот.

Вращайте руки в разные стороны (правую вперед, левую назад).

Приседайте рядом с дверью. Для этого держитесь за ручки, колени должны находиться на линии с носками. Сначала достаточно 5-10 приседаний, постепенно доводя до 100 и более. При первых занятиях не нужно приседать глубоко, достаточно 25-30 см, через 30 дней – глубже. Упражнение укрепляет сердечную мышцу, ноги и позвоночник.

Ходите на носках, высоко приподнимая колени.

Хорошо выполнять движения ногами лежа на спине, имитируя езду на велосипеде. В этом же положении выполняйте движения ногами в виде ножниц, держа их на высоте 30-40 см от пола.

Важно делать упражнения регулярно, постепенно увеличивая нагрузку. После занятий обязательно делайте расслабляющие упражнения: мышцы должны увеличиваться, сердце и сосуды укрепляться.

Чтобы кровь интенсивнее двигалась по венам вверх, нужно тренировать мышцы ног. Например, с помощью скандинавской ходьбы. Шаги должны быть ритмичными, естественными, сопровождаться работой рук и ног.

С целью укрепления сосудов ног делают наклоны вперед, сохраняя ноги в прямом положении. Желательно касаться пальцами пола. Полезен медленный бег. Хорошо тренироваться на свежем воздухе.

Для восстановления кровообращения важноукрепить мышцы шеи, так как они бывают часто напряженными, давят на кровеносные сосуды, мешают нормальной циркуляции крови. Выполняйте вращения головой в каждую сторону в течение 2-3 минут, наклоны вперед, имитируя рубку дров.

Какой пульс считается нормальным при тренировках

Чтобы занятия не принесли вреда, важно следить за частотой сердечных сокращений. Максимальную частоту можно вычислить по формуле: 220 – возраст человека. Оздоровление сердца и дыхательной системы происходит при пульсе, равному 50-60% от максимального значения.

Повышение пульса до 80% от предельного влечет вовлечение в процесс большое количество сосудов, усиление вентиляции легких, увеличение размера сердца.

Тренировки на фоне частоты сердечных сокращений на уровне 90% от максимального допустимы только у здоровых людей и под контролем врача.

Вспомогательные средства для укрепления сердечной мышцы

В поддержании здоровья мышцы сердца одних тренировок будет недостаточно. Важно обеспечивать орган витаминами и минералами. Можно употреблять аптечные препараты или воспользоваться народной медициной.

Из лекарственных средств сердечную мышцу поддерживает Панангин, который содержит калий и магний. Его предназначение – улучшить обменные процессы, предупредить преждевременное старение миокарда, развитие атеросклероза, повышенное давление и аритмию.

Рацион, направленный на здоровье сердца, должен включать: шпинат, чечевицу, овсянку, льняное масло, бананы, гранаты, сухофрукты, орехи, рыбий жир.

В домашних условиях можно приготовить оздоравливающую смесь из кураги, инжира, меда, изюма, грецкого ореха и лимона с кожурой. Каждого ингредиента взять по 250 г, измельчить и смешать. Хранить в холодильнике, употреблять по одной столовой ложке три раза в день.

Читайте также:
Что такое дисплазия шейки матки и как ее лечить. Дисплазия шейки матки: причины, диагностика и лечение

Вспомогательным средством может стать настой мелиссы, листьев березы, зверобоя (по 10 г каждой травы) и кипрея (30г). Одну столовую ложку смеси залить 300 мл кипятка, настоять и принимать по 200 мл три раза в день.

Рекомендации для сохранения сердца здоровым

Избавьтесь от вредной привычки курить.

Поддерживайте вес в норме.

Не злоупотребляйте солью.

Составляйте ежедневное меню из полезной, разнообразной пищи.

Принимайте лекарства, рекомендованные врачом.

Спите не менее 8-9 часов.

Наращивайте интенсивность упражнений постепенно, чтобы сердце и сосуды успевали развивать выносливость.

Делайте гимнастику ежедневно, а усиленные тренировки 2-3 раза в неделю.

Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.

Авторизуйтесьчтобы оставлять комментарии

Возрастные ограничения 18+

© 2022. Интернет-аптека AptStore. Все права защищены
Лицензия на осуществление фармацевтической деятельности ЛО-77-02-011246 от 17.11.2020 Скачать.

Зарядка для сердца: 7 лечебных упражнений

Упражнения со своим весом, которые укрепляют сердечную мышцу и улучшают работу сердечно-сосудистой системы.

  • Подготовка к зарядке для сердца
  • 7 упражнений для укрепления сердца
    • 1. Отжимания на коленях
    • 2. Приседания с опорой на стул
    • 3. Треугольник сидя
    • 4. Складной нож
    • 5. Подъем ног с согнутыми коленями
    • 6. Подъем прямых ног
    • 7. Растяжка с опорой

    «При заболеваниях сердца и сосудов в первую очередь я рекомендую «триаду здоровья» — упражнения без тренажеров, с весом собственного тела: отжимания (от пола, от стола, от стены); приседания (свободные или с удержанием тела за неподвижную опору); поднимание ног на 90 градусов, лежа на спине (пресс)», — говорит Сергей Бубновский , д.м.н., специалист по лечению и оздоровлению организма и автор книги «Уроки женского здоровья» (издательство «Эксмо»).

    Подготовка к зарядке для сердца

    Эти упражнения включают три «этажа» тела: пояс нижних конечностей (приседания), средний пояс туловища (упражнения на пресс), пояс верхних конечностей (отжимания). Такая последовательность из нескольких упражнений, следующих друг за другом, называется серией.

    Фото: предоставлено издательством «Эксмо»

    Минимальная серия — в нашем случае это «триада здоровья», состоит из трех упражнений: приседания, отжимания, «пресс». Например, выполнив 5 таких серий по 5 повторений, занимающийся совершил 25 приседаний, 25 отжиманий, 25 упражнений на пресс. А выполнив 5 серий по 10 повторений, он соответственно выполнил 50 приседаний, 50 отжиманий, 50 упражнений на пресс.

    Эти упражнения при правильном выдохе снимают нагрузку с сердца. Чтобы убедиться в этом феномене лечебного действия физических нагрузок на сердечную деятельность, занимающийся обязательно должен контролировать пульс до и после выполнения упражнения.

    После выполнения этой серии упражнений делайте упражнения на растяжку. Эти упражнения не занимают много времени и также не нагружают сердце. Также имеются и другие упражнения, улучшающие работу сердечно-сосудистой системы.

    Поочередно выполняя эти упражнения (по 5–10 повторений), занимающийся активизирует всю систему кровообращения (большой и малый круги) и при правильном (диафрагмальном) дыхании снимает нагрузку с сердца, улучшая эластичность сосудистой системы за счет последовательно сокращающихся и расслабляющихся мышц.

    7 упражнений для укрепления сердца

    1. Отжимания на коленях

    Фото: предоставлено издательством «Эксмо»

    Противопоказаний не имеет.

