Фолиевая кислота: продукты и препараты с содержанием витамина В9

Что такое фолиевая кислота и для чего нужна

Фолиевая кислота также известна как витамин В9 и относится к группе водорастворимых витаминов. Она важна для формирования и работы многих систем организма, для синтеза нуклеиновых кислот (ДНК и РНК).

• Что такое фолиевая кислота?
• Для чего нужна фолиевая кислота
• Суточная норма потребления фолиевой кислоты
• Можно ли принимать фолиевую кислоту без назначения врача?

• В каких продуктах содержится витамин фолиевая кислота
• Метилфолаты или фолиевая кислота, что лучше?
• Гипергомоцистеинемия
• Польза фолиевой кислоты для плода
• Фолиевая кислота для подростков
• Для чего нужна фолиевая кислота женщинам после 30 лет
• Фолиевая кислота для женщин после 50
• Фолиевая кислота: польза для волос
• Фолиевая кислота для красивой кожи
• Как фолиевая кислота влияет на сон и психическое здоровье
• Зачем нужна фолиевая кислота при ПМС
• Как распознать дефицит фолиевой кислоты?
• Опасен ли избыток витамина В9?

Что такое фолиевая кислота?

Это витамин фолиевая кислота, который был выделен в 1941 году — для получения значимых количеств химикам понадобилось около четырех тонн листьев шпината. Через несколько лет, в 1945 году, исследователи научились синтезировать этот витамин искусственным путем. В дальнейшем выяснилось, что такое соединение обладает лучшей усвояемостью, чем натуральная фолиевая кислота.

Для чего нужна фолиевая кислота

Существует мнение, что фолиевая кислота необходима лишь беременным женщинам и тем, кто планирует зачатие. Это, однако, не совсем так.

Для беременных фолиевая кислота действительно важна, так как дополнительный прием фолиевой кислоты в дозе 400 мкг в сутки способствует предупреждению развития врожденных дефектов нервной системы у плода. Однако витамин полезен и для всех остальных женщин. Витамин В9 фолиевая кислота положительно влияет не только на здоровье будущего малыша, но и на ментальное здоровье, а также на сон, состояние кожи, волос и ногтей.

Суточная норма потребления фолиевой кислоты для женщин

Человеческий организм способен самостоятельно синтезировать фолиевую кислоту в незначительных дозах — за это отвечает микрофлора кишечника, но основное количество витамина В9 поступает в организм с пищей.

Суточная норма фолиевой кислоты для женщин
составляет в среднем 400 мкг, однако в некоторых случаях по рекомендации специалиста доза может быть выше.

Можно ли принимать фолиевую кислоту без назначения врача?

Поскольку фолиевая кислота не накапливается в организме, то для поддержания здоровья ежедневно нужно получать вышеуказанное количество витамина В9 с пищей или с биодобавками. Рекомендованные количества фолиевой кислоты до 400 мкг в сутки можно принимать без назначения врача [1], а вот большие количества или случаи выявленного недостатка фолиевой кислоты стоит обсудить со специалистом.

В каких продуктах содержится витамин фолиевая кислота

В больших количествах фолиевая кислота содержится в листовых овощах (шпинат, руккола, капуста), брюссельской капусте, брокколи, свекле, цитрусовых, орехах и семенах, бобовых, спарже, артишоках, папайе, бананах, авокадо, зародышах пшеницы, яйцах. Немалое количество витамина присутствует и в говяжьей печени, однако стоит помнить, что большая его часть разрушается при термической обработке.

Метилфолаты или фолиевая кислота, что лучше?

На сегодняшний день фолиевая кислота продается в аптеках в нескольких формах, наиболее популярные из них метилтетрагидрофолаты (метилфолат, метафолин) и фолиевая кислота.

Метилфолаты необходимы в случаях, когда есть дефект гена МТГФ-редуктазы и организм самостоятельно не может превращать фолиевую кислоту в свою активную форму метилтетрагидрофолат. Однако стоит помнить, что именно фолиевая кислота наиболее изучена среди фолатов, имеется многолетний опыт ее применения и отсроченные результаты по использованию у женщин, в том числе и беременных, поэтому все международные врачебные гайдлайны по акушерству и гинекологии рекомендуют принимать именно ее, а в некоторых случаях специалист может рекомендовать совместное применение фолиевой кислоты и метилфолатов.

Гипергомо­цистеинемия

Гомоцистеин образуется в клетках из метионина, незаменимой аминокислоты, которая содержится в белковой пище. При помощи фолиевой кислоты гомоцистеин снова превращается в метионин. Таким образом он является побочным продуктом клеточного метаболизма метионина. Обычно его содержание в здоровых клетках небольшое, но при недостатке фолиевой кислоты его количество увеличивается, повышается его уровень в крови и такое состояние называют гипергомоцистеинемией.

Гомоцистеин может проникать сквозь плацентарный барьер и пагубно воздействовать на плод: вызвать нарушения в развитии нервной системы, спинного мозга, а также спровоцировать преждевременные роды или недостаток массы тела у ребенка. У беременных избыток гомоцистеина может быть связан с повышенным риском тромбозов.

Помимо гомоцистеина из метионина при участии фолиевой кислоты производятся серотонин и норадреналин. Поэтому недостаток фолиевой кислоты в организме может привести к снижению выработки этих нейрогормонов и стать причиной депрессии и пониженного настроения.

Польза фолиевой кислоты для плода

Фолиевая кислота при планировании беременности особенно важна и переоценить ее значение сложно. Именно поэтому в период прегравидарной подготовки и на ранних сроках беременности врач всегда уточняет дозировку фолиевой кислоты, которую принимает женщина.

В многочисленных клинических исследованиях было доказано, что ежедневный прием фолиевой кислоты при планировании беременности и до 12 недель беременности в дозировке 400 мкг в сутки снижает риск развития пороков нервной трубки плода .

Фолиевая кислота для подростков

Ежедневная дозировка фолиевой кислоты для подростков с 12 лет должна составлять 300-400 мкг в сутки. Она необходима для полноценного роста и развития нервной ткани и правильного выстраивания гормональной половой функции, которые значимо трансформируются в этот период жизни.

