Что такое гипопронация и гиперпронация: виды пронации стопы. Что такое пронация стопы

Пронация и супинация стопы

Супинация и пронация являются основными фазами здорового шага. По сути — это универсальный механизм амортизации, созданный природой и адаптированный под бипедальное (на двух ногах) передвижение человека.

Пронация. При соприкосновении стопы с поверхностью, её свод начинает становиться всё более плоским, гася тем самым ударную нагрузку. Работа свода в этой фазе отдаленно напоминает работу автомобильной рессоры.

Супинация. Одновременно со смещением центра тяжести человека, мышцы стопы и голени начинают усиливать свою работу, как бы «включаться». Супинация имеет обратные стадии относительно пронации, а именно: возвращение голени в привычную плоскость работы; стопа перестает находиться преимущественно на внутренней поверхности, опора на неё смещается в сторону плюсневых костей (т.е. вперед); и собственно супинацию — напряжение мышц и связок свода стопы, восстановление его прогиба. Если процесс пронации направлен на смягчение и правильность постановки стопы, то супинация способствует активной фазе толчка.

Избыточная супинация возникает, когда вес находится на внешней стороне стопы во время ходьбы или бега. Когда происходит обратное, и человек переносит свой вес с пятки на переднюю часть стопы преимущественно через внутреннюю часть стопы — это называется избыточной пронацией.

Чрезмерная супинация (недостаточная протяженность) и чрезмерная пронация (чрезмерная пронация) могут вызвать проблемы с выравниванием тела и привести к боли в ногах, коленях, бедрах и спине.

Некоторые факты о супинации и пронации:

• Слишком много супинации может вызвать проблемы, такие как боль и болезненность.
• У большинства людей с чрезмерной супинацией есть структурные проблемы в ногах.
• Способы лечения или предотвращения чрезмерного супинации включают ношение подходящей обуви.

ЧРЕЗМЕРНАЯ (ИЗБЫТОЧНАЯ) СУПИНАЦИЯ И ПРОНАЦИЯ

Вес на внешней стороне стопы называется избыточной (чрезмерной) супинацией.

Люди с чрезмерной пронацией поворачивают ногу внутрь, в результате чего внешняя часть стопы может соприкасаться с землей, а ступни слишком сильно сглаживаются. Чрезмерная супинация встречается реже, чем чрезмерная пронация.

ПРИЧИНЫ ЧРЕЗМЕРНОЙ СУПИНАЦИИ

Структурные проблемы стоп, вызывающие супинацию, обычно передаются по наследству. Тем не менее, внешние факторы также могут играть роль в состоянии.

Общие причины чрезмерной супинации включают в себя:

Черты, которые влияют на механику ступней и ног, часто наследуются, например:

• длина ноги (в том числе разница между длиной ног)
• ширина стопы
• стабильность лодыжки

Форма свода стопы также может увеличить риск супинации, поскольку бегуны с высокими арками более склонны к супинации, чем другие люди.

Неправильная обувь

Хорошая обувь поддерживает свод и мягкие ткани стопы, которые помогают защитить стопу от травм. Это особенно актуально при ходьбе по твердым и ровным поверхностям.
Неправильный тип обуви — такой как жесткая или тугая обувь — может привести к супинации и другим проблемам с ногой. Кроме того, ношение обуви, которая изношена или не имеет опоры арки, вызывает супинацию.

Телесное смещение

Если тело неправильно выровнено, некоторые части должны работать усерднее, чтобы поддерживать осанку и поддерживать равновесие. Точно так же плохая форма при выполнении упражнений может привести к чрезмерной компенсации некоторых мышц и костей, что приведет к супинации.

Травмы

Старые травмы могут вызвать нестабильность и слабость в костях и мягких тканях организма. Например, люди с ахилловым тендинитом особенно подвержены риску супинации.

Другие причины

Некоторые из других факторов, которые могут привести к супинации, включают:

• сидячий образ жизни
• постоянное воздействие на твердые и твердые поверхности
• ограниченный диапазон движения
• стоять в течение длительного времени
• жесткость из-за старения или артрита
• слишком много нагрузки

ОСЛОЖНЕНИЯ ПРИ ИЗБЫТОЧНОЙ СУПИНАЦИИ

Растяжения связок голеностопного сустава и боли могут встречаться чаще у людей c чрезмерной супинацией.
Люди, которые тренируются при избыточной супинации слишком много, подвергаются большему риску развития определенных состояний и симптомов, включая:

• растяжение связок голеностопного сустава

• мозоли или шишки на наружном краю стопы

• молотки или когтистые пальцы

• болевые синдромы подвздошной кости

• боль в голеностопном суставе

• подошвенный фасциит

• голени

• стрессовые переломы ног и ступней

• отек лодыжки или стопы

• слабость в стопе или лодыжке, которая усиливается при длительном беге, ходьбе или стоянии

ДИАГНОСТИКА СУПИНАЦИИ

Следующие методы могут помочь указать на чрезмерную супинацию стопы:
Изучить старую обувь
У людей с нейтральной походкой — где нет ни супинации, ни чрезмерной пронации — подошвы обуви будут стираться от внешнего края пятки к центру.
Супинация может вызывать более явные признаки износа только на внешней стороне.
Проверьте следы
Смачивание босых ног и наступление на плоскую поверхность могут помочь определить проблемы с походкой. Для проведения этого теста:
• Тщательно намочите ноги.
• Ступайте твердо на подходящую поверхность, которая покажет след. Лучшие поверхности включают бетонную плитку или коричневый бумажный пакет.
• Сойдите и осмотрите след.
Если в следе видна половина арки, это говорит о нормальной походке. Если видна только часть арки — или ее вообще нет — это говорит о супинации.