    Стоя на коленях, произведите отжимания. При подъеме, выпрямляя руки, выдыхайте со звуком «хаа». Выполните не менее 5 раз, постепенно увеличивая количество повторений. При отжиманиях необходимо контролировать мышцы спины и ни в коем случае не прогибаться в поясничном отделе позвоночника. Если вы достаточно натренированы, усложните упражнение, выполняя его без опоры на колени или даже подложив под стопы ног небольшое возвышение.

    КОММЕНТАРИЙ С. М.: Отжимания активизируют межреберную мускулатуру, в которой проходят межреберные артерии, активно участвующие в легочной циркуляции (малый круг кровообращения) через систему бронхиальных артерий. Тем самым обеспечивается достаточный обмен углекислоты на кислород, сниженный у кардиологических больных.

    Таким образом насыщенная кислородом кровь в необходимом объеме поступает в легочные вены, затем в левое предсердие, которое перекачивает кровь в левый желудочек, начиная новый цикл системной циркуляции (большой круг кровообращения).

    2. Приседания с опорой на стул

    Фото: предоставлено издательством «Эксмо»

    Противопоказания: деформирующие заболевания тазобедренных суставов (коксартроз, асептический некроз) и коленных суставов (гонартроз), геморрой, опущение внутренних органов, паховые и пупочные грыжи (грыжи белой линии живота), мерцательная аритмия.

    Стоя лицом к спинке стула, держась обеими руками за спинку. С прямой спиной выполните приседания на такую глубину, чтобы таз оказался чуть выше коленей. На выдохе «хаа» вернитесь в исходное положение. Приседания могут иметь как силовой (разгибание ног), так и аэробный характер. Каков он — зависит от количества приседаний за определенное время. Например, если вы приседаете в течение 15–20 минут, успевая сделать за одну минуту 3 раза по 10 повторений, то такая форма нагрузки относится к аэробной.

    Ориентиром этой нагрузки является ЧСС (пульс) в среднем 140–145 ударов в минуту (измерять сразу после нагрузки). Если же приседания выполняются, например, в одном подходе при 20 повторениях на специальном тренажере для приседаний с отягощением, то такая форма нагрузки относится к силовой. В данном случае при контроле ЧСС цифры не превышают 120 ударов в минуту.

    КОММЕНТАРИЙ С. М.: Приседания очень полезны при гипертонической болезни, сердечной недостаточности I–II степени, головных болях, всех формах сахарного диабета, варикозной болезни, реабилитации после инфаркта. Если вы не теряете координацию при выполнении приседаний, усложните упражнение, выполняя его без опоры.

    3. Треугольник сидя

    Фото: предоставлено издательством «Эксмо»

    Противопоказаний не имеет.

    Сидя на полу. Одна нога выпрямлена, стопа другой упирается в бедро. Взять правой рукой правую стопу и наклониться вперед (на выдохе), не реагируя на боль в поясничном отделе и под коленом.

    КОММЕНТАРИЙ С. М.: Во время упражнения не сгибайте ногу в колене. Не округляйте спину. Носок стопы смотрит вверх. Вначале ногу можно слегка согнуть в коленном суставе, но при следующих повторах стараться ногу выпрямить. Затем обхватить стопу двумя руками и лечь на бедро. Задержитесь в точке максимального наклона на 3–5 секунд. Выпрямите корпус. Повторите то же с другой ногой. Повторите 10–15 раз.

    4. Складной нож

    Фото: предоставлено издательством «Эксмо»

    Противопоказаний не имеет.

    Сидя на полу, ноги вместе, выпрямлены вперед. Держась руками за верх стоп, потяните их на себя, одновременно наклоняя корпус к ногам. Задержитесь в точке максимального наклона на 3–5 секунд. Выпрямите корпус. Повторите 10–15 раз.

    КОММЕНТАРИЙ С. М.: Не совершайте растяжку рывками. Двигайтесь плавно, постепенно увеличивая угол наклона. Стремитесь положить корпус на ноги. Во время упражнения растягиваются мышцы ног, стоп и спины.

    5. Подъем ног с согнутыми коленями

    Фото: предоставлено издательством «Эксмо»

    Лежа на полу, зафиксировав тело руками (прямыми) за головой за какой-нибудь неподвижный предмет (например, диван) или за дверные косяки, лежа в дверном проеме. Поднимите ноги, согнутые в коленях. Выдох «хаа» выполняется при подъеме ног, с первой секунды движения.

    6. Подъем прямых ног

    Фото: предоставлено издательством «Эксмо»

    Противопоказания: при наличии пупочной, паховой грыжи или белой линии живота поднимать прямые ноги не рекомендуется. Но можно выполнять это упражнение в варианте 1 (согнутые ноги). Причем под голову необходимо положить валик, чтобы подбородок был прижат к груди. Поднимите прямые ноги под углом 90 градусов к телу.

    КОММЕНТАРИЙ С. М.: Упражнение выполняется на пустой желудок, за 0,5–1 час до еды или не ранее чем через 2–3 часа после еды. Лучше утром или вечером (но не перед сном). Выполните 5 (10, 20) подъемов ног сериями.

    7. Растяжка с опорой

    Фото: предоставлено издательством «Эксмо»

    Ноги на ширине плеч, корпус наклонен вперед, руки держатся за опору (стол, спинку стула). Правой рукой держась за опору, левой рукой старайтесь дотянуться до стопы правой ноги. Задержитесь в точке максимального наклона на несколько секунд. Не сгибайте колени. Спина прямая. Повторите упражнение, сменив руку (и соответственно ногу). Выполните 10–15 раз.

    КОММЕНТАРИЙ С. М.: При растяжке мышц следуйте правилу: «Маленькую боль терпи, большую не допускай!».

    Гимнастика и упражнения для сердца и сосудов мозга, ног и шеи

    Дистония сосудов – часто встречающееся нарушение циркуляции крови, причины которого могут быть связаны как с генетической предрасположенностью, так и с внешними факторами. Стрессы, недостаток физической активности, курение, следствия перенесенных болезней – все это приводит к тому, что кровеносные сосуды находятся в повышенном тонусе. Сужение просвета приводит к нарушенному кровоснабжению, повышению артериального давления, особенно, если имеется диагноз «нейроциркуляторная дистония», которая значительно усугубляет течение этих процессов. Помочь восстановлению полноценного кровообращения могут не столько аптечные препараты, сколько активный образ жизни и несложные упражнения для сосудов.

    Тренировка капилляров – обязательное условие для оздоровления сосудистой системы

    Самые мелкие кровеносные сосуды – капилляры. Именно они отвечают за жизнь каждой клеточки организма, доставляя к ней питательные вещества и освобождая от продуктов распада. Капиллярами пронизано все тело человека, их общая «протяженность» составляет не менее 60 тысяч километров. Если на пути кровотока встречается препятствие в виде суженного донельзя сосуда, то в ближайших клетках произойдет накопление отравляющих продуктов распада, которые не будут своевременно выводиться. Это приведет к возникновению болезни не только в сердечно-сосудистой системе, но и в других жизненно важных органах.