Кожа, волосы и ногти, а также мышцы и кости, то есть ткани, которые тоже очень быстро растут и развиваются в период полового созревания, нуждаются в достаточных количествах фолиевой кислоты и не смогут работать четко и слаженно при ее недостатке.

Для чего нужна фолиевая кислота женщинам после 30 лет

Фолиевую кислоту можно назвать настоящим витамином красоты для женщин. Она положительно влияет на состояние волос и кожи, а недостаток не лучшим образом сказывается на внешности. Поэтому если вы готовы, чтобы при покупке алкоголя у вас спрашивали паспорт для проверки достижения 18 лет, то регулярно принимайте фолиевую кислоту, она поможет сохранить вашу красоту и молодость на долгие годы. К тому же она необходима для полноценного созревания яйцеклеток, что очень важно, ведь именно в этом возрасте многие женщины планируют стать мамами.

Женщинам после 40 лет ежедневную дозу фолиевой кислоты стоит оставить прежней 400 мкг в сутки. Это позволит сохранить здоровье и поддержать не только молодой и свежий внешний вид, но и нормальную работу всех внутренних органов и систем, включая сердце, сосуды, нервы, головной мозг и др.

Фолиевая кислота для женщин после 50

В период наступления менопаузы и после нее женский организм по-прежнему нуждается в фолиевой кислоте в дозировке 400 мкг в сутки. Она помогает уменьшить тяжесть течения климакса, помогает сохранить нормальную деятельность головного мозга, снижает вероятность развития неврологических заболеваний, участвует в синтезе эритроцитов, понижает риск развития заболеваний сосудов и сердца, замедляет старение, уменьшает риск появления злокачественных опухолей, включая рак молочной железы, кишечника, легких и поджелудочной железы.

Фолиевая кислота: польза для волос

Выпадение волос, облысение, преждевременная седина — сталкиваться с такими проблемами женщинам неприятно. Показано, что регулярный прием фолиевой кислоты способствует росту волос, а его дефицит может спровоцировать их выпадение.

Но уже сейчас авторы исследований предполагают, что добавки с витамином В9 можно смело рекомендовать как одну из комплекса мер тем, кто хотел бы, чтобы волосы стали гуще и лучше росли. Кроме того, фолиевая кислота — один из тех витаминов, прием которого, как показывают некоторые исследователи, возможно защищает от ранней седины.

Фолиевая кислота для красивой кожи

От того, насколько женский организм обеспечен витамином В9, зависит и состояние кожи. При дефиците фолиевой кислоты не стоит ждать сияющей гладкой кожи, однако прием витамина способен справиться с проблемой.

Так, в 2011 году было показано, что комбинация фолиевой кислоты и креатина помогает разгладить уже существующие морщины и предотвратить формирование новых. Оказалось, что такой комплекс стимулирует выработку коллагена, из-за чего кожа становится более гладкой и упругой. Это значит, что фолиевая кислота фактически помогает выглядеть моложе, действуя на основные признаки старения кожи.

Исследователям удалось показать, что фолиевая кислота способна бороться с депигментацией кожи — явлением, которое связано с разрушением меланина. Этот пигмент содержится в меланоцитах, клетках, придающих коже тот или иной оттенок.

основной признак витилиго, заболевания, при котором на коже появляются белые пятна разного размера.

Такое нарушение пигментации серьезно влияет на самооценку и может стать причиной неуверенности в себе. Результаты двухгодичного исследования, проведенного в 1997 году, свидетельствуют о том, что фолиевая кислота является важнейшим компонентом при терапии витилиго, способным улучшить состояние кожи пациентов. Прием этого витамина вместе с витамином В12 способствовал уменьшению размеров пятен, а также улучшению эмоционального состояния пациентов, переживающих из-за своего внешнего вида.

Регулярный прием фолиевой кислоты полезен и для ногтей. Ломкие и плохо растущие ногти — признак возможного дефицита, справиться с которым можно, восполнив недостаток витамина В9. Это можно сделать, изменив рацион, либо принимая витаминные комплексы, в которых присутствует фолиевая кислота.

Как фолиевая кислота влияет на сон и психическое здоровье

Бессонница — серьезное испытание для организма. Показано, что хронический недостаток сна не только негативно влияет на внешность, но и повышает риск развития проблем с сердцем и сосудами, снижает иммунитет и может провоцировать возникновение психических расстройств. Нарушения сна также могут быть вызваны недостатком витамина В9, а потому прием фолиевой кислоты способен исправить ситуацию и наладить сон в таких случаях.

Внутренняя красота — ментальное здоровье — важна не меньше, чем внешняя. Излишняя тревожность, подавленность, депрессия снижают качество жизни и лишают сил — женщины постоянно чувствуют себя усталыми и теряют способность радоваться жизни. От этого страдают не только женщины, но и члены их семей.

Ученые выяснили, что у пациентов в депрессии часто снижен уровень фолиевой кислоты. Этот витамин важен для синтеза серотонина и дофамина: дисбаланс этих нейромедиаторов в головном мозге может быть причиной развития и депрессии, и тревожных расстройств.

Обогащение рациона фолиевой кислотой и прием рекомендованных врачом добавок, содержащих этот витамин, действительно улучшают состояние. Это было показано в проведенном в 2013 году эксперименте, участники которого сообщили, что после увеличения уровня потребления фолиевой кислоты, депрессивные симптомы стали менее выраженными и стали меньше их беспокоить.

Зачем нужна фолиевая кислота при ПМС

Предменструальный синдром (ПМС) — это специфическая реакция организма, которая сопровождается комплексом эмоциональных, психических и физиологических нарушений, проявляющихся за неделю-полторы до начала менструации. Он встречается у каждой пятой женщины в возрасте до 30 лет, и у каждой второй женщины старше этого возраста. У некоторых он протекает практически незаметно, в то время как другим причиняет серьезный дискомфорт.