Анализ походки
Педиатр или физиотерапевт может провести анализ походки, который включает в себя ходьбу или бег на специальной платформе.
Люди, которые испытывают какие-либо из симптомов или осложнений чрезмерного супинации или которые видят признаки супинации после осмотра их старой обуви или мокрых следов, должны пройти тест на анализ походки.

ПРОФИЛАКТИКА СУПИНАЦИИ СТОПЫ

Супинация стопы может быть предотвращена или исправлена с помощью следующего:

Хорошая обувь

Гибкие и легкие кроссовки лучше всего подходят для людей, которые имеют избыточную супинацию. Может быть полезно сначала проконсультироваться с ортопедом, который порекомендует лучший тип обуви для супинации.
При покупке обуви:

• Измерьте обе ноги с точки зрения длины, ширины и глубины, чтобы получить наилучшую посадку.
• Носите носки того же стиля, которые будут носить новые ботинки (например, носки для бега).
• Ищите дополнительную амортизацию, поддержку арки и вместительную подушку для ног.
• Ходите по магазинам в конце дня, когда ноги достигают максимума.
• Не выбирайте обтягивающие туфли в надежде, что они растянутся во времени.

Люди должны регулярно менять кроссовки. Хорошее эмпирическое правило заключается в замене спортивной обуви каждые 6 месяцев или чаще, если на подошве появляются следы износа.

Стельки
Стельки, предназначенные для супинации, могут поддерживать арку и пятку, чтобы контролировать движение стопы. Ортопедия для супинации может быть приобретена в магазинах и онлайн или может быть изготовлена на заказ ортопедом.

Правильная форма
Важно исправить неправильную осанку и неправильную технику бега, чтобы решить проблему избыточного супинации.
При беге или ходьбе старайтесь мягко приземлиться на ноги и старайтесь соприкасаться с землей ближе к средней части стопы, а не к пятке. Лучше всего приземляться плоской ногой и избегать искривления пальцев ног. Короткий шаг часто помогает поддерживать правильную форму при беге и ходьбе.

ФИЗИОТЕРАПИЯ

Физиотерапевт может помочь ослабить напряженные мышцы и сухожилия, одновременно укрепляя эти мягкие ткани. Это способствует лучшему распределению веса по всему телу, что корректирует супинацию.

УПРАЖНЕНИЯ

Следующие упражнения могут помочь сохранить мышцы гибкими и сильными, что приведет к нейтральной походке:

Движения теленка

• Положите руки на стену.
• Переместите одну ногу назад, на несколько футов позади другой. Держите обе ноги крепко на земле.
• Держа заднюю ногу прямой, наклонитесь вперед в переднем колене. Там должно быть растяжение в икроножных мышцах и лодыжке задней ноги.
• Держите это растяжение в течение 30 секунд. Повторите три раза на каждой ноге.

Растягивание подошвенной фасции

• Садись в кресло.
• Скрестите левую лодыжку выше колена правой ноги.
• Держите пальцы левой руки и осторожно вытяните их к передней части лодыжки. Положите правую руку на подошвенную фасцию, которая проходит от пятки до свода стопы. Это должно быть похоже на узкую полосу.
• Сохраняйте это растяжение в течение 10 секунд. Повторите до 20 раз для каждой ноги.

Для достижения наилучших результатов Американская академия хирургов-ортопедов рекомендует людям выполнять это упражнение каждое утро.

Тянем колено

• Стоя, скрестите правую ногу за левой.
• Держа бедра на уровне, наклонитесь к левой стороне. Не наклоняйтесь вперед или назад. Там должно быть растяжение вдоль правого колена и бедра.
• Задержитесь на 10 секунд. Повторите три раза на каждой ноге.

Если человек испытывает боль или припухлость в стопе или лодыжке, которая длится более нескольких дней, он должен обратиться к врачу, который может выполнить анализ походки для проверки на супинацию. Врач также может провести дополнительные анализы, чтобы исключить другие заболевания ног и ступней.

Пронация стопы и предплечья

Пронация конечностей – это естественное движение, которое происходит в голеностопном суставе, который соединяет кости голени со ступнями, и в локтевом суставе, который является связующим звеном между плечом и предплечьем.

В первом случае неправильная пронация может привести к дестабилизации стопы, а также проблемам с бедрами и коленями. С другой стороны, чрезмерная пронация локтевого сустава, то есть чрезмерное вращение внутрь относительно длинной оси руки, часто приводит к травмам локтя.

Пронация стопы

Довольно часто встречается пронация стопы, комбинация рецидива, тыльного сгибания и отведения. Это не всегда должно вызывать беспокойство, потому что в нормальных условиях вращательное движение внутрь позволяет вам перемещаться по различным типам поверхностей, а также смягчает и защищает голеностопный сустав от ударов или возможных травм.

Проблема в чрезмерной пронации, которая часто наблюдается у людей, которые тренируются. Во время активности ступня касается земли пяткой, а затем пальцы ног слегка поворачиваются вперед, и свод стопы уходит внутрь. Во время этого движения свод стопы должен лишь немного уменьшиться. В случае чрезмерной пронации свод стопы опускается слишком сильно из-за изменения положения стопы (ее свод направлен внутрь). Со временем это приводит к воспалению сухожилия и окружающих тканей, а значит – к сильной боли.

Неправильное распределение веса из-за пронации стопы может привести к развитию костного разрастания, называемого пяточной шпорой, вызывая сильную боль, особенно в подошвенной части пятки, которая обычно наиболее сильна после отдыха или утром после того, как встал с постели. Несколько шагов обычно помогают избавиться от дискомфорта.

Пронация и супинация

Пронация и супинация – это два типа движения стопы. В случае супинации, когда ступня касается земли, вместо движения внутрь, чтобы смягчить удар, она вращается в противоположном направлении. При чрезмерной супинации может возникнуть растяжение связок голеностопного сустава, особенно во время занятий спортом. Длительная патология также вызывает боль в области позвоночника, ягодиц и бедер.