    Японский ученый и целитель Кацудзо Ниши называл кровь «рекой жизни» и создал целую систему оздоровления организма через тренировку капилляров и упражнения для укрепления сосудов:

    • Самый простой, но действенный прием, который способен улучшить состояние капилляров и циркуляции крови – упражнение-вибрация. Делать его нужно утром, не поднимаясь с постели. Подняв кверху ноги и руки, следует просто мелко и часто потрясти ими в течение 1,5 – 2 минут. Помимо своеобразного вибромассажа капилляров, происходит и перераспределение лимфатической жидкости, которая помогает очистить организм от токсинов и шлаков.
    • Еще одно упражнение из арсенала Ниши – «Золотая Рыбка». Лежа на ровной постели, надо положить руки под шею на уровне четвертого шейного позвонка, потянуть на себя носки ног, и, сильно напрягшись, воспроизводить вибрирующие мелкие движения всем телом, подобно рыбке. Это упражнение помогает избавиться от излишнего тонуса нервов, расположенных в позвоночнике, и способствует активному кровообращению.

    Тренировать капиллярные сосуды нужно регулярно, повторяя упражнения дважды в день – утром, после пробуждения, и вечером.

    Видео: комплекс упражнений по системе Ниши

    Как избавиться от спазмов сосудов головного мозга

    Нарушение кровообращения и сосудистая дистония – причины, по которым возникают спазмы сосудов головного мозга. Клинические проявления спастических приступов знакомы многим. Это

    1. Регулярно возникающие головные боли, головокружение, изменения показателей артериального давления;
    2. Тошнота, нарушения речи и координации движений;
    3. Шум в ушах, нарушения памяти;
    4. Утомляемость и резкое снижение работоспособности.

    Спровоцировать спазм сосудов может стрессовая ситуация, перемена атмосферного давления, хронические заболевания позвоночника (остеохондроз, например). Чтобы минимизировать риск возникновения спазмов, надо укреплять сосуды головного мозга. Этому помогут здоровое питание, соблюдение режима труда и отдыха, лекарственные травы и специальные упражнения.

    Для улучшения кровоснабжения мозга в комплекс ежедневной гимнастики надо включать движения, которые требуют изменения положения головы – наклоны из стороны в сторону, вращение головой, перевороты и кувырки. При выполнении упражнений необходимо следить за дыханием, движения головой выполнять плавно, без рывков. При появлении неприятных ощущений, потемнения в глазах, сильного головокружения гимнастику следует прервать и возобновить после непродолжительного отдыха, снизив интенсивность движений.

    Комплекс упражнений для улучшения кровотока в головном мозге

    • Выполняется стоя, ноги – на ширине плеч. Вращение головой по часовой стрелке и обратно в течение 2-3 минут.
    • И.П. – то же. Руки поднять кверху, переплести пальцы рук. Наклоняться вперед, выполняя движения «колки дров». Повторять 8 раз.
    • И.П. – то же. Махи ногами попеременно: левая нога идеек к правой руке, правая нога – к левой руке.
    • И.П. – то же, колени чуть согнуты. Руки вытянуть в стороны и производить асинхронные вращения: левую руку вращать вперед, правую – назад. Упражнение улучшает память и скорость мышления.
    • И.П. – лежа на спине, ноги и руки вытянуты вдоль тела. Поднимать прямые ноги как можно выше, руками поддерживать поясницу. Выполнять стойку «Березка» до 5 минут.

    Отличная гимнастика для сосудов мозга – танцы. Выполняя танцевальные па, человек тренирует координацию, кровь обогащается кислородом, улучшается ее циркуляция. Сосуды мозга становятся более эластичными, снижается их тонус. Кроме того, танцы – прекрасный способ снять эмоциональное напряжение, избавиться от стресса. А это – очень значимый фактор в деле оздоровления сосудов мозга.

    Видео: простое упражнение для укрепления слабых сосудов

    Укрепление сосудов ног – уверенная поступь в здоровую жизнь

    «Расплата» за прямохождение – повышенная нагрузка, которую испытывают вены ног. Слабость ножных вен может привести к застою крови, и как следствие, к возникновению серьезного поражения вен. Для профилактики заболеваний сосудов ног нет лучшего средства, чем движение. Чтобы снизить нагрузку на нижние конечности, упражнения эффективнее проводить в воде. Плавание, аквааэробика, принятие бальнеологических ванн и даже простое обливание ног прохладной водой – это стимулирует кровообращение и заставляет сосуды ног сжиматься – разжиматься с большей интенсивностью. Такая регулярная зарядка для сосудов способствует их укреплению и делает стенки ножных вен более эластичными.

    Комплекс упражнений, направленный на укрепление сосудов ног

    • И.П. – стоя на полу, ноги шире плеч. Наклониться вперед и вниз, доставая пальцами поверхность пола. При выполнении наклонов ноги держать прямыми.
    • И. П. – сидя на полу. Ноги развести как можно шире, Руки сложить на уровне груди, наклоняясь вперед достать пол согнутыми руками. Следить за тем, чтобы ноги оставались прямыми. Через каждые 8-10 наклонов делать минутную паузу.
    • И.П. – стоя на коленях. Руки вытянуть в стороны и начинать ходьбу на коленях вперед и назад. При усталости – лечь на пол и восстановить дыхание.

    Упражнения для профилактики венозной недостаточности ног и варикоза

    Для оздоровления сосудов ног полезен неспешный бег трусцой. Если подходить к тренировкам без излишнего фанатизма, дозируя интенсивность нагрузок и продолжительность пробежек, то польза будет несомненной. Противопоказаниями для тренировок могут стать:

    1. Прием пищи незадолго до пробежки;
    2. Шум или гул в ушах;
    3. Слабость в ногах;
    4. Сильно сниженное артериальное давление.

    При возникновении чрезмерной усталости или дискомфорта при проведении пробежки лучше остановиться, сделать несколько дыхательных упражнений, чтобы восстановить дыхание и перейти на ходьбу. Наращивать интенсивность тренировок следует только тогда, когда организм полностью адаптируется к возросшим физическим нагрузкам.

    Видео: профилактические упражнения для ног

    Здоровые сосуды шеи – залог хорошего самочувствия

    Шея – чрезвычайно важная часть человеческого организма. Именно здесь сосредоточены жизненно важные артерии, через которые происходит кровоснабжение головного мозга и позвоночного столба. Ослабленные мышцы шеи заставляют человека постоянно напрягаться, чтобы держать голову и спину прямо. Это напряжение приводит к сдавливанию сосудов, зажиму нервных окончаний. Отсюда – нарушение циркуляции крови, головные боли, повышенное давление и прочие неприятные симптомы.

    Укрепляя шейные мышцы, можно восстановить сосуды шеи и тем самым избавиться от недомоганий. Среди упражнений основное место занимают повороты, наклоны и вращения головы. Все движения следует выполнять крайне плавно, не забывая следить за правильным дыханием. Хорошие результаты дает китайская гимнастика, где отсутствуют резкие и активные движения. Упражнения для сосудов шеи и укрепления мышц можно выполнять и дома, и на работе – для этого не потребуется специально оборудованного места.