Признаков ПМС довольно много и проявляться они могут как по отдельности, так и в комплексе:

Фолиевая кислота: польза и противопоказания

Фолиевую кислоту другими словами называют витамин B9, который входит в список самых необходимых витаминов, в частности для микрофлоры кишечника. Дело в том, что кишечник вырабатывает данный витамин в очень маленьком количестве, чего, разумеется, недостаточно для нормального функционирования. Поэтому требуется «подпитка» из вне.

Но здесь возникает другая проблема. Дело в том, что рацион современного человека, как показывает статистика, практически не включает продукты, содержащие в себе витамин B9.

Более того, фолиевая кислота — хрупкое вещество, которое при высоких температурах теряет свой «товарный вид». Поэтому в процессе термической обработки мясо теряет до 95% витамина B9, зелень — 70-80%, яйца — примерно половину. На основании всего этого можно понять, почему врачей совершенно не удивляют проблемы, связанные с недостаточностью фолиевой кислоты в организме.

В каких продуктах содержится витамин B9?

Витамин B9 можно найти в таких продуктах как:

• Огурцы
• Фасоль
• Петрушка, салат
• Многие виды капусты
• Апельсины
• Различные листья малины, мяты, черной смородины
• А также зеленые листья хурмы, липы, крапивы, подорожника и т.д.

Смотря на список, становится понятно, почему этого витамина так мало у нас в организме. Сложно встретить человека, у которого регулярно в рацион входит хотя бы часть перечисленной растительности.

Чем все же так полезна фолиевая кислота?

Фолиевая кислота отвечает за рост клеток и сохранение стабильности ДНК. Какие-либо проблемы из-за недостаточности могут привести к образованию опухоли. Помимо того, что фолиевая кислота предупреждает развитие онкологии, она еще и положительно воздействует на иммунитет, укрепляя его, влияет на работу сердца и сердечных сосудов.

Не менее важно то, что количество фолиевой кислоты в организме влияет на работу центральной нервной системы, а значит на наше настроение и работоспособность. И, наконец, огромную роль играет фолиевая кислота в процессе кроветворения: если витаминов будет недостаточно, то это может привести к анемии.

Каковы угрозы недостатка или переизбытка фолиевой кислоты?

• Плохое настроение, пониженная работоспособность, апатия или чрезмерная раздражительность.
• Когнитивные проблемы. Нарушение памяти, бессонница, нервозность и хроническая усталость.
• Бесплодие как у мужчин, так и у женщин (у последних — чаще).
• Патологии плода.
• Проблемы при беременности (преждевременные роды, выкидыши).
• Мегалобластная анемия, при котором количество эритроцитов снижается и, соответственно, полностью нарушаются их функции. Симптомы: проблемы пищеварения, выпадение волос, язвы, сильная уязвимость иммунной системы.

Учитывая эти последствия, которые далеко не единственные, фолиевая кислота особенно важна для женщин в период беременности.

Последствия избытка фолиевой кислоты в организме:

• Неестественное увеличение массы плода при беременности. Повышается риск возникновения склонности к астме, аллергии и диабету.
• У мужчин появляется риск новообразований простаты.
• Повышенная возбудимость и раздражительность.

Суточная норма фолиевой кислоты

В зависимости от возраста существуют разные дозировки:

• До 6 месяцев — 65 мкг.
• От 6 месяцев до 1 года — 80 мкг.
• От 1 года до 3 лет — 150 мкг.
• От 3 лет до конца подросткового возраста — 200 мкг.
• Взрослые люди — 400 мкг.
• Беременные — 600 мкг.

Потребность в фолиевой кислоте может быть сильнее выражена после травм, когда организму требуется больше энергии и питательных веществ для восстановления. Но, к сожалению, как говорилось ранее, продукты, обильные витамином B9, достаточно редко встречаются на обычном столе современного человека. На этот случай существует иной вариант — таблетированная фолиевая кислота.

Лекарства с содержанием фолиевой кислоты

Самый оптимальный вариант — чистый витамин B9 в таблетках. Отлично подходит для поддержания уровня фолиевой кислоты в условиях нормального состояния других жизненно важных витаминов. При покупке таблеток рекомендуют обратить внимание на дозировку, поскольку от этого зависит эффективность. Так, например, витамин B9 в больших дозах предназначен для очень низкого уровня фолиевой кислоты в организме. Если применять его, когда уровень фолиевой кислоты не сильно повышен, то это может привести к другим осложнениям из-за переизбытка.

Уровень фолиевой кислоты можно узнать у врача, сделав анализ. Это недолгая процедура поможет вам избежать различных проблем в будущем. Поэтому прежде, чем покупать лекарства, рекомендуется обратиться к специалисту, который выявит переизбыток или недостаток фолиевой кислоты и поможет восстановить нормальный уровень. Следите за своим здоровьем!

Витамин B9 (Bc, фолиевая кислота)

Название этого витамина — фолиевая кислота — происходит от латинского folium — «лист», потому что витамин B9 содержится в основном в зеленых листовых овощах. Еще одно название фолиевая кислота — фолаты.

История открытия

В 1926 году врач‑микробиолог В. Ефремов обнаружил у беременных женщин специфическую форму малокровия — мегалобластную анемию. Тогда витаминология бурно развивалась, многие учёные проводили исследования именно в этой области знаний. Более всего обращалось внимание на пищевой фактор. Ефремов точно определил присутствие в ткани печени некоего антианемического фактора — у пациентов, получавших в пищу продукты из печени, наблюдались значительные улучшения. В 1931 году британский врач и исследователь Люси Уиллс, многие годы работавшая в Индии, установила, что у некоторых беременных женщин, страдавших мегалобластной анемией, не наблюдалось улучшений при употреблении очищенного экстракта клеток печени. Однако эти женщины полностью выздоравливали после употребления неочищенного экстракта. Отсюда Уиллс сделала вывод, что при очищении уничтожался какой‑то важный фактор, обусловливающий выздоровление. Это вещество вскоре было выделено и получило название — фактор Уиллс. Также Люси Уиллс сообщила о том, что приём дрожжевого экстракта помогает вылечить анемию у беременных женщин. Это наблюдение привело исследователей в конце 1930‑х годов к идентификации фолиевой кислоты как главного действующего фактора в составе дрожжей.