Чрезмерная пронация может ускорить получение травм не только стопы, но и других частей нижней конечности или бедер. Иногда это приводит, например, к повреждению задней большеберцовой мышцы, что обычно проявляется болью в медиальной области щиколотки. Пронация стопы также влияет на неправильное положение оси колена и смещение коленной чашечки и, как следствие, на появление боли в надколенниково-бедренном суставе, особенно у людей со слишком большой массой тела.

Кроссовки и пронация

При поиске подходящей обуви для бега рекомендуется сначала определить, в каком положении находится ваша ступня. Он может быть нейтральным, пронационным или супинированным. Первый имеет хорошо сложенный свод, а вес равномерно распределяется от носка до пят. Чрезмерное внутреннее отклонение голеностопного сустава по отношению к большеберцовой кости указывает на пронацию стопы, которая часто связана с низким подъемом стопы и склонностью к плоскостопию – очень распространенной деформации, при которой свод стопы опущен или полностью исчез.

Для пронации требуется правильно подобранная обувь для бега, иначе она может вызвать боль в ступнях, лодыжках или коленях и даже в бедрах или позвоночнике в области поясницы. Люди с чрезмерной пронацией часто жалуются на боль в большеберцовой кости и перегрузку передней большеберцовой мышцы. Им нужна обувь, специально усиленная изнутри (например, с жестким поролоном).

Бегуны с чрезмерной супинацией, то есть высокими сводами и слишком большим отклонением голеностопного сустава по отношению к большеберцовой кости, более подвержены растяжениям голеностопного сустава, снижению амортизации и перегрузке подвздошно-большеберцового сустава во время занятий спортом. Рекомендуются кроссовки с высокой амортизацией и хорошо стабилизирующим верхом.

Пронация – выбор стельки

Пронацию или супинацию стопы можно исправить соответствующими упражнениями для мышц стопы и правильной техникой бега (первый контакт с землей должен происходить в плюсне). Иногда также рекомендуется носить стельки для пронации, которые обеспечивают правильное положение стопы, поддерживая ее внешнюю часть.

Пронация предплечья

Пронация предплечья и кисти встречается реже, чем в голеностопном суставе. Чрезмерная пронация может вызвать, среди прочего, состояние, называемое теннисным локтем. Его характерной особенностью является ощущение боли при сгибании мышц-разгибателей запястья в месте их проксимального прикрепления, т.е. латеральном надмыщелке плечевой кости. Иногда иррадиирует в область латерального надмыщелка или кисти.

Пронация стопы: как правильно определить и как выбрать кроссовки

Стопы – часть тела, которая получает колоссальную нагрузку в течение дня, так как подошвы служат опорой при ходьбе, беге, силовых тренировках и обычном стоянии. Обеспечивают правильную работу стопы пронация и супинация.

Благодаря механизмам пронации и супинации происходит амортизация стопы, смягчение удара о поверхность, поддержание равновесия. Это учитывается при производстве спортивной обуви. Подбирать кроссовки рекомендуется с учетом типа пронации.

Пронация и супинация

Во время бега выделяют три фазы: отталкивание, полет и приземление. Стопы в динамике подвергаются действию определенных сил и нагрузок. Правильность распределения зависит от постановки подошвы на поверхность. Регулируется у человека это пронацией и супинацией. Иногда баланс между ними нарушается, что ведет к ряду проблем со здоровьем опорно-двигательного аппарата.

Пронация – это постановка стоп на поверхность при беге или ходьбе с внешней стороны. От подошвы к голеностопу проходит центральная ось, при нагрузках образуется угол отклонения к внутреннему своду, что показывает степень этого движения. Преувеличение или преуменьшение – отклонение от нормы.

Супинация – противодействующая сила. Нагрузка распределяется наоборот – с внутренней на внешнюю сторону стопы. Этим компенсируется удар, придается жесткость отталкиванию, поддерживается равновесие.

Виды пронации и их отличия

Идеальный исход – равное силовое воздействие пронации с супинацией друг на друга. Происходит так не всегда. Если один из механизмов дает сбой, то второй принимает часть нагрузки на себя. Возникает перекос: гиперпронация или гипопронация.

1. Нейтральная пронация. Свод – нормальный, без особых отклонений угла от оси. После приземления на внешнюю сторону стопа переходит на пятку, без чрезмерного заваливания. Тем самым поглощается ударная нагрузка. Вид бега – отталкивание носками, направление коленей прямое, стабильное положение корпуса. Опасности: практически отсутствуют, причины могут быть не связаны с работой стоп.
2. Гиперпронация. Свод у стопы – заниженный, плоскостопие. После приземления на внешнюю сторону, происходит заваливание стопы на внутреннюю часть, а не на пятку. Вид бега: «прилипание» стоп к земле, коленки внутрь, раскачивание корпуса. Опасности: воспаление бурсы на большом пальце или подошвенной фасции, пяточная шпора, боли в голенях, излишняя нагрузка на коленные суставы.
3. Гипопронация (гиперсупинация). Свод – завышенный. Постановка – на внешнюю сторону с большим углом, то есть выворачивание стопы. Вид бега – гарцующий, то есть с явно выраженным колебанием тела вверх-вниз, стопа приземляется ровно, без компрессии. Опасности: напряженность в лодыжках, что ведет к повышенному риску травмы, расколотая голень, воспаление фасции.

По перечисленным параметрам уже косвенно можно определить пронацию, тип постановки подошвы при ходьбе, беге. Гипопронация – достаточно редкое явление. Число людей с нейтральной пронацией постепенно уменьшается, а все большей проблемой на данный момент становится гиперпронация.