    Упражнения для укрепления мышц шеи

    • Встать у стены, стараясь, чтобы все части тела были плотно прижаты к вертикальной поверхности. На вдохе изо всех сил «впечататься» в стену, максимально напрягая мышцы шеи. Задержать дыхание и сохранять такое положение 5-6 секунд.
    • Сидя на стуле, надо ладонь поместить на лоб и сильно надавить, заставляя голову откидываться назад. Одновременно, напрягая шею, следует противостоять поступательному движению головы. Такое «противоборство» при максимальном напряжении следует удерживать 5-7 секунд, при этом дыхание надо приостановить. По истечении времени выдохнуть воздух и отдохнуть 10-12 секунд. Повторять движения от 3 до 7 раз.
    • Аналогичные движения производятся с наклоном головы вперед и в стороны. Эта гимнастика хороша тем, что в течение дня можно ежечасно выполнять по 1-2 упражнения – это чрезвычайно полезно для расширения сосудов шеи и мозга.
    • Медленно вращать голову по полукругу, от одного плеча к другому, задерживая ее в крайних положениях. Повторять 8-12 раз, постепенно увеличивая амплитуду.

    Видео: упражнения, полезные при ВСД

    Как тренировать сердце и сосуды?

    Чтобы надолго сохранить сосуды и сердце в хорошем состоянии, надо максимально уделить внимание их регулярной тренировке. Особенно это касается немолодых людей, у которых в силу возраста снижена физическая активность. Достаточное количество кислорода и посильные физические упражнения – об этом нельзя забывать пожилым людям.

    Тренировка сердца и сосудов должна начинаться утром, сразу после пробуждения. Вращение кистями рук и стопами ног – упражнение, которое заставит «проснуться» кровоток, сосуды при этом будут расширяться. Наклоны, приседания и повороты корпуса надо выполнять при постоянном контроле частоты сердцебиения. Если пульс нетренированного человека находится в пределах 90-100 ударов в минуту, то его сердце получает еще недостаточно кислорода и крови. При повышении степени общей физической активности возрастает и частота сердечных сокращений. Соответственно, сердце работает с большей эффективностью, получает достаточное количество крови за счет хорошей работы аорты.

    Несколько упражнений для сердца и сосудов

    • Подняться на носочки и ходить с очень высоким поднятием коленей.
    • Ноги находятся на уровне ширины плеч. Руки поднимаются кверху, сцепив при этом руки в замок. При наклоне корпуса вправо – правая нога отводится вправо. Наклон стремиться выполнять как можно глубже. Повторить те же движения в левую сторону. Выполнять 8-9 раз, не забывая контролировать дыхание.
    • Руки развести в стороны и ритмично хлопать ладонями по противоположному плечу. Правая рука – левое плечо, и наоборот. Корпус при этом держать прямо. Наращивать повторы и темп при отсутствии неприятных ощущений в области сердца до 50 раз.
    • Руки опустить вдоль тела, ноги плотно прижаты друг к другу. Руками совершать полный круг: назад – вверх – вперед. Цикл вращений сначала проводить в одну сторону, затем сменить направление на противоположное. Повторы – от 10 до 50.
    • Лежа на спине, нужно поднять согнутые в коленях ноги под углом 90 о и имитировать движения езды на велосипеде. Дыхание не задерживать.
    • Находясь в положении лежа, вытянутые ноги приподнять на высоту 30-40 см и делать крестообразные движения. Повтор 20-25 раз.

    Активно тренировать сердце помогают плаванье, езда на велосипеде, кардиоупражнения, ходьба по лестнице. Не следует забывать только об одном: нагрузка должна возрастать постепенно. Главное при выполнении упражнений – не их количество и интенсивность, а регулярность. Должен соблюдаться строгий цикл: нагрузка и расслабление. Тогда мышечные волокна сердца будут увеличиваться, сердечная мышца и сосуды будут укрепляться, и польза от тренировок станет очевидной.

    Видео: упражнения для оздоровления сердечно-сосудистой системы через мышцы

    Гимнастика при гипертонии

    Особенно важной является тренировка сосудов при гипертонии. Повышенное артериальное давление зачастую связано с тем, что стенки сосудов теряют способность расслабляться и кровь с трудом «проталкивается» сквозь суженные сосуды. Добавляют проблем с повышенным давлением атеросклеротические изменения в артериях – холестериновые бляшки на их стенках. Если не предпринимать никаких усилий по тренировке малоподвижных сосудов, хроническое повышение давления может привести к тяжелым последствиям.

    Важно! При гипертонии нельзя выполнять наклоны, резкие махи руками и ногами, все упражнения, при которых обеспечивается приток крови к голове. Нельзя задерживать дыхание на мышечном усилии – это может привести к еще большему повышению давления.

    Упражнения для гипертоников

    • Разминка: ходьба по комнате, с плавными поворотами корпуса. Руки и ноги выполняют не резкие движения – короткие махи, сгибания, полуприседания. При ходьбе можно выполнять круговые движения тазом. Продолжительность – 5 минут.
    • Сидя на стуле, ноги поставить на расстоянии 30-40 см, руки поднять кверху. Опуская руки вниз и отводя их за спину, наклоняться вперед, к коленям. Голову при этом нужно держать прямо, взгляд устремлен вперед.
    • Не поднимаясь со стула, прямые руки вытянуть в стороны, одновременно поднять согнутую в колене ногу к груди. Руки при этом сводят перед собой, помогая придерживать поднятую ногу. Выполнять поочередно правой и левой ногой, по 6-8 раз.
    • Руки в стороны – вдох, на выдохе руки поместить на талию и выполнить наклон корпуса вправо. Повторить с наклоном влево. Выполнять упражнение можно и сидя, и стоя.
    • Руки развести в стороны, корпус держать прямо. Правую ногу отвести четко вправо, удержать на высоте 30-40 см. Повторить те же движения с левой ногой.

    Видео: упражнения для нормализации давления

    Дыхательная гимнастика

    Обогатить кровь кислородом, который является природным сосудорасширяющим фактором, в значительной мере помогает дыхательная гимнастика. Существует несколько практик оздоравливающих дыхательных упражнений – китайская гимнастика Цигун, дыхательная гимнастика Стрельниковой, метод глубокого дыхания Бутейко, йога. При всем разнообразии технологий принципы дыхания используются с большой степенью похожести: глубокий короткий вдох через нос, задержка дыхания и почти незаметный естественный выход через рот.

    При йоговском дыхании вдох сопровождается выпячиванием живота, через паузу следует выдох – живот максимально втягивается. Несколько дыхательных упражнений способны снизить цифры артериального давления и нормализовать работу сосудов. А освоение дыхательных практик помогут забыть о гипертонии на долгие годы.

    Видео: дыхательные упражнения для гипертоников

    Лечебная физкультура после инфарктов и инсультов

    Физические упражнения не только способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Восстанавливающая терапия в постинфарктном периоде предусматривает обязательное введение упражнений лечебной физкультуры. Первый комплекс ЛФК предписывается выполнять еще при нахождении в больнице, под наблюдением врача. Но и после выписки больному ежедневно следует выполнять специальную зарядку, чередующую посильную нагрузку и расслабление, не менее получаса. Для восстановления миокарда требуется полноценное снабжение его кровью и питательными веществами, а для этого необходима посильная физическая нагрузка.