В 1941 г. Р. Стокстэд выделил из печени препарат, содержащий азот, но лишенный серы и фосфора. Он и был назван фолиевой кислотой.

В 1941 году было установлено, что этим веществом богаты листья шпината и петрушки.

Фолиевая кислота была получена из зеленых листьев шпината в 1941 году, в связи с чем и получила свое окончательное название (от лат. folium — лист). Причем для того, чтобы выделить фолиевую кислоту в первый раз, ученым понадобилось 4 тонны шпината.

Что делает фолиевая кислота?

Основные функции фолиевой кислоты — участие в образовании эритроцитов и гемоглобина, регуляция процесса деления клеток. Поэтому этот витамин особенно важен для роста и развития.

Уже на 2‑й неделе беременности в зародыше можно определить часть, из которой бурно начинает развиваться головной мозг — высшее творение природы. Именно в этот период даже кратковременный дефицит фолиевой кислоты чреват глубокими, далеко отставленными во времени последствиями. Появление на свет недоношенных детей, врожденные уродства, нарушения физического и психического развития новорожденных — вот цена, которой приходится расплачиваться за недостаточное внимание к правильному питанию во время беременности

Фолиевая кислота необходима для кроветворения, играет важную роль в обмене белков, образовании в организме некоторых аминокислот, стимулирует иммунную систему. Этот витамин оказывает благотворное влияние также на жировой обмен в печени, обмен холестерина и некоторых витаминов.

Относящаяся к группе витаминов B фолиевая кислота чрезвычайно важна для производства «гормонов счастья» — серотонина и норадреналина. Она активно участвует в обмене веществ белка метионина. При этом создаются новые гормоны и нейротрансмиттеры — молекулы, которые передают нервные и мыслительные импульсы в нервной системе; это нервные возбудители серотонин и норадреналин. Серотонин успокаивает мозг и нервную систему, сопровождая нас в мир светлых мыслей и снов. Норадреналин заряжает нас оптимизмом на целый день, позволяя нам с энтузиазмом решать проблемы стресса. Норадреналин можно охарактеризовать как гормон оптимизма В духовной сфере они обеспечивают хорошее настроение, радость, способность восхищаться, мужество, уверенность в себе, оптимизм — короче говоря, все качества, которые нам так необходимы.

Оба вещества синтезируются с помощью фолиевой кислоты в мозгу и так называемых везикулах — микроскопических пузырьках нервных клеток. Если же там наряду с другими биоактивными веществами не содержится в достаточном количестве фолиевой кислоты, то происходит следующее: человек точно так же активно и динамично принимается за решение проблемы, от которой испытывает стресс, но ему не хватает эйфории — того самого радостного возбуждения, которое вызывается норадреналином. Если в организме не хватает норадреналина, то для борьбы со стрессом кора надпочечников выбрасывает в кровь адреналин. Адреналин можно охарактеризовать как животный возбудитель, а норадреналин — как гормон оптимизма, который выработался в нервной системе человека на протяжении сотен тысяч лет и который отличает нас от животных.

Сфера действия этого витамина — главным образом мозг и нервная система. Он является динамической составной частью спинномозговой жидкости.

Для психического здоровья человека очень важно взаимодействие фолиевой кислоты, витамина B12 и аминокислоты метионина, играющих главную роль в нашем самочувствии. Витамин B12 превращает белок гомоцистеин в метионин, который в свою очередь помогает молекулам фолиевой кислоты в синтезе нуклеиновых кислот в клеточных ядрах. Этот процесс повторяется сто тысяч раз в секунду в спинном мозге, отвечающем за производство крови. Поскольку здесь беспрерывно образуются кровяные тельца, необходимо обеспечить постоянное деление клеток.

Витамин B12 — «брат‑близнец» фолиевой кислоты, который следит за тем, чтобы в клетках постоянно был достаточный запас фолиевой кислоты. Они почти всегда встречаются вместе. Если не хватает одного из них, то второй лишь с трудом выполняет свои задачи в процессе обмена веществ. Таким образом, для того чтобы иметь достаточное количество фолиевой кислоты, надо одновременно принимать и витамин B12.

Без витамина B12 клетки не могут удержать фолиевую кислоту, что приводит к психическим и нервным расстройствам. В этих клетках нарушается или полностью прекращается процесс деления. Это особенно негативно сказывается во время беременности на растущем плоде, которому нормальное деление клеток абсолютно необходимо для жизни и здоровья.

Фолиевая кислота почти всегда связана с глютаминовой кислотой или ее солями, от которых она отделяется только в тонком кишечнике, чтобы отправиться в дальнейшее путешествие.

Некоторые протеины, в частности, содержащиеся в молоке, заняты исключительно доставкой молекул фолиевой кислоты к слизистым оболочкам. Так этот чувствительный витамин защищается от ненасытных кишечных бактерий.

В печени половина молекул фолиевой кислоты опять соединяется с глютаматами. Подобные соединения образуются и в клетках тела, активизируя витамин. При нехватке витамина B12 эта связь нарушается, и молекулы фолиевой кислоты оказываются запертыми без дела в клетке.

Это уже грозит неприятностями, так как в везикулах клеток все остальные питательные вещества только и ждут поступления фолиевой кислоты, чтобы начать производство серотонина и норадреналина. Это опять‑таки доказывает, что все витамины действуют в комплексе, особенно витамины группы B, и в частности фолиевая кислота и витамин B12.

У фолиевой кислоты важное назначение — поставлять углерод для синтеза железосодержащего протеина в пигменте крови гемоглобине; без нее невозможно производство красных кровяных телец.

Участвуя в процессах кроветворения, увеличивает эффективность железа, стимулируя образование эритроцитов.

Недостаток приводит к нарушению процесса кроветворения, к накоплению в плазме крови гомоцистеина, являющегося маркером атеросклеротических изменений.