Как определить тип пронации стопы?

Нормальность постановки и свода стоп влияет на самочувствие, здоровье, риск получения травм или болезней костно-мышечной системы. Поэтому активным, спортивным людям и бегунам важно подобрать правильную обувь. До покупки требуется обязательно у себя определить пронацию.

Распространенные способы:

1. Осмотр поношенной обуви. Подошвы при носке стираются, там остаются потертости, другие следы. В норме равномерно изнашиваются задники. У гиперпронации отмечают потертости на внутренней части подошвы. У гипопронации наоборот – на наружной части подошвы.
2. Мокрый след. Тест включает оставление очертаний стопы. Постелите два бумажных листа. Намочите ноги в воде, встаньте на листы и задержитесь. Сойдите, обведите отпечатки, сравните со схемой пронаций.
3. Видеосъемка. Попросите кого-нибудь снять пробежку на камеру – только со спины. На быстром повторе удастся рассмотреть работу корпусом или положение коленей. Если видео замедлить, то получить увидеть, на какой стороне – внешней или внутренней – приземляются стопы.

Перечисленные методы считаются приблизительными. Потому лучше избирать не один тест, а проверять комплексно. Используются также более достоверные, современные способы того, как определить пронацию. К примеру, в некоторых магазинах спортивных товаров размещают беговые дорожки с видеокамерами.

Упражнения для коррекции пронации

Часто между пронацией и супинацией возникает дисбаланс, но исправить такой перекос возможно. Избыточное сваливание стоп внутрь развивается вследствие ослабления ягодиц, стабилизирующих мышц бедер, голеней, лодыжек. Поэтому для исправления проблемы рекомендуется укреплять ноги.

1. Вытягивание стоп

Сядьте, выпрямите ноги, а ладони разместите на пол рядом с ягодицами. Вытяните от себя стопы, задержитесь, затем потяните на себя. Пальцами при этом совершайте те же движения. Выполните 15-20 повторений, повторите в 2 подхода.

2. Круговые вращения стоп

Сядьте, вытяните ноги. Сведите стопы вместе, затем начните крутить в одну и другую сторону. Двигайтесь медленно, держите максимальную амплитуду. Сделайте 10-15 вращений в одну сторону, затем 10-15 вращений в другую сторону, повторите в два подхода.

3. Ходьба на носках

Встаньте ровно, расположите руки на поясе, а стопы расставьте на ширину плеч. Приподнимитесь на носках и походите до ощущения усталости. Можно сделать примерно 15-20 шагов на носках, повторить в 2 подхода.

4. Ходьба на пятках

Встаньте ровно, расположите руки на поясе, а стопы расставьте на ширину плеч. Приподнимитесь на пятках и походите до ощущения усталости. Можно сделать примерно 15-20 шагов на носках, повторить в 2 подхода.

5. Подъемы на носки

Примите классическую стойку, а стопы оставьте рядом. Начните отрывать пятки от пола, встаньте на носки, задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторений, повторите в 2 подхода.

Укреплять потребуется не только стопы, но и ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедра, икроножные мышцы. Постепенно пронация и супинация сравняются, но полностью избавиться от дисбаланса удается не всегда. Потому дополнительно рекомендуется правильно выбрать обувь с учетом типа пронации.

Посмотрите подборки упражнений:

Выбор кроссовок

Профессиональные бегуны тщательно подбирают себе экипировку, в том числе и обувь. Любителям рекомендуется действовать так же, чтобы уберечь стопы и голеностопы от травм. Учитывать пронацию при выборе кроссовок нужно с целью правильного распределения нагрузки от носка до пятки.

Почему нужно выбирать кроссовки с учетом пронации? Бег дает сильнейшую нагрузку на опорно-двигательный аппарат. При нарушениях в постановке стоп давление увеличивается в разы. Улучшить перераспределение, понизить риск травм поможет подбор обуви. Производители сейчас выпускают кроссовки для спортсменов с учетом всех типов пронации. Обеспечивается для стоп оптимальная поддержка, амортизация, нужная жесткость.

Особенности выбора кроссовок

При выборе кроссовок рекомендуется в первую очередь учитывать пронацию, то есть анатомическое строение стопы. Это выровняет угол с центральной осью и улучшит контроль движений, амортизацию, устойчивость при отталкивании и приземлении. Учитывается высота подъемов, тип пятки, толщина подошв.

Особенности выбора:

1. Для людей с гиперпронацией. Вставка в серединах подошв, а бывает и до пяточной области. Дополнительная амортизация. Специальный выступ во внутренней части, то есть продольном своде. Обеспечение стабилизации, поддержки стопы, защиты от заваливания.
2. Для людей с гипопронацией. Сильная амортизация в срединной области у подошв для поглощения ударной нагрузки. Гибкость обуви. Амортизация пятки, внешней стороны.
3. Для людей с нейтральной пронацией. Соответствие стопе. Сюда подходит много моделей, лучше выбрать модели с амортизацией для нейтральных пронаторов.

Правильный выбор кроссовок поможет стабилизировать пронацию. В итоге, обеспечивается амортизация, возвращающая естественность движениям, удобство и защиту. Рекомендуется покупать обувь только после примерки, чтоб удостовериться в полноценном облегании стопы с учетом строения.

Лучшие модели мужских кроссовок

Производителей спортивной обуви сейчас предостаточно: от малоизвестных до брендовых моделей. Представлен широкий выбор для мужчин. Гиперпронация, плоскостопие требуют хорошей посадки и наличия платформы.

Топ-3 кроссовок при гиперпронации:

1. Asics Gel-Kayano 26 – поддерживающая вставка из пены, литые элементы по центру, разделение подошв на блоки и распределение давления.
2. Mizuno Wave Horizon 3 – монолитная пластина внутри, двухслойная пена под нижней частью стопы, хорошая амортизация, удобная стелька.
3. Saucony Hurricane ISO 5 – двойная пена и сетка с системой шнуровки для фиксации стопы, анатомическая стелька, трехслойная амортизация.