    Занятия на стуле, состоящие из попеременного поднимания и опускания ног и рук, выполняются в неторопливом темпе, с четким соблюдением ритма дыхания. Ходьба на одном месте, наклоны вправо и влево, маховые движения ногами – эти упражнения следует делать, контролируя пульс. Частота сердцебиения не должна подниматься выше 120 ударов в минуту.

    Перенесенный инсульт можно также компенсировать применением массажа и ЛФК. Чтобы возвратить организму утраченные способности к движению, необходимо планомерно и усердно заниматься зарядкой. Первые упражнения придется делать с помощником, но, спустя некоторое время, подобранный врачом комплекс больной сможет выполнять самостоятельно. При лечебной физкультуре после перенесенного инсульта важно не допускать переутомления и чрезмерных нагрузок. Регулярность и систематичность в занятиях ЛФК смогут вернуть радость движения.

    Зачем тренировать сердце

    Умеренные физические нагрузки полезны всему организму и не в последнюю очередь сердечно-сосудистой системе. Укрепить сердечную мышцу можно при помощи простых упражнений. Главное, соблюдать некоторые правила, иначе вместо пользы можно причинить нанести себе вред. Сегодня мы расскажем, зачем тренировать сердце и как делать это правильно.

    Почему нужно тренировать сердце

    Регулярные упражнения помогают стать более стрессоустойчивым. Стресс оказывает губительное влияние на сердце, в то время как регулярные упражнения способствуют выработке нейромедиаторов и уменьшению гормона кортизола. Но здесь важно понимать, что при физических, как и при эмоциональных перегрузках, вырабатываются гормоны стресса — адреналин и норадреналин.

    А ведь спорт нужен не только для тренировки мышц, но и избавления от напряжения. Поэтому нагрузки в первую очередь должны приносить удовольствие, но при этом не становиться зависимостью. Если вы слишком гонитесь за достижениями, возможно, вы зависимы от адреналина, а это не идет на пользу сердечно-сосудистой системе. Кроме того, участие в изматывающих марафонах может принести другую проблему — болезни суставов и воспаления в организме. Таким образом, при выборе вида спорта и количества нагрузок важно соблюдать умеренность. Но спортивные нагрузки не только позволяют избавиться от стресса, они способствуют увеличению объема сердца. Тренированное сердце за раз перекачивает большее количество крови, т.е. орган может совершать меньшее количество сокращений. При этом речь идет именно об увеличении объема, а не размеров. При регулярных занятиях также увеличивается объем легких, т.е. организм лучше насыщается кислородом и сердце не испытывает недостаток питания.

    Как тренировать сердце и сосуды

    Главное правило, которого нужно придерживаться при аэробных нагрузках (кардио) — контроль частоты сердечных сокращений. В этом случае тренировки дают заметный эффект даже в сочетании с небольшой анаэробной (силовой) нагрузкой.

    Как тренировать сердце правильно? Все довольно просто. При тренировках важно следить за пульсом: показатели должны дойти до 120-140 ударов в минуту и оставаться на том же уровне на протяжении всего занятия. В этом случае объем сердца будет увеличиваться за счет растяжения стенок. Если же пульс возрастает до 180-200 ударов и держится на таком уровне больше 20 минут, происходит выброс молочной кислоты, из-за которой стенки утолщаются. Утолщение ведет к постепенному отмиранию клеток и повышению риска инфаркта, поэтому такие нагрузки приносят больше вреда, чем пользы.

    Какие тренировки оказывают позитивное влияние на сердечную мышцу

    При выборе вида спорта нужно учитывать как физические возможности организма, так и свое эмоциональное состояние. Если к каким-либо тренировкам не лежит душа, лучше выбрать другие упражнения.

    Полезные тренировки для сердечной мышцы:

    • Ходьба. Наиболее подходит новичкам. Важно не останавливаться в течение 40-60 минут и со временем увеличивать скорость ходьбы. От хождения сердце не перегружается даже у нетренированных людей.
    • Бег. Бегать можно как в спортзале, так и в парке, а также дома на месте. Но, как и при других видах нагрузок, важно следить за пульсом. Бег может быть противопоказан людям с излишним весом.
    • Плавание. Не имеет противопоказаний. Посещать бассейн можно людям с лишним весом и пациентам с болезнями суставов, позвоночника.
    • Ходьба по лестнице. Интенсивная нагрузка. Подниматься сначала можно на несколько этажей, со временем все выше.
    • Танцы. Хорошо тренируют сердце без перенапряжения и способствуют выработке эндорфинов, которые позволяют бороться со стрессом.
    • Велопрогулки.
    • Тренажеры. Новичкам лучше заниматься в зале под присмотром инструктора.

    Помните, что спортом можно заниматься где угодно. Необязательно записываться в спортзал, если большое скопление людей не дает вам расслабиться. Важно найти подходящее место, где вам будет комфортно. Это может быть парк, улица, собственная квартира, офис. Если же, наоборот, вы испытываете беспокойство от недостатка общения, вам подойдут командные виды спорта: волейбол, баскетбол, аквааэробика. Оптимальный режим — 30-60 минут занятий 3-4 раза в неделю.

    Можно ли тренировать сердце при болезнях сердца

    Сердечно-сосудистые заболевания не являются противопоказанием к тренировкам. Хотя стоит уточнить, что кардиологические заболевания бывают различными и разной степени тяжести, поэтому все занятия нужно согласовать с врачом.

    Физические нагрузки необходимы тем, кто страдает от болезни сердца и сосудов, а также перенесшим операцию, но сначала нужно получить заключение и разрешение кардиолога. Если вы испытываете усталость даже от минимальной физической нагрузки, возможно у вас проблемы с ССС. В этом случае следует пройти обследование и на время воздержаться от нагрузок. Если же у вас уже диагностировано кардиологическое заболевание, консультация кардиолога жизненно необходима. Пройти качественную диагностику и получить консультацию опытного врача вы можете в «Чеховском сосудистом центре» Московской области.

    Лечебная физкультура при заболеваниях сердечно сосудистой системы

    ЛФК при сердечно сосудистых заболеваниях оказывает мощное позитивное воздействие на организм пациента. Она улучшает физическое и психическое состояние, снижает риск многих заболеваний и помогает восстановиться после них, регулирует работу организма, повышает активность и работоспособность. В Юсуповской больнице реабилитологи индивидуально подходят к выбору комплекса лечебной физкультуры для сердечно- сосудистой системы. Перед началом занятий пациентов обследует кардиолог с помощью современных аппаратов ведущих европейских и американских фирм. Врач измеряет артериальное давление и считает частоту пульса до начала каждого занятия и по окончанию выполнения упражнений.