Фолиевая кислота требуется и для синтеза нуклеиновых кислот, содержащих наследственную информацию. Поэтому она незаменима для процессов роста, «ремонта» и замены 70 триллионов клеток нашего тела.

Этот витамин возбуждает у нас аппетит при виде пищи. При этом он стимулирует производство соляной кислоты в желудке. Одной из проблем у большинства людей старше 40 лет является низкая кислотность желудочного сока, в результате чего они становятся безоружными против паразитов и пищевых ядов и складывается катастрофическая обстановка с усвоением белков. Недостаточность этого витамина характерна для различных заболеваний желудочно‑кишечного тракта, при которых нарушается его всасывание. При заболеваниях печени нарушается обмен фолиевой кислоты

Потребление в большем количестве фолиевой кислоты вместе с темно‑зелеными овощами или салатами частично решает эту проблему.

Когда при дефиците витаминов мы чувствуем усталость, это всего лишь проявление защитной реакции организма, и в частности нервной системы, на неблагоприятные обстоятельства. Все процессы переводятся в экономичный режим, при котором требуется и тратится меньше питательных веществ. Если же в организм поступает новая порция фолиевой кислоты, то мы сразу же ощущаем прилив энергии, оптимизма и жизненных сил.

Фолиевая кислота в форме ее кофактора, а именно тетрагидрофолиевой кислоты, принимает участие во многих метаболических функциях, таких как образование красных кровяных телец (вместе с витамином B12), а также в метаболизме и расщеплении протеинов и аминокислот.

Хотя фолиевая кислота в большом количестве присутствует в свежей необработанной пище, в обычном рационе часто наблюдается ее недостаток.

Недавние исследования показали, что недостаток витамина B9 связан в появлением врожденных неврологических дефектов, поэтому фолиевую кислоту начали добавлять к различным переработанным пищевым продуктам.

Где вы можете найти фолиевую кислоту?

Фолиевая кислота содержится в листьях растений, прежде всего, в темно‑зеленых салатах и овощах (следует есть мелко нарезанные листья салата или шпината в сыром виде, как это делают животные); в небольшом количестве она синтезируется микрофлорой кишечника.

Из животных продуктов ею богаты печень, говядина, баранина, свинина, курица, яичный желток, молоко, сыр, лосось, тунец. Одним из лучших источников фолиевой кислоты являются дрожжи.

Это очень нестойкий витамин. Он быстро разрушается при кулинарной обработке продуктов, длительном дефиците в рационе белков, а также витаминов C, B6, B12, под воздействием света, высокой температуры и не выдерживает длительного хранения при комнатной температуре.

Устойчивость фолиевой кислоты невелика. Так, при варке овощей потери ее достигают 70–90%, при жарке мяса — 95%, при варке яиц — 20–50%. Консервирование овощей значительно снижает содержание в них витамина, однако сам процесс хранения консервов на его концентрации не отражается.

Фолиевая кислота «не любит» воду, солнечный свет, тепло, обработку продуктов (особенно варку).

Сколько фолиевой кислоты вам необходимо?

Ежедневно нам требуется всего лишь 100 мкг фолиевой кислоты. Это 100 миллионных частей грамма. Для беременных женщин доза увеличивается до 150 микрограммов. Но это не означает, что потребность в витамине может быть удовлетворена, если мы примем с пищей соответствующее количество фолиевой кислоты. У здоровых людей с хорошо работающей пищеварительной системой теряется до половины всех молекул фолиевой кислоты, поступающей с пищей. Способствуют разрушению или выводу из организма фолиевой кислоты алкоголь, медикаменты, дефицит витамина B12, прием противозачаточных средств, заболевания печени и т. д. Поскольку для взаимодействия с метионином требуется большое количество фолиевой кислоты, богатая метионином пища, как мясо и сыр, может привести к дефициту фолиевой кислоты. Метионин почти не содержится в растительной пище.

Тем, кто подолгу загорает, требуется дополнительная доза фолиевсй кислоты, поскольку каждый луч солнца разрушает ее молекулы.

Наконец, энергичным, непоседливым людям нужны большие дополнительные порции этого витамина. Это относится в первую очередь к нашим зачастую чересчур подвижным детям, которые не могут усидеть на месте, не имеют «тормозов» и к тому же усиленно растут.

Недостаток и избыток фолиевой кислоты.

Недостаток фолиевой кислоты встречается очень часто и приводит к анемии, усталости, раздражительности, потере аппетита и различным психиатрическим симптомам. При передозировке наблюдается вздутие в кишечнике, повышается возбудимость нервной системы, вплоть до появления судорог.

В каких продуктах содержится фолиевая кислота: список продуктов и блюд

Фолиевая кислота – важный витамин, принимающий участие в различных биохимических процессах, особенно необходимый для беременных женщин. Наибольшее количество фолиевой кислоты находится в печени, почках, мясе и зеленых листьях овощей. Также ее много в пекарских дрожжах.

Вещество открыли в 1941 году, когда оно впервые было извлечено из листьев зеленых растений. Отсюда кислота получила название «фолиум», что на латыни означает «лист». Давайте разберемся, зачем нужна фолиевая кислота и в каких продуктах она содержится.

Для чего она нужна

Фолиевая кислота, или витамин В9 (Вс, витамин М) , участвует в производстве аминокислот, нуклеиновых кислот, пуринов и пиримидинов, играет большую роль в кроветворении – в сочетании с витамином В12 активизирует эритропоэз (кроветворение). Фолиевая кислота также в небольшом количестве продуцируется микрофлорой кишечника.

Это незаменимое вещество при таких заболеваниях, как анемия, агранулоцитоз, лейкопения. Кислота требуется в повышенных дозах беременным, при гипотрофии – для активации белкового синтеза, при различных видах анемий. Во время беременности витамин защищает ребенка от воздействия тератогенных факторов, т. е. тех, которые оказывают неблагоприятное воздействие на формирование плода. Кроме того, фолиевая кислота способствует всасыванию железа. Витамин В9 используется в комплексном лечении гастроэнтерологических, неврологических, онкологических болезней. При дисбактериозе всасывание вещества нарушается.