Топ-3 кроссовок при гипопронации:

1. Asics Gel-Nimbus 22 – легкая комфортная сетка, стабильность под сводом, вставка из термопластика, долговечная амортизация у пятки и носка.
2. Mixuno Wave RIDER TT – динамичная амортизация и пены с прослойкой под стелькой, канавки в протекторе, «взрывная» сила отталкивания.
3. Salomon Trailster PHANTOM – полимерные вставки и двухслойная сетка в верхней части, возврат энергии при толчке, подпяточник из пластика.

Топ-3 кроссовок при нейтральной пронации:

1. Mizuno Wave Ultima 11 – мягкие и комфортные кроссовки для пронации в нормальной кондиции, отличная амортизация, укрепляющие элементы;
2. Asics Gel-Pulse 10 – мягкая амортизирующая платформа, стабильность во время бега, облегчение приземления, выемка вдоль подошвы;
3. Hoka One One Challenger ATR 5 – промежуточная подошва и поглощение нагрузки, двойная сетка в верхней части, укрепление носка и пятки.

Лучшие модели женских кроссовок

Женская беговая обувь, как и мужская, разрабатывается с учетом особенностей строения стопы. Более мягкие и менее проработанные мышцы повышают риск повреждений. Выбранная пронация кроссовок снимет часть нагрузки.

Топ-3 кроссовок при гиперпронации:

1. Asics GT-2000 7 – гибкая амортизация, максимальная поддержка, прочная подошва из резины и соответствующий гиперопронации отскок;
2. Mizuno Wave Connect 3 – слой упругой пены под пластиной, энергичный перекат, высокая скорость отпружинивания, плотная сетка;
3. Saucony Hurricane ISO 5 – адаптация под движения стопы, двойная пена и гибкая подошва, комфортная посадка, функциональная средняя часть.

Топ-3 кроссовок при гипопронации:

1. Asics GlideRide – жесткая передняя область, задник, динамичный перекат, умеренный изгиб подошвы и мягкое приземление, комфортность;
2. Asics Gel-Nimbus 21 – легкость, пружинистость, вставки в передней части для гибкости и амортизации, стельки по контуру стоп;
3. Mizuno Wave Ultima 11 – мягкость отталкивания, двойная промежуточная подошва, укрепляющие вставки, бесшовность, высокая амортизация.

Топ-3 кроссовок при нейтральной пронации:

1. Adidas Solar Blaze – оптимальная амортизация, поддержка ключевых зон, дышащий сетчатый верх, гибкость и пружинистость;
2. Asics Jolt 2 – амортизирующая промежуточная подошва, накладки в носке и середине, упрочняющие элементы, качество и удобство;
3. Salomon Alphacross – поддержка пятки, быстрая шнуровка, фиксация ног, смягчение удара, устойчивый задник и агрессивный рисунок протектора.

Выбор кроссовок с гиперпронацией, гипопронацией и нормальной пронацией в магазинах широк. Каждый спортсмен – любитель или профессионал – подберет себе комфортную и крепкую обувь с подходящей формой для стопы. Проблему это решит отчасти, но в комплексе с упражнениями заметно облегчит пробежки и ходьбу.

Гиперпронация: клиническое откровение, часть 1

Если вы когда-либо работали с профессиональными бегунами или другими спортсменами, то, скорее всего, вы сталкивались с таким термином, как гиперпронация. Гиперпронация – это патологический биомеханический паттерн, ведущий к различным нарушениям функциональности нижних конечностей. К слову, гиперпронацией стопы можно назвать и единовременное движение в стопе. Иногда даже хроническая гиперпронация не вызывает у человека боли и дискомфорта. Для нас, массажистов и мануальных терапевтов, важно понять, какие факторы в данном случае релевантны, а какие можно упустить из виду.

Во-первых, следует дать определение гиперпронации стопы. Пронация и супинация – это анатомические термины, описывающие, в основном, направления движений предплечья и запястья. Также они применяются для описания движений стопы и лодыжки, но в таком случае смысл в эти слова вкладывается иной. Одновременная пронация стопы и лодыжки происходит при ходьбе и беге. Следовательно, нельзя сказать, что у человека могут возникнуть какие-то проблемы при пронации стопы – это естественное движение. Различные нарушения возникают, когда наблюдается чрезмерная пронация стопы. Пронация может быть чрезмерной как в плане её скорости, так и в плане увеличения диапазона движения при ходьбе. Однако учёные до сих пор не пришли к единому мнению, какое движение следует считать чрезмерным и как его определить . Такое явление, как гиперпронация, до сих пор не имеет чёткого и подробного определения.

Если говорить о предплечье, то пронация – это движение, происходящее в одной плоскости, при котором запястье и ладонь переворачиваются. Однако пронация стопы – движение куда более сложное. Пронация стопы может происходить не в одной плоскости, а в трёх: саггитальной, фронтальной и поперечной – это движение по диагонали сразу во всех трёх плоскостях. Следовательно, пронацию можно определить как комбинацию дорсифлексии (в саггитальной плоскости), эверсии (во фронтальной плоскости) и абдукции – поворот стопы в поперечной плоскости (Рис.1). Итак, пронация – это диагональное движение, происходящее в разных плоскостях при нормальной ходьбе.

Диагональное движение при пронации гораздо легче визуализировать тогда, когда стопа не находится под нагрузкой (Рис.2). Немного тяжелее визуализировать пронацию, когда на стопу воздействует вес всего тела, ведь в таком случае стопа не может двигаться свободно во всех плоскостях. Пронация происходит в средней фаза опоры на ногу в цикле ходьбы. При опоре на ногу стопа не движется относительно ноги – она неподвижно располагается на земле, а нога двигается относительно стопы в той же диагональной плоскости.