    Лечебная физкультура при заболеваниях сердечно сосудистой системы

    Возникновению сердечно-сосудистых заболеваний способствуют следующие факторы:

    • гиподинамия;
    • нерациональное питание;
    • неблагоприятные экологические факторы;
    • психоэмоциональные перегрузки;
    • вредные привычки.

    Для того чтобы не нанести урон здоровью больного человека, реабилитологи дозируют нагрузки в зависимости от показателей функциональной способности сердечно-сосудистой системы. Задачи ЛФК при заболеваниях сердечно-сосудистой системы определяются характером заболевания и периодом болезни. В остром периоде заболевания пациенты выполняют упражнения лёжа, затем сидя. Со временем двигательный режим расширяется.

    ЛФК при заболеваниях сердечно сосудистой системы является основным средством реабилитации в период выздоровления. Основным видом физической активности является дозированная ходьба. Она способствует физиологическому восстановлению функций сердца. Целью лечебной физкультуры в поддерживающий период является закрепление достигнутых результатов, восстановление физической работоспособности. Пациентам рекомендуют после полного выздоровления продолжать занятия цикличными видами – бегом, скандинавской ходьбой, лыжами. Полезны водные процедуры – плавание в бассейне или открытом водоёме.

    Принципы лечебной физкультуры при сердечно сосудистых заболеваниях

    Для того, чтобы получить лечебный или профилактический эффект в ходе занятий ЛФК, следует соблюдать целый ряд принципов:

    • систематичность;
    • регулярность;
    • длительность;
    • дозирование нагрузок;
    • индивидуализация.

    Их нарушение может привести к непоправимым последствиям. Во время занятий лечебной физкультурой учащается у пациентов, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, повышается артериальное давление, учащается пульс, увеличивается количество циркулирующей крови, в сердечной мышце. Физические нагрузки необходимы при всех заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

    Основной формой ЛФК является лечебная гимнастика. Занятие состоит из трёх разделов: вводного, основного и заключительного. Реабилитологи индивидуально подбирают комплекс упражнений так, чтобы они последовательно охватывали различные мышечные группы. Пациентам с сердечно-сосудистыми заболеваниями следует выполнять упражнения в спокойном среднем темпе, ритмично.

    Вводная часть составляет 15-20% времени занятия ЛФК. Во вводном разделе используют простые упражнения, предназначенные для мелких и средних мышечных групп. Они способствуют врабатываемости, подготавливают пациента к основной части занятий.

    Основной раздел занимает 65-70% времени и состоит из общеразвивающих упражнений. Заключительная часть характеризуется снижением физиологической нагрузки. Она занимает 15-20% времени занятия.

    Упражнения при артериальной гипертензии и гипотонии

    При артериальной гипертензии у пациентов повышается артериальное давление. Задачами ЛФК являются:

    • снижение тонуса сосудов, нормализация артериального давления;
    • повышение сократительной способности миокарда;
    • улучшение сердечного кровообращения;
    • нормализация липидного обмена.

    При артериальной гипертензии пациентам назначают утренние занятия ЛФК, прогулки, дозированные занятия циклическими упражнениями (бегом, лыжами, плаванием). Противопоказаны силовые упражнения и упражнения с задержкой дыхания, резкими движениями, с наклоном головы вниз, напряжением и натуживанием.

    По утрам пациенту, страдающему гипертонической болезнью, рекомендуют выполнять следующий комплекс упражнений:

    • ходить на полной стопе, носках, пятках, спиной вперёд, перекрестным шагом, «боком» в течение 1-2 минут;
    • сесть на стул и положить руки на колени, затем разместить их перед грудью, с отведением локтей назад, и сделать вдох, после этого выполнить наклон вперёд со свободно свисающими руками и сделать выдох:
    • опереться руками о сиденье стула и выполнять движения ногами, имитирующее езду на велосипеде;
    • опустить руки вниз и поднять плечи кверху, сделать вдох, затем выполнить круговые движения плечами назад и, опуская руки вниз, сделать выдох;
    • опущенные вниз руки согнуть к плечам, сжимая кисти в кулак, локти отвести назад и вдох, затем опустить руки вниз и сделать выдох.

    Каждое упражнение необходимо выполнять 5-6 раз.

    Сидя на стуле, согнуть нижние конечности, расположить стопы на одной линии (левая стопа перед правой). Встать и сделать выдох, сесть и глубоко вдохнуть. Затем можно встать и свободно походить в течение 30 секунд.

    Ноги располагаем на ширине плеч. Выполняем поворот туловища с отведением руки (сначала правой, затем левой) в сторону и назад, делаем вдох. Вернувшись в исходное положение, делаем выдох.

    Стоя с упором руками о стену, необходимо постараться максимально статически напрячься. После повтора упражнения 3-4 раза нужно ходить с подниманием рук на 2 шага и опусканием с последовательным сгибанием в лучезапястных, локтевых и плечевых суставах на 3 шага. Выполняем наклоны туловища по очереди вперёд и в стороны, поставив правую ногу перед левой и разведя руки в стороны.

    После этого можно выполнить следующие упражнения:

    • свободные взмахи руками (руки опущены вниз, ноги на ширине плеч) 3-4 раза;
    • ходьба с поворотом на 180 градусов через каждые 2-4 шага в течение 30 секунд;
    • наклоны туловища вперёд и свободное размахивание руками вперёд и назад, сидя на краю стула.

    Затем следует сидя отклониться на спинку стула и выполнить 4-5 раз диафрагмальное дыхание. В заключительной части занятия можно расслабиться в позе «кучера».

    Специфическими задачами ЛФК при гипотонии являются:

    • нормализация процессов возбуждения и торможения в коре головного мозга»;
    • выработка и совершенствование правильной координации движений;
    • тренировка сердечно-сосудистой и мышечной системы;
    • развитие навыков правильного дыхания.

    Пациентам с пониженным артериальным давлением показан дозированный бег в спокойном темпе в течение 2-3 минут, туризм, катание на коньках и лыжах, подвижные игры. Противопоказаны длительные большие физические нагрузки, статические упражнения с максимальным напряжением, выполнение упражнений до полного утомления, резкие ускорения темпа выполнения и напряжения.

    Реабилитологи постепенно вводят в комплекс ЛФК скоростно-силовые упражнения (прыжки, подскоки), применяют силовые упражнения в умеренном темпе, используют статические напряжения минимальной интенсивности.

    Статические и динамические упражнения следует чередовать с упражнениями на координацию и расслабление. Физические упражнения на развитие средних и крупных мышечных групп выполняют из исходного положения «стоя», «сидя» и «лёжа». Движение рук и ног рекомендуется выполнять с максимальной амплитудой. Их необходимо чередовать с дыхательными упражнениями и движениями туловища.

    Пациенты с пониженным артериальным давлением могут выполнять те же упражнения, что и больные гипертонической болезнью, добавив в комплекс силовые упражнения, а также движения, улучшающие координацию и равновесие:

    • приняв исходное положение «стоя» в упор на расстоянии 1 шага от стенки, максимально напрягаем мышцы рук, надавливая на опору в течение 10 секунд, после чего расслабляем мышцы.
    • сидя на стуле, держим в руках гантели и на счёт 1 руки выдвигаем вперёд, а на счёт 2 – в стороны, не задерживая дыхание;
    • ходим по рейке гимнастической скамейки вперёд и назад по 10 раз в каждом направлении;
    • становимся на правую ногу, руки отводим в сторону и держим равновесие в течение 5-8 секунд;
    • тоже делаем на левой ноге.