Метаболизм витамина

Кислота содержится в продуктах в связанном виде, т. е. она не может напрямую попадать в ткани. В результате переваривания пищи из вещества высвобождается биологически активный компонент кислоты, который всасывается через кишечную стенку и затем поступает в ткани. Из-за сложности процесса только часть содержащегося в пище витамина усваивается организмом. Кулинарная обработка пищи приводит к тому, что значительная часть кислоты разрушается еще до потребления.

Витамин чувствителен к высокой температуре, свету, быстро разлагается.

Часть поступившего количества кислоты не всасывается, так как в организме иногда наблюдается нехватка необходимых ферментов и микроорганизмов. Из-за этого пища частично не переваривается.

Такие факторы, как никотин, этанол, противосудорожные средства, гормональные препараты, оральные контрацептивы и другие оказывают влияние на перистальтику, препятствуя нормальному всасыванию витамина.

Влияют на усвоение фолиевой кислоты наследственные факторы. У некоторых людей отмечается нехватка витамина из-за генетических нарушений. Кислота плохо усваивается ослабленным организмом при хронических болезнях.

На концентрацию фолиевой кислоты влияет режим питания. Голодание, скудное и однообразное питание приводят к нехватке всех необходимых питательных веществ.

Проявления дефицита

Типичными признаками нехватки витамина В9 являются симптомы нарушения кроветворения и, как следствие, – макроцитарная анемия, а также лейкопения и отставание в росте. Среди клинических проявлений дефицита кислоты выделяют также нарушения восстановления эпителиальной оболочки, особенно желудочно-кишечного тракта.

Дефицит витамина В9 встречается довольно редко, так как кислота вырабатывается в достаточном количестве микрофлорой кишечника.

Применение сульфаниламидов в лечении некоторых заболеваний может способствовать развитию авитаминоза. К таким средствам относятся аналоги парааминобензойной кислоты, подавляющие выработку витамина В9 бактериями. Отдельные производные птеридина замедляют рост практически всех микроорганизмов, которым нужна кислота. Эти лекарства нашли применение в терапии онкологических больных.

Суточная потребность

Здоровый организм может легко перенести временный недостаток витамина В9. Нормальный уровень кислоты в крови оставляет около 7–39,7 нмоль/л. В ходе исследований было установлено, что у жителей ряда европейских стран содержание кислоты ниже рекомендуемых значений. Этим людям нужно знать, в каких продуктах содержится фолиевая кислота.

Для нормального протекания биохимических процессов и правильного эмбрионального развития концентрация витамина должна составлять как минимум 10 нмоль/л. По рекомендации Института развития здоровья, для достижения этого показателя количество потребляемой с продуктами питания кислоты должно составлять:

• у детей до 13 лет – 200 мкг в день;
• подростков 14–17 лет – около 300 мкг;
• лиц старше 18 лет – 400 мкг;
• беременных и кормящих женщин – 500 мкг.

В целом суточная потребность для взрослого составляет около 200 мкг, однако в случае нарушения всасываемости вещества рекомендуется потреблять до 400 мкг кислоты в день.

В каких продуктах содержится фолиевая кислота

Список продуктов, являющихся наилучшими источниками фолиевой кислоты:

• дрожжи;
• печень;
• почки;
• мясо и прочие продукты животного происхождения;
• зеленые листья овощей, шпинат, салат, петрушка, листья крапивы.

Содержание витамина В9 в 100 г различных продуктов:

• печень говяжья – 240 мкг;
• шпинат – 80 мкг;
• котлеты из печени с картофелем – 330 мкг;
• пшеничные проростки – 1250 мкг;
• салатный «микс» – 130 мкг;
• отварная фасоль – 332 мкг;
• орехи грецкие – 77 мкг;
• мука ржаная – 55 мкг;
• сыр – 22–45 мкг.

Достаточное количество кислоты есть в паприке, бобовых, различных фруктах, ягодах, цитрусовых. Также витамин В9 можно получить из молочных продуктов, яиц, подсолнечных семян, проростков и цельнозерновых изделий. Треть суточного рациона должна приходиться на овощи и фрукты, есть их следует в необработанном свежем виде.

Женщинам, планирующим беременность, следует дополнительно принимать препараты фолиевой кислоты. Это безрецептурное средство, продается в любой аптеке. Витамин Вс входит в состав многих поливитаминных комплексов. Принимая такие препараты, нужно учитывать, что они не могут заменить полноценный рацион, а только корректируют витаминный дисбаланс.

Пример списка блюд из дневного меню на 2000 ккал, полностью покрывающего суточную потребность в витамине Вс (400 мкг):

• завтрак: гречневая каша со свежим помидором, цельнозерновой хлебец, натуральный йогурт, чай;
• перекус – шинкованная свежая морковь;
• обед: запеченный картофель с рыбой, салат из свежей капусты, лука-порея и апельсина, салат из листовых овощей и пекинской капусты, цельнозерновой хлебец, батончик из злаков;
• полдник: банан;
• ужин: макароны с куриной подливой, запеканка из цветной капусты и яиц, сметанный салат из помидора и зеленого лука, хлебец цельнозерновой, яблоко, кефир.

Пример списка блюд из дневного меню на 2000 ккал, полностью покрывающих суточную потребность в витамине Вс (400 мкг):

• завтрак: гречневая каша со свежим помидором, цельнозерновой хлебец, натуральный йогурт, чай;
• перекус – шинкованная свежая морковь;
• обед: запеченный картофель с рыбой, салат из свежей капусты, лука-порея и апельсина, салат из листовых овощей и пекинской капусты, цельнозерновой хлебец, батончик из злаков;
• полдник: банан;
• ужин: макароны с куриной подливой, запеканка из цветной капусты и яиц, сметанный салат из помидора и зеленого лука, хлебец цельнозерновой, яблоко, кефир.