ОСНОВНЫЕ ПРИЧИНЫ

Гиперпронация происходит, когда тело движется слишком быстро или слишком интенсивно при пронации во время ходьбы – это может привести к нарушению биомеханики движений, а за ними обязательно последует дискомфорт и болевые ощущения.

Гиперпронация может развиваться по самым разным причинам, однако существует ряд важных факторов, увеличивающих риск развития гиперпронации. Одна из наиболее распространённых причин чрезмерной пронации стопы – это функциональная слабость задней большеберцовой мышцы, являющейся мышцей голени задней группы, залегающей глубоко под икроножной и камбаловидной мышцей. Эта мышца играет важную роль при движении стопы. Различные анатомические справочники зачастую утверждают, что её основная работа заключается в обеспечении плантарфлексии и инверсии стопы. Но, помимо всего прочего, эта мышца контролирует пронацию во время ходьбы, своевременно «нажимая на тормоз» (эксцентрически сокращаясь), чтобы остановить пронацию.

При гиперопронации зачастую наблюдается слабость этой мышцы – она просто теряет способность
контролировать это движение. В таких случаях повышенную нагрузку получают мышцы, расположенные рядом с задней большеберцовой мышцей вдоль большеберцовой кости, что может привести к «синдрому расколотой голени» – периостит вследствие хронического натяжения надкостницы.

Конечно, задняя большеберцовая мышца играет ключевую роль в сопротивлении гиперпронации, но это ещё не всё. Связки лодыжки также ограничивают движение костей и вносят свой вклад в стабильность стопы, предотвращая гиперпронацию. Группа связок медиальной лодыжки, которую зачастую определяют как единую дельтовидную связку (поскольку эта группа сухожилий образует собой треугольник, напоминающий греческую букву дельта). Эти связки играют важную роль в сопротивлении чрезмерной эверсии пяточной кости, что является одним из важных компонентов гиперпронации. О том, что такое эверсия пяточной кости, мы поговорим позже. Полученные ранее растяжения связок или генетически обусловленная слабость сухожилий могут привести к тому, что дельтовидная связка более не сможет выполнять свои основные функции. Результатом этого является чрезмерная подвижность стопы и лодыжки. Эта гипермобильность также вносит свою лепту в гиперопронацию. Растяжение дельтовидной связки – травма достаточно редкая; обычно при занятиях спортом происходит растяжение связок латеральной лодыжки. Однако в некоторых случаях растяжение этой связки всё-таки происходит, и даже после её восстановления может наблюдаться утрата её эластичности, что в конце концов и приводит к гиперпронации стопы.

Лишний вес – ещё один фактор, ведущий к гиперпронации стопы. Стопа и лодыжка устроены таким образом, чтобы вес человека при ходьбе равномерно распределялся по всем этим структурам. Однако, если человек весит значительно больше нормы, мягкие ткани, поддерживающие своды стопы, теряют возможность противостоять компрессионной нагрузке. Своды стопы уплощаются и при ходьбе она начинает «перекатываться» на медиальную сторону.

Уплощение сводов стопы может быть заметно, когда человек стоит неподвижно – в таком случае ставится диагноз «плоскостопие». Помните, что необязательно страдать от лишнего веса, чтобы иметь плоскостопие – у многих подобное строение стопы предусмотрено генетикой.

Чрезмерное отклонение стопы в медиальную сторону довольно легко заметить при ходьбе – гиперпронация происходит именно тогда, когда стопа отклоняется слишком далеко в медиальную сторону в средней фазе опоры на ногу в цикле ходьбы.

Плоскостопие – не единственное биомеханическое нарушение, ведущее к гиперпронации стопы. Далее следует поговорить о проблемах с коленом. Деформация коленного сустава с образованием угла между голенью и бедром, открытого кнаружи, (genu valgum), или вальгусная деформация коленных суставов, также приводят к неправильному распределению нагрузки веса тела по нижним конечностям (Рис.3).

Вследствие приведения колен друг к другу, медиальная часть стопы подвергается значительным нагрузкам, что и приводит к гиперпронации стопы при ходьбе. Осевое вальгусное отклонение происходит тогда, когда дистальный конец кости отклоняется в латеральном направлении. В случае с коленом, речь идёт о латеральном отклонении дистальной части большеберцовой кости.

Кроме того, в некоторых случаях возникает осевое вальгусное отклонение дистальной части пяточной кости в латеральном направлении. (Рис.4). Вальгусное отклонение пяточной кости также называется эверсией подтаранного сустава. Вальгусное отклонение пяточной кости обычно различимо, когда человек находится в положении стоя. Наблюдать следует за задней частью пятки – вы легко заметите, что пятка отклоняется в латеральном направлении. Это отклонение от нормы также можно заметить, наблюдая за стопой сбоку – небольшой участок пятки будет выпирать к латеральной части стопы.

Гиперпронация стопы также может являться симптомом различных заболеваний нижних конечностей. Плантарный фасциит, синдром тарзального канала, нейропатия Бакстера и синдром расколотой голени могут как приводить к гиперпронации стопы, так и являться следствием этой проблемы. В особенности это распространено среди бегунов. Кроме того, с высокой степенью вероятности гиперпронация играет важную роль в развитии вальгусной деформации первого пальца стопы.

Как было отмечено выше, все эти структурные нарушения могут приводить к гиперпронации стопы. Однако поскольку пронация – это динамическое движение, а не статическая позиция, лучше всего наблюдать за ней в то время, когда человек идёт, например, на беговой дорожке. Однако не в каждом массажном кабинете стоит дорожка. Также можно оценить степень гиперпронации стопы, осмотрев нижнюю часть обуви клиента. Этот способ уместен, только если клиент долгое время носил одну и ту же обувь. У человека с гиперпронацией стопы средняя часть подошвы изнашивается сильнее.