    Стоя, выставляем руку вперёд и вертикально держим на ладони гимнастическую палку в течение 20 секунд. Повторяем упражнение на второй руке. Расставляем ноги врозь и держим гимнастическую палку вниз. Делаем выпад вперёд, палку поднимаем верх и медленно выдыхаем воздух. Приняв исходное положение, делаем вдох и выполняем упражнение другой конечностью.

    ЛФК при ишемической болезни сердца

    Реабилитологи Юсуповской больницы индивидуально разрабатывают комплекс ЛФК при ишемической болезни в зависимости от того, к какой из трёх групп относится пациент:

    • к первой группе отнесены больные стенокардией без перенесенного инфаркта миокарда;
    • ко второй группе относятся пациенты, страдающие постинфарктным кардиосклерозом;
    • к третьей группе принадлежат пациенты c постинфарктной аневризмой левого желудочка.

    Нагрузку во время проведения занятий ЛФК с пациентами, страдающими ишемической болезнью сердца, дозируют на основании определения стадии заболевания. На начальной стадии клинические признаки коронарной недостаточности наблюдаются после значительных нервно-психических и физических напряжений. Во второй стадии коронарную недостаточность выявляют после нагрузки (быстрой ходьбы, подъема по лестнице, отрицательных эмоций. В третьей стадии заболевания клинические симптомы появляются при незначительных физических напряжениях.

    У больных первой группы двигательный режим допускает включение физических упражнений для всех групп мышц, которые можно выполнять с полной амплитудой. Дыхательные упражнения носят динамический характер. Длительность занятий от 20 до 25 минут.

    Для пациентов второй группы комплекс ЛФК состоит из упражнений для мелких и средних мышечных групп, а также дыхательных упражнений. Упражнения для разных мышечных грум следует выполнять медленно. Отдельные движения можно выполнять в среднем темпе, но с малой амплитудой. Статические и динамические дыхательные упражнения чередуются с паузами для отдыха. Длительность занятий составляет 15-20 минут. При выполнении упражнений не следует допускать учащения пульса после нагрузки более чем на 10%.

    Пациентам третьей группы ограничивают комплекс физических упражнений в связи с опасностью развития тромбоэмболий. Они могут выполнять только упражнения с неполной амплитудой для мелких и средних групп мышц. После двух-трёх упражнений следует расслабить мышцы и отдохнуть. Длительность занятий не должна превышать10-15 минут. Если общее состояние пациента во время ЛФК ухудшается, появляется одышка, боль в сердце, учащается частота пульса или нарушается ритм сердечных сокращений, занятия прекращают, и пациента осматривает кардиолог.

    Для того чтобы пройти курс лечебной физкультуры при сердечно-сосудистом заболевании под наблюдением реабилитолога и кардиолога, звоните по телефону Юсуповской больницы.

    Упражнения для укрепления и профилактики сердечно-сосудистой системы

    Колбина, М. Д. Упражнения для укрепления и профилактики сердечно-сосудистой системы / М. Д. Колбина, Е. А. Семерня, Е. В. Курганова. — Текст : непосредственный // Молодой ученый. — 2019. — № 45 (283). — С. 367-370. — URL: https://moluch.ru/archive/283/63779/ (дата обращения: 10.02.2022).

    Данная статья посвящена изучению физических комплексов и упражнений для укрепления (профилактики) сердечно-сосудистой системы. Помимо этого, автором дается характеристика заболеваемости сердечно-сосудистой системы в нашей стране, что обуславливает актуальность темы и необходимость профилактики. Кроме того, при написании статьи был проведен эксперимент среди населения в возрасте 18–30 лет и опрос, по результатам которого респонденты почувствовали значительное улучшение самочувствия.

    Ключевые слова: упражнения, комплекс упражнений, сердечно-сосудистая система, укрепление, профилактика, эксперимент, заболевания сердечно-сосудистой системы.

    Постоянное увеличение заболеваемости и смертности населения от сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) выступает одним из важнейших факторов формирования тяжелой демографической ситуации в стране.

    Для нашей страны патология сердечно-сосудистой системы выступает злободневной и актуальной проблемой, так как определяет больше половины случаев инвалидности и смертности среди населения.

    Смертность трудоспособного населения от сердечно-сосудистых заболеваний в нашей стране на сегодняшний день превышает аналогичный показатель по Евросоюзу в 4,5 раза. [1]

    Отметим также и то, что в настоящее время крайне остро стоит проблема необходимости и правильности занятия физической культурой. В данном случае мы говорим не о профессиональных спортсменах, а об обычных людях, которые в большей степени занимаются умственным трудом.

    Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний рекомендованы упражнения, направленные на синхронизацию дыхания и стабилизацию сердечного ритма. Ни в коем случае это не должны быть чересчур активные тренировки, включающие комплекс сложных силовых упражнений. Главная задача — дать сердцу адекватную нагрузку, позволяющую всегда находиться «в тонусе» и стабильно выполнять свои функции. Как ни парадоксально, множество заболеваний сердечно-сосудистой системы возникает не из-за повышенных физических нагрузок, а, напротив, вследствие постоянной ее недозагруженности. Эти физические упражнения для сердечно-сосудистой системы не займут много времени, а польза от них будет весьма ощутима.

    В ходе медицинских исследований было установлено, что минимальная динамическая нагрузка составляет 3 раза в неделю по 30 минут в комфортном темпе. Следует также помнить, что при занятиях бегом трусцой не рекомендуется бегать более 30–40 км, так как в этом случае резервы организма истощаются, а его работоспособность ухудшается.

    Помимо аэробных упражнений, для организма полезна гимнастика, которая способствует укреплению сердечной мышцы и сосудов, нормализует артериальное давление и повышает содержание “хорошего” холестерина в крови [3].

    К примеру, можно выполнять следующий комплекс упражнений:

    1. вращение сжатыми в кулак кистями, а также ступнями, выставленными на носок (по 20 раз в каждую сторону);
    2. подняться на носочки и ходить с очень высоким поднятием коленей;
    3. ноги находятся на уровне ширины плеч. Руки, сцепленные в замок, поднимаются кверху. При наклоне корпуса вправо необходимо отвести правую ногу вправо. Наклон стремиться выполнять как можно глубже. Повторить те же движения в левую сторону (8–9 раз).
    4. сидя на стуле, вытянуть в стороны руки, одновременно поднять согнутую в колене ногу к груди. Руки при этом свести перед собой, помогая придерживать поднятую ногу. Выполнять по очереди правой и левой ногой (6–8 раз);
    5. выпады вперед поочередно каждой ногой (10–20 раз);
    6. лежа на спине, поднять согнутые в коленях ноги под прямым углом и имитировать движения езды на велосипеде.