Даже незначительный дефицит фолиевой кислоты представляет угрозу для развивающегося плода. Особенно витамин требуется в случаях незапланированного зачатия. Наиболее важны первые четыре недели развития плода, так как в этот период формируются нервная система, зачатки многих органов и систем. Наибольший вред при дефиците фолиевой кислоты приходится на развивающийся головной мозг.

Еще одну группу лиц, нуждающихся в профилактике дефицита витамина Вс, составляют люди, у которых низкий уровень кислоты является индивидуальной особенностью. Их репродуктивное здоровье ниже среднего уровня, есть риск пороков развития у будущих детей.

В группу риска людей, которым угрожает дефицит фолиевой кислоты, входят:

• имеющие врожденные пороки развития или те, чьи родственники страдают такой патологией;
• лица с хроническими болезнями и постоянно проходящие медикаментозное лечение;
• женщины, страдающие бесплодием;
• те, кто ведут неправильный образ жизни, плохо питаются, придерживаются скудного, однообразного рациона;
• курильщики – никотин ухудшает усвоение витамина;
• лица, злоупотребляющие алкоголем, наркоманы;
• женщины с привычным невынашиванием беременности – выкидыши, замерший плод;
• женщины, родившие недоношенного ребенка;
• люди, постоянно испытывающие психоэмоциональный стресс;
• лица, перенесшие острое заболевание, занимающиеся тяжелым физическим трудом.

Таким образом, фолиевая кислота является важным участником различных биохимических процессов. Особенно нуждаются в этом веществе беременные и женщины, планирующие беременность. В каких продуктах содержится много фолиевой кислоты: мясо, печень, листовые зеленые овощи, ягоды и фрукты. При высокой потребности в кислоте можно принимать специальные препараты, которые порекомендует врач.

Фолиевая кислота: продукты и препараты с содержанием витамина В9

Фолиевая кислота – это синтетическая форма фолата – водорастворимого витамина, также известного как витамин B9. Эта кислота не встречается в природе в пищевых продуктах, но часто добавляется в рафинированные зерновые продукты, такие как хлеб и крупы, а также входит в состав витаминно-минеральных биологически активных добавок. Поскольку фолиевая кислота отличается от натурального фолата, до того, как организм сможет ее использовать, она должна быть преобразована в активную форму витамина В9 (5-MTHF). Этот процесс проходит в четыре этапа, каждый их которых требует нескольких ферментов. Одним из таких ферментов является фермент MTHFR (метилентетрагидрофолатредуктаза). У некоторых людей есть генетические мутации, снижающие эффективность MTHFR, что может привести к накоплению фолиевой кислоты в крови. Накопление фолиевой кислоты в крови связывают с негативными последствиями для здоровья, включающими в себя нарушение иммунной функции организма, снижение функции головного мозга и ускорение роста раковых клеток. Таким образом, скорость преобразования фолиевой кислоты в активную форму генетически обусловлена и индивидуальна для каждого.

Фолиевая кислота – одна из самых широко обсуждаемых тем в современных исследованиях в области питания.

Естественной формой витамина В9 является фолат. Фолатом богаты такие пищевые продукты, как бобовые, спаржа, артишоки, яйца, зеленые листовые овощи (шпинат, руккола, капуста), свекла, цитрусовые, брюссельская капуста, брокколи, орехи и семена, говяжья печень, зародыши пшеницы, папайя, бананы, авокадо.

Тем не менее, исследования показывают, что большинство людей не получают достаточное количество фолата с пищей, чтобы удовлетворить необходимые потребности, в связи с чем многие страны, включая США и Канаду, обогащают фолиевой кислотой рафинированные зерновые продукты, такие как белая мука, хлеб и крупы. Благодаря обогащению пищевых продуктов, например в США увеличилось потребление фолиевой кислоты на 28% и снизила уровень дефицита фолата у населения (измеряемого количеством фолата в эритроцитах) с 39% до менее чем 4%.

Уточненная физиологическая потребность в витамине В9 для взрослых составляет 400 мкг в сутки (беременным женщинам требуется 600 мкг в день), для детей – 50-400 мкг в сутки. Верхний допустимый уровень потребления – 1000 мкг в сутки.

Адекватные уровни витамина B9 связывают прежде всего с профилактикой дефектов нервной трубки. Низкие уровни фолиевой кислоты в первые недели беременности приводят к порокам развития головного, спинного мозга и/или позвоночника. Поскольку до 90% женщин не получают достаточного количества витамина В9, всем женщинам репродуктивного возраста рекомендуется принимать не менее 400 мкг дополнительного фолата в день. Многие биологически активные добавки, предназначенные для беременных, содержат фолиевую кислоту, однако лучше использовать специальные БАДы, содержащие метилфолат (5-MTHF), поскольку эту активную форму витамина В9 организм может использовать без дополнительных превращений.

Известно, что высокое потребление фолиевой кислоты может защитить от некоторых видов рака, включая рак молочной железы, кишечника, легких и поджелудочной железы. Скорее всего, это связано с ролью фолата в экспрессии генов. Некоторые исследователи считают, что низкий уровень фолиевой кислоты может увеличить риск аномального роста клеток.
Низкие уровни фолата также способствуют образованию нестабильной и легко разрушаемой ДНК, которая может увеличить риск развития рака.
Тем не менее, для людей, уже болеющих раком, есть ряд доказательств того, что высокое потребление фолиевой кислоты (в виде биологически активных добавок, но не из пищевых продуктов) может способствовать росту некоторых видов опухолей.

Адекватный уровень фолата помогает снизить количество гомоцистеина, который связывают с развитием сердечно-сосудистых заболеваний.
Фолат помогает превращению гомоцистеина в метионин. При недостатке фолата уровень гомоцистеина повышается. Исследования показали, что ежедневные употребление фолиевой кислоты может снижать уровень гомоцистеина на 25%.