Пронация. Что это такое и как ее определить

Определив пронацию, можно правильно подобрать кроссовки. Хорошо подобранная обувь повышает комфорт бега, а иногда даже помогает устранить болевые ощущения. И наоборот, неправильно подобранные кроссовки подвергают вас серьёзному риску, что может привести даже к травмам.

Гиперпронация, нейтральная пронация или гипопронация? Выбираем беговые кроссовки с умом.

Беговые кроссовки делятся на много категорий, и дело не только в конкретных моделях или компаниях-производителях. Для соревнований, темповых тренировок или многокилометровых длительных пробежек нужны разные типы беговой обуви, не говоря уже о различиях, зависящих от беговой поверхности (асфальт или грунт). Кроме всего этого есть ещё один параметр, влияющий на выбор новых кроссовок – биомеханическое строение наших ног.

Если при беге по грунту и по пересечённой местности бегун контактирует с мягкой и неровной поверхностью, то при беге по асфальту возникает совершенно другая ситуация. Твёрдые и гладкие поверхности позволяют производителям беговой обуви эффективнее работать с разными формами кроссовок и видами функциональных элементов, которые реагируют на поведение стопы при контакте с опорой (степень пронации) и в случае необходимости корректируют его.

В беге выделяют три основных типа пронации, для каждого из которых существует обувь с разной конструкцией промежуточной подошвы и верха. Полезно уделить немного времени определению своего типа пронации, так как в некоторых случаях значительное отклонение от нормального состояния может привести к проблемам с коленями или повреждению ахиллова сухожилия.

Гиперпронация (плоскостопие)

Первым типом пронации является гиперпронация. При соприкосновении с поверхностью ступня прогибается вовнутрь, а за ней следуют суставы и щиколотка. До какой-то степени умеренная пронация – естественный механизм, при помощи которого наши ноги по-своему стараются справиться с высокими ударными нагрузками, возникающими во время бега. Однако из-за слишком сильного прогиба ступни возникает избыточное давление на ахиллово сухожилие, а стабильность ноги после приземления значительно снижается.

Кроссовки, призванные решить проблему гиперпронации, относятся к классу «Стабилизирующие» и обычно имеют характеристику «с контролем движения» (Motion Control). В отличие от других моделей они оснащены усиленной промежуточной подошвой (супинатором), которая даёт большее сопротивление и возвращает стопу в нейтральное положение. Кроме отличий в амортизирующем слое у кроссовок с контролем пронации, как правило, более прочный верх, препятствующий выпадению ноги из кроссовка. Ещё один немаловажный элемент – повышенная стабильность и прочность внутренней части подошвы, так как при гиперпронации на неё приходится самая значительная нагрузка.

Гипопронация

Второй тип пронации – гипопронация, то есть прямая противоположность описанному выше явлению. При беге ступня имеет тенденцию смещаться не вовнутрь, а наружу, и если перед приземлением гипопронация в той или иной степени присуща почти всем бегунам, то при полной нагрузке на ступню в момент контакта с опорой она считается очень редким явлением. По этой причине ни у одного производителя спортивной обуви в ассортименте нет моделей для спортсменов с гипопронацией. Иногда в описании кроссовок можно встретить обозначение «для бегунов с нейтральной пронацией и гипопронацией», но при ближайшем рассмотрении они оказываются обычными «нейтральными» кроссовками. Если вы – бегун с сильной гипопронацией, и вам хотелось бы повысить стабильность своей обуви, попробуйте использовать специальные ортопедические стельки, призванные решить эту проблему.

Нейтральная (нормальная)

И, наконец, третий тип пронации обозначается как нейтральный или нормальный. При получении ударной нагрузки на стопу у бегунов с нейтральной пронацией не происходит чрезмерного смещения стопы ни вовнутрь, ни наружу, а переход с пятки на носок при отталкивании от опоры происходит равномерно через середину стопы. В кроссовках для бегунов с нейтральной пронацией используется промежуточная подошва с симметричной толщиной без каких-либо наклонов или дополнительной поддержки. Верх обуви также намного легче и имеет меньше усиливающих элементов, поскольку в этом случае не предполагается значительная нагрузка на боковые части ступни.

Как определить пронацию

Определить тип своей пронации можно сразу несколькими способами, первые два из которых можно опробовать в домашних условиях.

Первый способ – изучите подошву своих старых беговых кроссовок и посмотрите, какая часть подошвы подверглась наибольшему истиранию за время носки. Так вы сможете приблизительно определить механику своих стоп во время бега, но, к сожалению, этот способ зачастую очень неточен, так как у большинства бегунов в первой фазе постановки на опору преобладает гипопронация. В результате сильнее всего изнашивается внешняя сторона подошвы, вне зависимости от того, как ведёт себя стопа в последующих фазах шага.

Второй способ – “Тест мокрых ног”

Третий способ – отправиться в один из специализированных спортивных магазинов или медицинских учреждений, в котором есть специальное диагностическое оборудование, подсоединённое к беговой дорожке (статический способ диагностики далеко не всегда точный). После нескольких секунд бега босиком вы абсолютно точно узнаете свой тип пронации и сможете подобрать кроссовки, подходящие именно вам.

Правильный выбор может сильно повлиять на то, как вы будете чувствовать себя в новых кроссовках во время бега. В идеале хорошо подобранная обувь повышает комфорт бега, а иногда даже помогает устранить болевые ощущения. И наоборот, неправильно подобранные кроссовки подвергают вас серьёзному риску. Сильная поддержка стопы в том месте, где она вовсе не нужна, плохо влияет на технику бега и постановку ноги, а в экстремальном случае может стать причиной травмы.