    Существенным преимуществом данных упражнений состоит в том, что любой человек может выполнить этот комплекс в любое время или включить его в программу утренней гимнастики. Во время занятий важно, чтобы в комнате была хорошая вентиляция, а у человека была удобная одежда, не ограничивающая движения.

    Также стоит отметить некоторые важные правила построения комплекса физических нагрузок для профилактики ССЗ:

    1. перед началом тренировки обязательно разогреться;
    2. необходимо заниматься как минимум 3 раза в неделю;
    3. пульс не должен превышать 120–140 ударов в минуту;
    4. в случае головокружения, болей в области сердца или тошноты, необходимо немедленно прекратить занятия. [2]

    Авторы статьи решили провести эксперимент и в течении месяца попросили выполнять данные упражнения респондентов в возрасте от 18 до 30 лет. В эксперименте приняли участие 21 человек. Ежедневно респонденты выполняли вышеописанный комплекс упражнений и в конце поделились своим опытом и изменениями в состоянии здоровья.

    83 % отметили улучшение физического состояния и заявили, что им стало проще передвигаться на более далекие расстояния и подниматься по лестнице. Оставшиеся респонденты не почувствовали никакой разницы, связано это, скорее всего, с тем, что данные участники уделяют время для занятий в тренажерном зале и их физическое состояние итак находится на хорошем уровне.

    Рис. 1. Результаты эксперимента

    Все участники отметили, что данные упражнения занимают совсем немного времени, и каждый день можно найти место для них.

    Врачи-кардиологи рекомендуют постепенно увеличивать нагрузку, что позволит добиться тренировочного эффекта. Однако слишком интенсивные занятия противопоказаны, так как могут нанести вред организму.

    Итак, мышечная бездеятельность не только делает человека физически слабым, но и снижает его естественную выносливость, и отсюда это лишь шаг к восприимчивости ко всем видам болезней, бактериальных и вирусных.

    Достаточная физическая нагрузка — неотъемлемая часть здорового стиля жизни.

    Многим людям просто не хватает времени для полноценных тренировок, тогда необходимо использовать любые возможности для хоть какого-то движения во время рабочего дня и после.

    При наличии заболеваний сердца и сосудов режим физических нагрузок подбирает врач индивидуально, строго в соответствие с результатами электрокардиографического теста с физической нагрузкой.

    Люди, которые ведут малоподвижный образ жизни, чаще других склонны к ожирению, причиной которого обычно является избыточная потребность организма в питательных веществах и энергии.

    Таким образом, для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний рекомендованы упражнения, направленные на синхронизацию дыхания и стабилизацию сердечного ритма.

    Ни в коем случае это не должны быть чересчур активные тренировки, включающие комплекс сложных силовых упражнений. Главная задача — дать сердцу адекватную нагрузку, позволяющую всегда находиться «в тонусе» и стабильно выполнять свои функции.

    1. Шальнова С. А., Конради А. О., Карпов Ю. А., Концевая А. В., Деев А. Д., Капустина А. В., Худяков М. Б., Шляхто Е. В., Бойцов С. А. Анализ смертности от сердечно-сосудистых заболеваний в 12 регионах Российской Федерации, участвующих в исследовании «Эпидемиология сердечнососудистых заболеваний в различных регионах России» // РКЖ. 2012. № 5. [Электронный ресурс] URL: https://cyberleninka.ru/article/n/analiz-smertnosti-ot-serdechno-sosudistyh-zabolevaniy-v-12-regionah-rossiyskoy-federatsii-uchastvuyuschih-v-issledovanii (дата обращения: 23.10.2019).
    2. Поставец В. И., Демьянова Л. М. ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ В ПРОФИЛАКТИКЕ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ // Материалы IX Международной студенческой научной конференции «Студенческий научный форум» [Электронный ресурс] URL: https://scienceforum.ru/2017/article/2017032402 (дата обращения: 23.10.2019).
    3. Что такое факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и самого частого из них — ишемической болезни сердца [Электронный ресурс] URL: https://www.gnicpm.ru/Article/12 (дата обращения: 23.10.2019)

    Основные термины (генерируются автоматически): сердечно-сосудистая система, упражнение, адекватная нагрузка, время, главная задача, кой случай, комплекс упражнений, сердечный ритм, синхронизация дыхания, физическое состояние.

    Ключевые слова

    упражнения, комплекс упражнений, сердечно-сосудистая система, укрепление, профилактика, эксперимент, заболевания сердечно-сосудистой системы

    Похожие статьи

    Особенности проведения занятий по физической культуре со.

    В данной статье рассмотрены вопросы специфики проведения занятий по физической культуре со студентами, имеющими отклонения в состоянии здоровья. Ключевые слова:студенты, физическая культура, заболевания, сердечнососудистая система.

    Исследование интенсивности нагрузки во время уроков по.

    Физические упражнения не принесут желаемого эффекта, если физическая нагрузка

    Во время выполнения специальных беговых упражнений эстафетного характера с

    Исследование с применением монитора сердечного ритма показало, что нагрузка урока по физическому.

    Влияние дыхательной гимнастики Стрельниковой на.

    Ключевые слова: дыхательная гимнастика Стрельниковой, физические упражнения

    После снятия первичных данных был разработан комплекс дыхательной и лечебной гимнастики

    физические упражнения, сердечнососудистая система, функциональное состояние.

    сердечнососудистая система , упражнение , дозированная.

    Качество упражнений, для человека с сердечнососудистым заболеванием, прямо зависит от рациональности составления программы подготовки, и четкого определения с дозированием упражнений. Начинать комплекс занятий, направленных на корректировку состояния.

    Изменения показателей насосной функции сердца.

    Казаков М.Б. Исследования сердечнососудистой системы тяжелоатлетов в процессе

    Основные термины (генерируются автоматически): соревновательное упражнение, время

    Ключевые слова: спортивное сердце, сокращения сердечной мышцы, физическая нагрузка.

    Определение основных критериев оптимизации физической.

    Мониторы сердечного ритма помогают контролировать и регулировать объем и

    Аэробный блок включал комплекс упражнений из базовых аэробных движений непрерывно

    Применение монитора сердечного ритма в образовательном процессе по физическому воспитанию.

    Влияние аэробики на функциональное состояние основных.

    Со стороны сердечнососудистой системы данный вид оздоровительной направленности оказывает благотворное влияние на эту систему, частота сердечных сокращений в среднем составляет от 65 до 72 ударов в состоянии покоя. В условиях адаптации к физической.

    Лечебная физкультура при вегето-сосудистой дистонии

    − общеукрепляющие упражнения, в том числе и комплекс упражнений при остеохондрозе

    Велотренажер улучшает состояние здоровья сердечнососудистой и дыхательной систем.

    Дыхательная гимнастика — это совокупная система специальных дыхательных.

    Влияние физической нагрузки разной направленности на.

    В работе представлены результаты исследований особенностей функциональной реакции сердечнососудистой и дыхательной систем организма юных гимнасток на физическую нагрузку разной направленности в процессе тренировки.

Ссылка на основную публикацию