Тяжелый дефицит витамина В9 встречается нечасто, особенно в странах, где налажено обогащение продуктов фолиевой кислотой. Тем не менее, люди с воспалительными заболеваниями кишечника, курильщики, люди, злоупотребляющие алкоголем, могут страдать от недостатка фолиевой кислоты.
Признаки и симптомы дефицита фолиевой кислоты включают:
повышение уровня гомоцистеина в крови, мегалобластную анемию (анемия с увеличенными эритроцитами), усталость, слабость, раздражительность, одышку. Следует учитывать, что мегалобластная анемия может быть как признаком дефицита фолата, так и признаком дефицита витамина B12. При таком состоянии прием фолиевой кислоты может вылечить анемию без устранения дефицита витамина В12, что, в свою очередь, может привести к развитию нейропатий.

Если вы хотите обогатить свой рацион фолатом, используя богатые им пищевые продукты или биологически активные добавки с фолиевой кислотой, не забудьте предварительно проконсультироваться с врачом.

Как эффективно восполнить потребность в фолиевой кислоте?

У фолиевой кислоты есть несколько форм. Чем они отличаются и что лучше пить будущей матери?

Витамин В₉, фолаты и фолиевая кислота – в чем разница и что лучше?

У витамина В₉ есть три формы:

1. Фолиевая кислота.

Легко усваивается организмом, но после усвоения должна пройти «активацию» при помощи ферментов, которые превратят фолиевую кислоту в метилфолаты. Человеческий организм не может использовать фолиевую кислоту в чистом виде.

2. Метилтетрагидрофолаты (или просто метилфолаты).

Активная форма витамина В₉, которая может сразу использоваться организмом – без дополнительных преобразований. По степени усвоения превосходит фолиевую кислоту в несколько раз. Эффективность метилфолатов доказана клиническими исследованиями.

3. Формилтетрагидрофолиевая (фолиновая) кислота.

По эффективности сопоставима с метилфолатами. Однако ее прием связан с побочными эффектами (повышение температуры, нарушения сна). Используется в основном в лечении онкологических больных.

Проблемы с генами

Человек усваивает фолиевую кислоту и фолаты примерно за 2–5 часов. За это время организм успевает выработать специальный фермент (МТГФ-редуктазу), который превращает фолиевую кислоту в активные формы – тетрагидрофолат и метилтетрагидрофолат. Именно последнее вещество принимает участие в различных биохимических процессах в организме.

Однако люди усваивают витамин В₉ неодинаково. Приблизительно у 50% населения нашей планеты из-за генетических особенностей вырабатывается недостаточно фермента, активирующего фолиевую кислоту. Из-за нехватки этого фермента организм может использовать только часть усвоенной фолиевой кислоты, в результате чего у таких людей возникает постоянная нехватка витамина В₉. Еще у 5–25% людей имеют дефект оба гена, которые отвечают за выработку МТГФ-редуктазы. У них этот фермент не вырабатывается совсем и, как следствие, фолиевая кислота не активируется. Это объясняет, почему женщины, которые хорошо питаются или даже принимают фолиевую кислоту, все равно могут испытывают острый дефицит витамина В₉.

В такой ситуации спасает метилфолат – это активная форма фолиевой кислоты, для усвоения и работы которой не нужны ферменты. Метилфолат входит в состав препарата Прегномама (подробнее о продукте можно узнать здесь), который разработан специально для будущих мам. Дело в том, что в период беременности суточная потребность в фолиевой кислоте увеличивается, а игнорирование дефицита витамина В₉ может повлечь за собой серьезные пороки развития ребенка.

Зачем нужны фолаты беременным и кормящим мамам?

Витамин B₉ используется в процессах деления клеток и синтеза белков. Поскольку во время беременности деление клеток происходит постоянно и очень активно, организму требуется много витамина В₉. А что случится, если его не будет хватать?

Нехватка этого витамина приводит к развитию дефектов нервной трубки плода, которые могут обернуться серьезными пороками, в том числе несовместимыми с жизнью. Закрытие нервной трубки происходит на 28-й день с момента зачатия. На этом сроке женщина может даже не догадываться о беременности. Поэтому важно устранить возможный дефицит фолиевой кислоты заранее – еще на этапе планирования ребенка.

Ошибочно думать, что витамин В₉ следует принимать только в начале беременности. Его нехватка на поздних сроках не менее опасна. Она может привести к нарушениям развития мочевыделительной и сердечно-сосудистой системы у ребенка, может пострадать система кроветворения.

Также обратите внимание, что женщины, не испытывающие дефицита фолиевой кислоты, более легко переносят беременность (у них меньше выпадают волосы, нет проблем с кожей).

Суточная потребность в фолиевой кислоте для беременных женщин составляет 400 мкг.

Гомоцистеин – еще одна причина принимать В₉

Принимать В₉ во время беременности важно еще и потому, что фолиевая кислота защищает плод от токсического воздействия аминокислоты гомоцистеина.

Аминокислота гомоцистеин принимает активное участие в обмене веществ. Гомоцистеин не поступает с пищей, а образуется в результате расщепления метионина – другой важной аминокислоты. За дальнейшее расщепление гомоцистеина до безвредного соединения отвечает именно фолиевая кислота (точнее, ее активная форма метилфолат). Но если фолиевой кислоты в организме не хватает, то концентрация гомоцистеина неизбежно увеличивается. Гомоцистеин проникает через плаценту и отравляет плод, что может привести к патологиям развития спинного мозга, спровоцировать преждевременные роды или рождение ребенка с недостаточной массой тела.

Высокий уровень гомоцистеина опасен и для самой женщины. Он делает сосуды очень хрупкими и повышает вероятность кровотечений. Поэтому за концентрацией гомоцистеина внимательно следят, особенно у женщин с высоким риском тромбоза, заболеваниями сердца или диабетом.

Именно метилфолат поможет эффективно и быстро снизить уровень гомоцистеина. Важно, чтобы метилфолат поступал в организм женщины на протяжении всего периода вынашивания. Ведь вместе с ростом ребенка увеличивается и количество вредных продуктов обмена веществ, в том числе и гомоцистеина, обязанность утилизировать которые лежит на организме матери. Справиться с проблемой поможет уже упомянутый комплекс Прегномама.

Как видим, витамин В₉ нужен ребенку с момента зачатия и до рождения. Не забывайте об этом!