Что такое гипопронация и гиперпронация: виды пронации стопы

Пронация стопы – это её прогиб во время ходьбы или бега. Для человека правильная пронация имеет большое значение, поскольку как раз она контролирует нагрузки, которым подвергается опорно-двигательный аппарат. Кроме этого, она позволяет избежать дискомфортных ощущений в момент соприкосновения ступни с землёй в момент ходьбы. Также она оказывает помощь в снижении нагрузки на ноги при беге и адаптации к разным видам ландшафта.

Общие сведения о пронации стопы

В повседневной жизни мало кто сталкивается с таким понятием, как пронация стопы. Следует сразу отметить, что это не заболевание, а термин, характеризующий движение ступни, её возможность выворачиваться внутрь или кнаружи. Пронация очень важна, ведь без неё у человека нет возможности передвигаться. К тому же, благодаря ей, стопа является намного подвижнее.

Существуют две основных функции, обеспечивающие движение пронации. Первая из них – рессорная – выполняет роль смягчения удара при соприкосновении ступни с поверхностью. Второй – балансировочной – уготована функция адаптера к различным неровностям при контакте стопы с опорой.

При соприкосновении стопы с какой-либо поверхностью, её свод является плоским и гибким. При этом происходит уменьшение ударной нагрузки. Данный процесс можно сравнить с работой рессоры автомобиля. Помимо свода ступни, к работе подключается голень. При её смещении внутрь стопа разворачивается и повышает амортизацию. Если пронация нормальная, распределение нагрузки осуществляется равномерно. А вот при различных нарушениях реакция организма является моментальной. Он сразу берёт под свою защиту повреждённые части, в результате чего начинается наслоение тканей и деформация костей. Большинство проблем биомеханики начинаются из-за нарушений пронации.

Типы пронации

Типы пронации

Существуют такие типы пронации:

• нейтральная;
• гиперпронация;
• гипопронация.

Нейтральные пронаторы не ощущают какого-либо дискомфорта при беге и не нуждаются в какой-либо коррекции. Однако им рекомендуется носить обувь, где предусмотрена лёгкая стабилизация, где за поддержку свода отвечает более плотный материал, который не распространяется на основную часть подошвы.

Гиперпронация характеризуется тем, что во время ходьбы стопа слишком разворачивается внутрь, что оказывает негативное влияние на связки, которые имеют растянутое положение, поэтому амортизируют они хуже. Подобная слабость мышц ступни нередко приводит к развитию плоскостопия. Легкоатлеты с гиперпронацией, которые занимаются в кроссовках, нуждаются в стабилизации – жёсткой внутренней части подошвы и более надёжной фиксации пятки.

Главной особенностью гипопронации считается недостаточный прогиб стопы, который существенно увеличивает риск травматизма. Ступня приобретает жёсткость, теряет способность естественно поворачиваться внутрь и не даёт человеку возможности переместить массу тела на свод. Людям с недостаточной пронацией следует подбирать высокоамортизационную обувь, внутри которой отсутствуют жёсткие поддерживающие элементы.

Способы определения типа пронации

Следы при тестировании мокрым способом

Способов, как определить свою пронацию, существует несколько. Одним из наиболее точных является «мокрый метод». Для его проведения следует набрать в ёмкость небольшое количество воды. После этого нужно опустить туда нижнюю конечность и, убедившись, что подошва увлажнилась, — достать ногу из ёмкости и сразу же стать ею на предварительно разложенный на полу клочок плотной бумаги. Очень важно сделать это стоя, а не сидя, ведь во время сидения давление на ногу гораздо слабее, поэтому результат теста будет не совсем точным.

Для теста нецелесообразно использование слишком тонкой бумаги, так как под весом человека она может деформироваться. Также не стоит слишком стоять на бумаге, так как она начнёт поглощать воду, стекающую с конечности, и след получится нечёткий. По оставленному отпечатку можно оценить тип пронации. При отпечатке стопы практически полностью, пронацию можно считать избыточной, а прогиб стопы – чрезмерным. Вероятно, речь идёт о плоскостопии.

В случае, когда отпечаток не запечатлел середину стопы, можно говорить о гипопронации – при нагрузках прогибание подошвы является недостаточным для того, чтобы справляться с силой толчков. Если пронация нормальная, на отпечатке хорошо заметна пальцевая часть стопы, большая часть свода и пятка. При таких результатах теста у человека не должно возникать проблем при беге или ходьбе.

Определение пронации можно выполнить другим способом. Однако этот способ не такой точный, в отличие от первого. Необходимо встать босыми ногами на прямую поверхность, расставив при этом ноги. Затем под внутреннюю часть стопы следует засунуть монетку. Если пронация нормальная, денежный знак полностью покроет свод стопы. В случае, если полностью подтолкнуть её не получается, то пронация избыточная. Если же удаётся протолкнуть монету таким образом, что её можно увидеть на противоположном краю стопы, то, можно сделать вывод, что у тестируемого человека гипоронация.

Рекомендации специалистов

При подозрении на гипер- или гипопронацию, лучший способ подтвердить свою догадку – обратиться к врачу. Ортопед проведёт анализ походки, а для определения вида пронации предложит провести профессиональный тест с применением беговой дорожки. Также при диагностировании проводится измерение силовых показателей и углов стопы при беге и ходьбе.

При гиперпронации необходимо будет носить специальную обувь, в подошве которой имеются разной плотности слои, а также элементы стабилизации, расположенные в специальных местах. Если человек страдает гипопронацией, доктор посоветует ему приобретать специальную амортизирующую обувь с мягкой средней частью, которая способствует пронации. Не стоит обращать внимание на ту обувь, подошва которой содержит элементы, стабилизирующие ступню.